GymDroidHip thrust zo všetkých uhlov
Hip thrust: ako ho cvičiť správne
Hip thrust je jeden z najlepších cvikov na zadok.
- Hlavne zapája
- Veľký sedací sval
- Pomáhajú
- Hamstringy, Stred tela (core)
Hip thrust s veľkou činkou krok po kroku
- Sadni si na zem a spodný okraj lopatiek opri o pevnú lavičku.
- Prevaľ veľkú činku s penovým návlekom po nohách až do ohybu bedier.
- Chodidlá polož celé na zem, asi na šírku bedier.
- Bradu stiahni k hrudníku a rebrá drž dole.
- Zaber pätami a dvíhaj bedrá, kým nie je telo rovné od ramien po kolená.
- Hore majú byť holene kolmo k zemi. Stiahni zadok na jednu sekundu.
- Bedrá spúšťaj pod kontrolou, kým sa takmer nedotknú zeme. Opakuj.
Najčastejšie chyby pri hip thruste
- Prehýbanie v krížoch. Zastav v rovnej línii a rebrá drž dole.
- Chodidlá na zlom mieste. Nastav ich tak, aby holene boli hore kolmo.
- Tlačíš cez špičky. Zaber pätami, nech robí zadok.
- Krátky rozsah. V každom opakovaní choď dole, kým sa bedrá takmer nedotknú zeme.
Náhrady: bez lavičky, doma, s jednoručkami
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Hip thrust zo všetkých uhlov
Hornou časťou chrbta sa opieraš o lavičku, veľkú činku máš na bedrách a vytlačíš bedrá hore, kým je telo rovné. Nižšie nájdeš, ako na hip thrust krok po kroku, ktoré svaly zapája, chyby, ktorým sa vyhnúť, a ako ho zaradiť do týždňa. Doma poslúži aj jednoručka na bedrách.
Zapojené svaly
Hip thrust hlavne zapája veľký sedací sval, najväčší sval v oblasti bedier. Hamstringy pomáhajú vystierať bedrá. Stred tela drží kríže hore v neutrálnej polohe.
Série a opakovania na rast zadku
Ak chceš hip thrustom zväčšiť zadok, rob 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní, raz alebo dvakrát týždenne. Každú sériu ukonči, keď ti ostanú 1 až 2 dobré opakovania. Keď dáš hornú hranicu vo všetkých sériách, pridaj váhu.
Hip thrust alebo glute bridge?
Oba cviky trénujú zadok. Pri hip thruste máš chrbát na lavičke, takže bedrá idú ďalej a naložíš viac. Glute bridge začína zo zeme, netreba lavičku a ľahšie sa dá naučiť. Začni mostíkom a s rastúcou silou prejdi na hip thrust.
Náhrady: bez lavičky, doma, s jednoručkami
Nemáš lavičku? Rob glute bridge zo zeme. Cvičíš doma? Daj si jednoručku na bedrá alebo vyber cvik nižšie. Každý trénuje rovnaké svaly, tak vyber ten, na ktorý máš náradie.
Plány s hip thrustom
Hip thrust je prvý cvik v deň A a deň C tréningového plánu pre ženy na zadok a nohy (v aplikácii Curves & Confidence), 3 dni v týždni vo fitku. Zapisuj každú sériu v GymDroid a sleduj, ako rastie týždeň po týždni. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Ako správne robiť hip thrust?
Lopatky opri o lavičku, bradu stiahni, rebrá drž dole a zaber pätami, kým nie je telo rovné. Hore majú byť holene kolmo.
Aké svaly zapája hip thrust?
Hlavne veľký sedací sval. Hamstringy pomáhajú vystierať bedrá a stred tela drží kríže stabilné.
Je hip thrust dobrý na zväčšenie zadku?
Áno. Zadok najviac pracuje hore v hip thruste a váhu ľahko postupne zvyšuješ. Najlepšie výsledky dáš v kombinácii s drepom alebo výpadmi.
Dá sa hip thrust robiť bez lavičky?
Áno. Doma použi pevný gauč alebo debnu, alebo rob glute bridge s chrbtom na zemi.
Plány s hip thrustom
Hip thrust je prvý cvik v deň A a deň C tréningového plánu pre ženy na zadok a nohy (v aplikácii Curves & Confidence), 3 dni v týždni vo fitku.
Aktualizované