GymDroidWypychanie nóg na suwnicy z każdej strony
Wypychanie nóg na suwnicy: jak robić poprawnie
Wypychanie nóg na suwnicy (w aplikacji Leg press) to ćwiczenie na maszynie: siedzisz oparty i wypychasz stopami załadowaną platformę.
- Główne mięśnie
- Czworogłowe uda, Pośladek wielki
- Pomocniczo
- Przywodziciele, Dwugłowe uda
Wypychanie na suwnicy krok po kroku
- Usiądź w maszynie, lędźwie i biodra płasko na oparciu.
- Postaw stopy mniej więcej na szerokość barków na środku platformy, palce lekko na zewnątrz.
- Lekko wypchnij platformę i zwolnij blokady. Trzymaj boczne uchwyty.
- Weź wdech i opuszczaj platformę pod kontrolą. Kolana idą w linii z palcami.
- Zatrzymaj się, gdy uda zbliżą się do klatki, albo tuż zanim lędźwie zaczną odrywać się od oparcia.
- Wypychaj całą stopą, głównie piętą i środkiem stopy, aż nogi będą prawie proste.
- Na górze zostaw lekkie ugięcie w kolanach. Po serii zablokuj platformę.
Najczęstsze błędy na suwnicy
- Biodra zjeżdżają z siedziska na dole. Sprawdź głębokość na pustej suwnicy. Zatrzymaj się tuż przed tym, jak lędźwie się zaokrąglą, a kość ogonowa oderwie.
- Mocne blokowanie kolan na górze. Zatrzymaj się chwilę przed pełnym wyprostem, żeby ciężar trzymały mięśnie, nie staw.
- Kolana uciekają do środka w drodze w górę. Wypychaj kolana nad palce. Jeśli dalej się schodzą, zdejmij ciężar.
- Krótkie, szybkie powtórzenia z całą wieżą talerzy. Weź ciężar, który powoli opuścisz w pełnym zakresie. Połówki z większą liczbą talerzy budują mniej.
- Pięty odrywają się od platformy. Przesuń stopy trochę wyżej na platformie i trzymaj całą stopę płasko.
Zamienniki: bez maszyny, w domu, z hantlami
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Wypychanie nóg na suwnicy z każdej strony
Na typowej suwnicy 45 stopni platforma jedzie po skośnych szynach, więc mocno trenujesz czworogłowe uda i pośladki bez balansowania sztangą na plecach. Poniżej znajdziesz, jak ustawić maszynę, gdzie postawić stopy, jak nisko schodzić, jakie mięśnie pracują i które błędy kosztują najwięcej.
Jakie mięśnie pracują na suwnicy
Większość pracy robią czworogłowe uda z przodu nogi. Pośladek wielki mocno pracuje w głębszej części ruchu. Przywodziciele po wewnętrznej stronie uda pomagają, tym bardziej przy szerszym rozstawie. Dwugłowe uda pomagają w biodrze, ale nie dostają tu dużego bodźca do wzrostu, więc trenuj je też zawiasem albo uginaniem nóg.
Ile serii i powtórzeń na masę i siłę nóg
Na masę rób 3 do 4 serii po 10 do 15 powtórzeń. Na siłę 4 serie po 6 do 8 powtórzeń po kilku seriach rozgrzewkowych. Odpoczywaj 2 minuty między ciężkimi seriami. Kończ z 1 lub 2 dobrymi powtórzeniami w zapasie i dokładaj ciężar, gdy we wszystkich seriach dobijasz do górnej granicy. Zapisz ustawienie siedziska i pozycję stóp, żeby każdy trening był porównywalny.
Suwnica czy przysiad?
Przysiad trenuje nogi plus plecy i brzuch, a do tego równowagę i koordynację. Suwnica zdejmuje balans i obciążenie pleców, więc nogi mogą pracować bliżej upadku przy mniejszym zmęczeniu. Żadne nie jest lepsze dla każdego. Jeśli dopiero zaczynasz albo twoje plecy nie lubią ciężkich przysiadów, suwnica to solidne główne ćwiczenie. Jeśli robisz przysiady, suwnica po nich doda objętości na nogi. Wyniki na suwnicy są dużo wyższe niż w przysiadzie, częściowo przez kąt i platformę, więc nie porównuj ich wprost.
Zamienniki: bez maszyny, w domu, z hantlami
Nie ma suwnicy? Przysiad bez obciążenia albo przysiad bułgarski z hantlami pracują na te same mięśnie i zrobisz je w domu. Na siłowni najbliższym zamiennikiem jest hack przysiad na maszynie. Ruchy poniżej biorą czworogłowe i pośladki pod innym kątem.
Plany z suwnicą
Wypychanie nóg na suwnicy jest zamiennikiem prostowania nóg na maszynie w Dniu C planów Full Body Foundation i Curves & Confidence. Możesz też dodać je do każdego treningu w GymDroid, jako główne ćwiczenie na nogi albo po przysiadach. Zapisuj każdą serię, a plan sam ustawi kolejny ciężar. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jak ustawić stopy na suwnicy?
Zacznij od szerokości barków na środku platformy. Stopy wyżej przenoszą więcej pracy na pośladki i dwugłowe. Stopy niżej biorą więcej czworogłowych. Szerszy rozstaw angażuje wewnętrzną stronę ud.
Jak nisko schodzić na suwnicy?
Tak nisko, jak się da, dopóki biodra i lędźwie leżą płasko na oparciu. U większości to moment, gdy uda zbliżają się do klatki.
Czy blokować kolana na suwnicy?
Nie. Zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem i zostaw lekkie ugięcie. Gwałtowne prostowanie kolan pod dużym ciężarem naraża staw.
Czy suwnica obciąża kręgosłup?
Nie, gdy lędźwie zostają na oparciu. Problemy zwykle zaczynają się, gdy ktoś schodzi za nisko i miednica się podwija. Jeśli czujesz ból pleców, przerwij i idź do specjalisty.
Czy suwnica jest tak samo dobra jak przysiady?
Do budowania mięśni nóg może być równie przydatna. Przysiady dodatkowo trenują równowagę i brzuch. Wiele osób robi jedno i drugie w tym samym tygodniu.
Plany z suwnicą
Wypychanie nóg na suwnicy jest zamiennikiem prostowania nóg na maszynie w Dniu C planów Full Body Foundation i Curves & Confidence.
Aktualizacja