レッグプレスの正しいやり方

ジムでよく見る45度のレッグプレスは、レールに沿って斜めに動きます。肩にバーベルを担がなくていいので、バランスを気にせず、太ももとお尻をしっかり追い込めます。このページでは、マシンのセット方法、足の位置、下ろす深さ、効く筋肉、ありがちな失敗をまとめました。

メインで効くのは、太ももの前の大腿四頭筋です。深く下ろしたところでは、大臀筋もしっかり働きます。内ももの内転筋もサポートし、足幅を広くするとより効きます。ハムストリングスも股関節で手伝いますが、筋肥大の刺激は少なめです。ルーマニアンデッドリフトやレッグカールも一緒にやりましょう。

筋肥大が目的なら、10〜15回を3〜4セットが目安です。筋力アップなら、ウォームアップの後に6〜8回を4セット。ハードなセットの間のインターバルは2分です。各セットは、あと1〜2回できる余力を残して終えます。すべてのセットで回数の上限に届いたら、重量を上げましょう。シートの位置と足の位置をメモしておくと、毎回同じ条件で比べられます。

スクワットは脚に加えて、背中と体幹も鍛えられ、バランス感覚も身につきます。レッグプレスはバランスも背中への負担もないので、疲労を抑えて脚を限界近くまで追い込めます。どちらが上ということはありません。初心者や、重いスクワットで腰がつらい人は、レッグプレスをメイン種目にしてOKです。スクワットをやる人は、その後にレッグプレスでボリュームを足すのもおすすめです。なお、レッグプレスの重量はスクワットよりかなり重くなります。角度とマシンの構造のためなので、数字をそのまま比べないようにしましょう。

レッグプレスのマシンがない？ それなら自重スクワットや、ダンベルを持ったブルガリアンスクワットで同じ筋肉を鍛えられます。どちらも宅トレでできます。ジムなら、ハックスクワットのマシンがいちばん近い代わりです。下の種目は、太ももとお尻に別の角度から効きます。

レッグプレスは、「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」と「曲線美と自信（Curves & Confidence）」のDay Cで、レッグエクステンションの入れ替え種目です。GymDroidなら、どのワークアウトにも追加できます。メインの脚の種目にしても、スクワットの後に入れてもOKです。全セットを記録すれば、次の重量はプランが決めてくれます。iPhoneとAndroidで使えます。

全身トレーニングの基礎 · 曲線美と自信 · 自宅ダンベルトレーニング

まずはプレートの真ん中に、肩幅で置きます。足を高く置くと、お尻とハムストリングスに効きます。低く置くと、太ももの前に効きます。足幅を広くすると、内ももにも効きます。

お尻と腰がパッドについたままでいられる深さまで下ろします。多くの人は、太ももが胸に近づくくらいです。

はい、伸ばしきらないほうが安全です。少し手前で止めて、膝を軽く曲げたままにします。重い重量で膝を一気に伸ばすと、関節を痛める原因になります。

多くは、深く下ろしすぎて骨盤が丸まることが原因です。腰がパッドから浮かない深さで止めましょう。痛みがあるなら中止して、専門家に相談してください。

脚の筋肉をつけるなら、レッグプレスも同じくらい役立ちます。スクワットはバランスと体幹も鍛えられます。同じ週に両方やる人も多いです。