GymDroidΠρέσα ποδιών από κάθε γωνία
Πρέσα ποδιών: πώς να την κάνεις σωστά
Η πρέσα ποδιών (leg press) είναι άσκηση σε μηχάνημα.
- Δουλεύει
- Τετρακέφαλοι, Μέγας γλουτιαίος
- Βοηθούν επίσης
- Προσαγωγοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
Πρέσα ποδιών, βήμα βήμα
- Κάθισε στο μηχάνημα με τη μέση και τους γοφούς κολλημένους στο μαξιλάρι.
- Βάλε τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων στη μέση της πλατφόρμας, με τα δάχτυλα λίγο ανοιχτά.
- Σπρώξε λίγο την πλατφόρμα και απελευθέρωσε τις ασφάλειες. Κράτα τις πλαϊνές λαβές.
- Πάρε ανάσα και κατέβασε την πλατφόρμα ελεγχόμενα. Άσε τα γόνατα να πάνε στη γραμμή των δαχτύλων.
- Σταμάτα όταν οι μηροί πλησιάσουν το στήθος ή λίγο πριν αρχίσει να ξεκολλάει η μέση από το μαξιλάρι.
- Σπρώξε με όλο το πέλμα, κυρίως φτέρνα και μέση πέλματος, μέχρι τα πόδια να είναι σχεδόν ίσια.
- Κράτα μικρό λύγισμα στα γόνατα πάνω. Κλείδωσε τις ασφάλειες όταν τελειώσει το σετ.
Συχνά λάθη στην πρέσα ποδιών
- Η λεκάνη ξεκολλάει από το κάθισμα κάτω. Βρες το βάθος σου με άδεια πλατφόρμα. Σταμάτα λίγο πριν καμπουριάσει η μέση και σηκωθεί ο κόκκυγας.
- Κλειδώνεις δυνατά τα γόνατα πάνω. Σταμάτα λίγο πριν το πλήρες κλείδωμα, για να κρατούν το φορτίο οι μύες και όχι η άρθρωση.
- Τα γόνατα κλείνουν μέσα στην άνοδο. Σπρώξε τα γόνατα έξω, στη γραμμή των δαχτύλων. Αν συνεχίζουν, βγάλε κιλά.
- Κοντές, γρήγορες επαναλήψεις με τεράστιο φορτίο. Βάλε βάρος που κατεβάζεις αργά σε πλήρες εύρος. Οι μισές επαναλήψεις με περισσότερους δίσκους χτίζουν λιγότερα.
- Οι φτέρνες σηκώνονται από την πλατφόρμα. Ανέβασε λίγο τα πέλματα στην πλατφόρμα και κράτα όλο το πέλμα πατημένο.
Εναλλακτικές: χωρίς μηχάνημα, στο σπίτι, με αλτήρες
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Πρέσα ποδιών από κάθε γωνία
Κάθεσαι πίσω στο κάθισμα και σπρώχνεις με τα πόδια μια φορτωμένη πλατφόρμα μακριά σου. Στην κλασική πρέσα 45 μοιρών η πλατφόρμα κινείται σε ράγες με κλίση. Έτσι δουλεύεις σκληρά τετρακέφαλους και γλουτούς χωρίς να ισορροπείς μπάρα στην πλάτη. Παρακάτω θα βρεις πώς ρυθμίζεις το μηχάνημα, πού βάζεις τα πέλματα, πόσο βαθιά κατεβαίνεις, τους μύες και τα λάθη που κοστίζουν τα περισσότερα.
Μύες που δουλεύουν
Οι τετρακέφαλοι στο μπροστινό μέρος του μηρού κάνουν τη μεγαλύτερη δουλειά. Ο μέγας γλουτιαίος δουλεύει δυνατά στο βαθύ κομμάτι κάθε επανάληψης. Οι προσαγωγοί βοηθούν, περισσότερο με πιο ανοιχτή στάση. Οι οπίσθιοι μηριαίοι βοηθούν στο ισχίο αλλά παίρνουν λίγο ερέθισμα για ανάπτυξη εδώ, οπότε δούλεψέ τους και με κίνηση από το ισχίο ή κάμψεις ποδιών.
