GymDroidLeg press her açıdan
Leg Press Nasıl Yapılır?
Leg press, koltuğa yaslanıp yüklü platformu ayaklarınla ittiğin bir makine hareketi.
- Çalışan kaslar
- Ön bacak (quadriceps), Kalça (gluteus maximus)
- Yardımcı kaslar
- İç bacak (adduktörler), Arka bacak (hamstring)
Leg press, adım adım
- Makineye otur. Belin ve kalçan pede tam yaslansın.
- Ayaklarını platformun ortasına, omuz genişliğinde koy. Parmak uçları hafif dışa dönük.
- Platformu biraz it ve emniyet kollarını aç. Yandaki tutamaklardan tut.
- Nefes al, platformu kontrollü indir. Dizlerin parmak uçlarıyla aynı yöne gitsin.
- Uyluğun göğsüne yaklaşınca ya da belin pedden kalkmaya başlamadan hemen önce dur.
- Tüm ayağınla, çoğunlukla topuk ve ayak ortasıyla, bacakların neredeyse düzleşene kadar it.
- Tepede dizlerini hafif bükük tut. Set bitince emniyet kollarını kilitle.
Leg press'te sık yapılan hatalar
- Dipte kalçanın koltuktan kalkması. Derinliğini boş makineyle bul. Belin yuvarlanıp kuyruk sokumun kalkmadan hemen önce dur.
- Tepede dizi sert kilitlemek. Tam kilitlemeden bir an önce dur. Yükü eklem değil kas taşısın.
- Kalkarken dizlerin içe kaçması. Dizlerini parmak uçlarının üstüne doğru it. Yine çöküyorsa plaka çıkar.
- Dolu makineyle kısa, hızlı tekrarlar. Tam aralıkta yavaş indirebileceğin bir kilo seç. Daha çok plakayla yarım tekrar daha az yapar.
- Topukların platformdan kalkması. Ayaklarını platformda biraz yukarı al, tüm ayağın bassın.
Makine yoksa, evde ve dambılla seçenekler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Leg press her açıdan
Salonlarda en yaygın olan 45 derece leg press'te platform eğik raylarda gider. Böylece sırtında bar dengelemeden ön bacak ve kalçayı sert çalıştırırsın. Aşağıda makineyi nasıl ayarlayacağını, ayaklarını nereye koyacağını, ne kadar ineceğini, çalışan kasları ve en çok kaybettiren hataları anlattık.
Leg press hangi kasları çalıştırır?
İşin çoğunu uyluğun önündeki ön bacak yapar. Büyük kalça kası her tekrarın derin kısmında sert çalışır. İç bacak yardım eder, geniş duruşta daha da çok. Arka bacak kalçada destek olur ama burada pek gelişmez. O yüzden onu ayrıca bir menteşe ya da leg curl ile çalış.
Bacak kası ve güç için set ve tekrar
Kas için 3 ila 4 set, 10 ila 15 tekrar yap. Güç için birkaç ısınma setinden sonra 4 set, 6 ila 8 tekrar. Sert setler arasında 2 dakika dinlen. 1 ya da 2 temiz tekrar kalmışken dur. Tüm setlerde aralığın tepesine ulaşınca kilo ekle. Koltuk ayarını ve ayak yerini not al ki her antrenman kıyaslanabilsin.
Leg press mi, squat mı?
Squat bacağın yanında sırtı ve core'u da çalıştırır, denge ve koordinasyon kazandırır. Leg press denge ve sırt yükünü ortadan kaldırır. Böylece bacakların daha az yorgunlukla tükenişe daha yakın çalışır. Herkes için daha iyisi yok. Yeniysen ya da belin ağır squat'ı sevmiyorsa, leg press sağlam bir ana hareket. Squat yapıyorsan, leg press arkasından ekstra bacak hacmi için iyi gider. Leg press kiloları squat'tan çok daha yüksek çıkar, kısmen açı ve platform yüzünden. Doğrudan kıyaslama.
Makine yoksa, evde ve dambılla seçenekler
Leg press makinesi yok mu? Ağırlıksız squat ya da dambıllı bulgarian split squat aynı kasları çalıştırır, evde de olur. Salonda en yakın yedek hack squat makinesi. Aşağıdaki hareketler ön bacak ve kalçayı başka açılardan çalıştırır.
Leg press olan programlar
Leg press, Full Body Foundation ve Curves & Confidence'ın C gününde leg extension için yedek hareket. GymDroid'de istediğin antrenmana da ekleyebilirsin, ana bacak hareketi olarak ya da squat'tan sonra. Her seti kaydet, program bir sonraki kilonu belirlesin. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Leg press'te ayaklar nereye konur?
Platformun ortasında, omuz genişliğinde başla. Ayaklar yukarıda olursa kalça ve arka bacak daha çok çalışır. Aşağıda olursa ön bacak daha çok çalışır. Geniş duruş iç bacağı da katar.
Leg press'te ne kadar inmeli?
Kalçan ve belin pedde düz kalırken inebildiğin kadar. Çoğu kişi için uyluk göğse yaklaştığı nokta.
Leg press'te diz kilitlenir mi?
Hayır. Tam kilitlemeden hemen önce dur, hafif bükük tut. Ağır makine altında dizi birden düzlemek eklemi riske atar.
Leg press bele zarar verir mi?
Belin pedde kaldığı sürece vermez. Sorun genelde fazla derine inip leğen kemiği içeri kıvrılınca başlar. Bel ağrısı hissedersen dur ve bir uzmana görün.
Leg press squat kadar etkili mi?
Bacak kası yapmak için aynı derecede işe yarayabilir. Squat ayrıca denge ve core çalıştırır. Çoğu kişi ikisini aynı haftada yapar.
Leg press olan programlar
Leg press, Full Body Foundation ve Curves & Confidence'ın C gününde leg extension için yedek hareket.
Güncelleme