GymDroidLeg press zo všetkých uhlov
Leg press: ako ho robiť správne
Leg press, po slovensky aj nožný lis, je cvik na stroji.
- Hlavne zapája
- Štvorhlavý sval stehna, Veľký sedací sval
- Pomáhajú
- Adduktory, Hamstringy
Leg press krok po kroku
- Sadni si do stroja, kríže a bedrá celé na opierke.
- Chodidlá daj asi na šírku ramien do stredu plošiny, špičky mierne von.
- Trochu vytlač plošinu hore a uvoľni poistky. Chyť sa bočných rukovätí.
- Nadýchni sa a spúšťaj plošinu pod kontrolou. Kolená nechaj ísť v smere špičiek.
- Zastav, keď sa stehná priblížia k hrudníku, alebo tesne predtým, ako sa kríže začnú dvíhať z opierky.
- Tlač celým chodidlom, hlavne pätou a stredom, kým nemáš nohy skoro vystreté.
- Hore nechaj kolená mierne pokrčené. Po sérii zaisti poistky.
Najčastejšie chyby pri leg presse
- Bedrá sa dole odvaľujú zo sedadla. Hĺbku si nájdi s prázdnou plošinou. Zastav tesne predtým, ako sa kríže zaguľatia a kostrč sa zdvihne.
- Kolená tvrdo zamknuté hore. Zastav chvíľu pred úplným vystretím, nech záťaž držia svaly, nie kĺb.
- Kolená padajú dovnútra pri tlaku. Tlač kolená von nad špičky. Ak stále padajú, uber váhu.
- Krátke rýchle opakovania s celým stackom. Vezmi váhu, ktorú spustíš pomaly v plnom rozsahu. Polovičné opakovania s viac kotúčmi budujú menej.
- Päty sa dvíhajú z plošiny. Posuň chodidlá na plošine o niečo vyššie a drž celé chodidlo na nej.
Náhrady: bez stroja, doma, s jednoručkami
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Leg press zo všetkých uhlov
Sedíš opretý v sedadle a chodidlami tlačíš naloženú plošinu od seba. Na bežnom leg presse pod uhlom 45 stupňov ide plošina šikmo po koľajniciach. Stehná a zadok tak poriadne potrápiš bez toho, aby si balansoval činku na chrbte. Nižšie nájdeš, ako nastaviť stroj, kam dať chodidlá, ako hlboko ísť, zapojené svaly a chyby, ktoré ľudí stoja najviac.
Zapojené svaly
Väčšinu práce robí štvorhlavý sval na prednej strane stehna. Veľký sedací sval maká v hlbšej časti každého opakovania. Adduktory na vnútornej strane stehna pomáhajú, viac pri širšom postoji. Hamstringy pomáhajú v bedrách, ale na rast tu dostanú málo. Trénuj ich preto aj rumunským mŕtvym ťahom alebo zakopávaním.
Série a opakovania na objem a silu nôh
Na rast svalov rob 3 až 4 série po 10 až 15 opakovaní. Na silu 4 série po 6 až 8 opakovaní po pár rozcvičovacích sériách. Medzi ťažkými sériami 2 minúty pauza. Skonči s 1 až 2 dobrými opakovaniami v zásobe a váhu pridaj, keď dáš hornú hranicu vo všetkých sériách. Zapíš si nastavenie sedadla a polohu chodidiel, nech je každý tréning porovnateľný.
Leg press alebo drep?
Drep trénuje nohy, k tomu chrbát a stred tela, a buduje rovnováhu a koordináciu. Leg press odstráni rovnováhu aj záťaž na chrbát, takže nohy môžu ísť bližšie k zlyhaniu s menšou únavou. Ani jeden nie je lepší pre každého. Ak si nový, alebo tvoj chrbát nemá rád ťažké drepy, leg press je solídny hlavný cvik. Ak drepuješ, leg press sa hodí po drepe na viac objemu na nohy. Čísla na leg presse sú oveľa vyššie ako v drepe, aj kvôli uhlu a plošine. Preto ich priamo neporovnávaj.
Náhrady: bez stroja, doma, s jednoručkami
Nemáš leg press? Drep s vlastnou váhou alebo bulharský drep s jednoručkami trénuje rovnaké svaly a dáš ho aj doma. Najbližšia náhrada vo fitku je hack drep na stroji. Cviky nižšie pokryjú stehná a zadok z iných uhlov.
Plány s leg pressom
Leg pressom môžeš v deň C nahradiť predkopávanie v full body pláne pre začiatočníkov (Full Body Foundation) aj v pláne pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence). Môžeš ho pridať aj do ľubovoľného tréningu v GymDroid, ako hlavný cvik na nohy alebo po drepe. Zapisuj každú sériu a plán ti nastaví ďalšiu váhu. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Kam dať chodidlá na leg presse?
Začni na šírku ramien v strede plošiny. Vyššie chodidlá posunú viac práce do zadku a hamstringov. Nižšie chodidlá viac do stehien. Širší postoj zapojí vnútornú stranu stehien.
Ako hlboko ísť na leg presse?
Tak hlboko, ako sa dá, kým bedrá a kríže ostávajú na opierke. Väčšine ľudí to je, keď sa stehná priblížia k hrudníku.
Zamykať kolená na leg presse?
Nie. Zastav tesne pred úplným vystretím a nechaj kolená mierne pokrčené. Prudké vystretie kolien pod ťažkou plošinou kĺb ohrozuje.
Je leg press zlý na chrbát?
Nie, keď kríže ostávajú na opierke. Problémy zvyčajne začnú, keď ide človek moc hlboko a panva sa podsunie. Ak cítiš bolesť chrbta, prestaň a choď za odborníkom.
Je leg press rovnako dobrý ako drepy?
Na budovanie svalov na nohách môže byť rovnako užitočný. Drepy navyše trénujú rovnováhu a stred tela. Veľa ľudí robí v týždni oboje.
Plány s leg pressom
Leg pressom môžeš v deň C nahradiť predkopávanie v full body pláne pre začiatočníkov (Full Body Foundation) aj v pláne pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence).
Aktualizované