Σετ και επαναλήψεις για όγκο και δύναμη στα πόδια
Για ανάπτυξη, κάνε 3 έως 4 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Για δύναμη, 4 σετ των 6 έως 8 μετά από λίγα σετ ζεστάματος. Ξεκουράσου 2 λεπτά ανάμεσα στα δύσκολα σετ. Σταμάτα με 1 ή 2 καλές επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ και βάλε κιλά όταν φτάνεις το πάνω όριο σε όλα τα σετ. Γράψε τη ρύθμιση του καθίσματος και τη θέση των πελμάτων, για να συγκρίνεις κάθε προπόνηση.
Πρέσα ποδιών ή κάθισμα;
Το κάθισμα δουλεύει πόδια μαζί με πλάτη και κορμό και χτίζει ισορροπία και συντονισμό. Η πρέσα βγάζει την ισορροπία και το φορτίο από την πλάτη. Έτσι τα πόδια δουλεύουν πιο κοντά στην αποτυχία με λιγότερη κούραση. Κανένα δεν είναι καλύτερο για όλους. Αν είσαι καινούργιος ή η πλάτη σου δεν αντέχει βαριά καθίσματα, η πρέσα είναι σταθερή βασική άσκηση. Αν κάνεις κάθισμα, η πρέσα μετά δίνει επιπλέον όγκο στα πόδια. Τα κιλά στην πρέσα είναι πολύ περισσότερα από το κάθισμα, εν μέρει λόγω γωνίας και πλατφόρμας, οπότε μην τα συγκρίνεις απευθείας.
Εναλλακτικές: χωρίς μηχάνημα, στο σπίτι, με αλτήρες
Δεν υπάρχει πρέσα; Το κάθισμα με το βάρος του σώματος ή το βουλγάρικο κάθισμα με αλτήρες δουλεύουν τους ίδιους μύες και γίνονται στο σπίτι. Το hack squat είναι η πιο κοντινή αντικατάσταση στο γυμναστήριο. Οι κινήσεις παρακάτω πιάνουν τετρακέφαλους και γλουτούς από άλλες γωνίες.
Προγράμματα με πρέσα ποδιών
Η πρέσα ποδιών είναι εναλλακτική για τις εκτάσεις ποδιών στην Ημέρα Γ του Full body: οι βάσεις και του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση. Μπορείς να τη βάλεις σε όποια προπόνηση θες στο GymDroid, ως βασική άσκηση ποδιών ή μετά το κάθισμα. Γράψε κάθε σετ και το πρόγραμμα βάζει τα επόμενα κιλά. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Πού να βάζω τα πέλματα στην πρέσα ποδιών;
Ξεκίνα στο άνοιγμα των ώμων στη μέση της πλατφόρμας. Πιο ψηλά πέλματα ρίχνουν δουλειά σε γλουτούς και οπίσθιους. Πιο χαμηλά στους τετρακέφαλους. Πιο ανοιχτή στάση βάζει τους εσωτερικούς μηρούς.
Πόσο βαθιά να κατεβαίνω στην πρέσα ποδιών;
Όσο πιο βαθιά μπορείς με τους γοφούς και τη μέση κολλημένους στο μαξιλάρι. Για τους περισσότερους, όταν οι μηροί πλησιάζουν το στήθος.
Να κλειδώνω τα γόνατα στην πρέσα;
Όχι. Σταμάτα λίγο πριν το πλήρες κλείδωμα και κράτα ένα μικρό λύγισμα. Αν τινάζεις τα γόνατα ίσια κάτω από βαρύ φορτίο, βάζεις την άρθρωση σε κίνδυνο.
Κάνει κακό στη μέση η πρέσα ποδιών;
Όχι, όταν η μέση μένει στο μαξιλάρι. Τα προβλήματα αρχίζουν συνήθως όταν κατεβαίνεις πολύ βαθιά και η λεκάνη γυρίζει από κάτω. Αν νιώσεις πόνο στη μέση, σταμάτα και δες έναν επαγγελματία.
Είναι η πρέσα ποδιών τόσο καλή όσο το κάθισμα;
Για μυ στα πόδια μπορεί να είναι εξίσου χρήσιμη. Το κάθισμα δουλεύει επίσης ισορροπία και κορμό. Πολλοί κάνουν και τα δύο μέσα στην εβδομάδα.
Προγράμματα με πρέσα ποδιών
Η πρέσα ποδιών είναι εναλλακτική για τις εκτάσεις ποδιών στην Ημέρα Γ του Full body: οι βάσεις και του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση.
Ενημέρωση