GymDroidPresa pentru picioare din orice unghi
Presa pentru picioare: cum o faci corect
Presa pentru picioare, leg press cum îi zice toată lumea la sală, e un aparat în care stai pe scaun și împingi cu tălpile o platformă încărcată.
- Lucrează
- Cvadricepși, Fesierul mare
- Ajută și
- Adductori, Femurali
Presa pentru picioare, pas cu pas
- Așază-te în aparat, cu zona lombară și șoldurile lipite de spătar.
- Pune tălpile cam la lățimea umerilor, la mijlocul platformei, cu vârfurile puțin în afară.
- Împinge puțin platforma și deblochează mânerele de siguranță. Ține-te de mânerele laterale.
- Trage aer și coboară platforma controlat. Lasă genunchii să meargă pe direcția vârfurilor.
- Oprește-te când coapsele ajung aproape de piept sau chiar înainte să se ridice zona lombară de pe spătar.
- Împinge prin toată talpa, mai ales prin călcâi și mijlocul tălpii, până când picioarele sunt aproape întinse.
- Sus, păstrează genunchii ușor îndoiți. Blochează mânerele de siguranță la finalul seriei.
Greșeli frecvente la presa pentru picioare
- Bazinul se ridică de pe scaun jos. Găsește-ți adâncimea cu platforma goală. Oprește-te chiar înainte să se rotunjească zona lombară și să se ridice coccisul.
- Blochezi tare genunchii sus. Oprește-te o clipă înainte de extensia completă, ca greutatea să rămână pe mușchi, nu pe articulație.
- Genunchii fug spre interior la urcare. Împinge genunchii în afară, peste vârfuri. Dacă tot cad, dă jos din greutate.
- Repetări scurte și rapide cu toată stiva de discuri. Folosește o greutate pe care o cobori încet, pe toată amplitudinea. Jumătățile de repetări cu mai multe discuri construiesc mai puțin.
- Se ridică călcâiele de pe platformă. Mută tălpile puțin mai sus pe platformă și ține toată talpa lipită.
Variante: fără aparat, acasă, cu gantere
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Presa pentru picioare din orice unghi
La presa clasică la 45 de grade, platforma merge pe ghidaje în unghi. Așa lucrezi tare cvadricepșii și fesierii fără să ții echilibrul cu o bară pe spate. Mai jos ai cum reglezi aparatul, unde pui tălpile, cât de jos cobori, mușchii lucrați și greșelile care costă cel mai mult.
Mușchi lucrați
Cvadricepșii, din fața coapsei, fac cea mai mare parte din muncă. Fesierul mare lucrează tare în partea mai adâncă a fiecărei repetări. Adductorii, pe interiorul coapsei, ajută, mai mult cu tălpile depărtate. Femuralii ajută la șold, dar aici cresc puțin. Lucrează-i separat, cu un deadlift românesc sau cu flexii la aparat.
Serii și repetări pentru picioare mai mari și mai puternice
Pentru masă musculară, fă 3 până la 4 serii de 10 până la 15 repetări. Pentru forță, 4 serii de 6 până la 8 repetări, după câteva serii de încălzire. Ia 2 minute pauză între seriile grele. Oprește-te cu 1 sau 2 repetări bune în rezervă și pune greutate când ajungi la capătul de sus al intervalului la toate seriile. Notează-ți reglajul scaunului și poziția tălpilor, ca fiecare antrenament să fie comparabil.
Leg press sau genuflexiuni
Genuflexiunile lucrează picioarele plus spatele și core-ul și construiesc echilibru și coordonare. La presă scapi de echilibru și de greutatea pe spate, deci picioarele pot merge mai aproape de cedare, cu mai puțină oboseală. Niciuna nu e mai bună pentru toată lumea. Dacă ești la început sau spatele nu suportă genuflexiunile grele, presa e un exercițiu principal solid. Dacă faci genuflexiuni, presa merge bine după ele, ca volum în plus pentru picioare. Kilogramele de la presă sunt mult mai mari decât cele de la genuflexiuni, și din cauza unghiului și a platformei. Nu le compara direct.
Variante: fără aparat, acasă, cu gantere
N-ai presă? Genuflexiunile fără greutate sau fandările bulgărești cu gantere lucrează aceiași mușchi și merg acasă. Aparatul hack squat e cel mai apropiat înlocuitor la sală. Exercițiile de mai jos lucrează cvadricepșii și fesierii din alte unghiuri.
Programe cu presa pentru picioare
Presa pentru picioare înlocuiește extensiile la aparat în Ziua C din programul full body începători și din programul fesieri și picioare. O poți adăuga și la orice antrenament din GymDroid, ca exercițiu principal pentru picioare sau după genuflexiuni. Notează fiecare serie și programul îți alege greutatea următoare. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Unde pun tălpile la presa pentru picioare?
Începe cu ele la lățimea umerilor, la mijlocul platformei. Mai sus mută efortul pe fesieri și femurali. Mai jos mută efortul pe cvadricepși. Mai depărtate bagă la treabă interiorul coapselor.
Cât de jos cobori la leg press?
Cât de jos poți cu șoldurile și zona lombară lipite de spătar. Pentru cei mai mulți, asta înseamnă coapsele aproape de piept.
Se blochează genunchii la presa pentru picioare?
Nu. Oprește-te chiar înainte de extensia completă și păstrează o mică îndoire. Dacă întinzi brusc genunchii sub o greutate mare, pui articulația în pericol.
Presa pentru picioare strică spatele?
Nu, cât timp zona lombară rămâne pe spătar. Problemele apar de obicei când cobori prea jos și bazinul se rulează. Dacă simți durere de spate, oprește-te și mergi la un specialist.
Leg press e la fel de bun ca genuflexiunile?
Pentru masă la picioare poate fi la fel de util. Genuflexiunile lucrează în plus echilibrul și core-ul. Mulți le fac pe amândouă în aceeași săptămână.
Programe cu presa pentru picioare
Presa pentru picioare înlocuiește extensiile la aparat în Ziua C din programul full body începători și din programul fesieri și picioare.
Actualizat