Cviky na zadok: 9 najlepších cvikov

Silný zadok ti pomôže pri drepe, behu aj pri chôdzi do schodov. A dobrá správa je, že na tréning reaguje rýchlo. Nižšie je 9 najlepších cvikov na zadok. Začíname tými, ktoré idú priamo do sedacích svalov, a končíme veľkými cvikmi, kde zadok pomáha. Nájdeš tu aj cviky na zadok doma, hotový tréning na dnes a koľkokrát týždenne trénovať. Klikni na cvik a pozri si ho zo všetkých uhlov.

Zadok tvoria tri svaly. Veľký sedací sval je najväčší. Vystiera bedrá, teda pracuje, keď sa postavíš z drepu alebo vytlačíš bedrá hore pri hip thruste. Stredný a malý sedací sval sú vyššie a na boku. Odťahujú nohu do strany a držia panvu rovno, keď stojíš na jednej nohe. Kompletný tréning zadku má ťažké cviky na vystieranie bedier. K tomu pridaj trochu práce na jednej nohe alebo do strany pre stredný a malý sedací sval.

Štyri cviky, asi 45 minút. Začni najťažším cvikom, kým máš sily. Potom príde práca na jednej nohe a na koniec ľahký izolovaný cvik. Každú sériu ukonči, keď ti v zásobe ostanú jedno alebo dve dobré opakovania. Keď vo všetkých sériách dáš hornú hranicu opakovaní, nabudúce pridaj trochu váhy.

Na pevný zadok nepotrebuješ fitko. Glute bridge, výpady vzad aj bulharský drep zvládneš s vlastnou váhou. Keď ti pôjdu ľahko, vezmi jednoručku alebo batoh plný kníh. Gauč alebo pevná stolička poslúži ako lavička na hip thrust aj bulharský drep. Aby progres doma pokračoval, pridávaj opakovania, spomaľ spúšťanie alebo prejdi na verzie na jednej nohe.

• Glute bridge: 3 série po 15 až 20
• Bulharský drep, zadná noha na stoličke: 3 série po 10 až 12 na nohu
• Výpady vzad: 3 série po 10 až 12 na nohu
• Glute bridge na jednej nohe: 2 série po 10 až 15 na nohu

Väčšine ľudí stačia dva tréningy zadku týždenne, aspoň s jedným dňom voľna medzi nimi. Cieľ je asi 10 až 20 ťažkých sérií na zadok za týždeň. Rátaj hip thrusty, mostíky, bulharské drepy aj varianty mŕtveho ťahu. Začiatočníci môžu začať pri spodnej hranici. Zadok pracuje aj pri drepoch a výpadoch na nohách, takže tie série tiež zarátaj. Ak ťa zadok pred ďalším tréningom ešte bolí, daj mu deň navyše.

Hip thrust je silná prvá voľba. Zadok najviac zaťaží pri plne vystretých bedrách a ľahko naň pridáš váhu. Najlepšie výsledky dáš, keď ho skombinuješ s drepom, výpadmi alebo bulharským drepom, kde zadok pracuje v hlbšom natiahnutí.

Väčšine ľudí sedí dvakrát týždenne. Rozlož asi 10 až 20 ťažkých sérií do týchto tréningov a medzi nimi nechaj aspoň jeden deň voľna.

Glute bridge, výpady vzad a bulharský drep so zadnou nohou na stoličke. Keď je vlastná váha ľahká, pridaj jednoručku alebo naložený batoh.

Áno. Drepy dajú zadku poriadne zabrať, hlavne v plnej hĺbke. Veľa pracujú aj stehná, takže ak chceš hlavne väčší zadok, pridaj hip thrust alebo glute bridge.

Začni s glute bridge a výpadmi vzad. Rýchlo sa ich naučíš a netreba na ne náradie. Po pár týždňoch prejdi na hip thrust a rumunský mŕtvy ťah.