Упражнения на ягодицы: 9 лучших движений

Сильные ягодицы помогают вставать, подниматься по лестнице, бегать и поднимать тяжести. И хорошая новость: они отлично откликаются на тренировки. Ниже 9 лучших упражнений на ягодицы, от самых прицельных до базовых, где ягодицы работают вместе с другими мышцами. Ещё тут есть упражнения для дома, готовая тренировка ягодиц на сегодня и сколько раз в неделю качать. Нажми на упражнение, чтобы посмотреть его со всех сторон.

Ягодицы: это три мышцы. Большая ягодичная самая крупная. Она разгибает таз, то есть работает, когда встаёшь из приседа или выталкиваешь таз в ягодичном мосте. Средняя и малая ягодичные лежат выше и сбоку. Они отводят ногу в сторону и держат таз ровно, когда стоишь на одной ноге. Полная тренировка ягодиц: тяжёлое разгибание таза плюс немного работы на одну ногу или отведений для средней и малой.

Четыре упражнения, около 45 минут. Начинай с самого тяжёлого, пока свежий, потом работа на одну ногу, а в конце лёгкая изоляция. Заканчивай каждый подход с 1-2 хорошими повторами в запасе. Сделал верх диапазона во всех подходах: в следующий раз добавь немного веса.

Чтобы накачать ягодицы, зал не обязателен. Ягодичный мостик, обратные выпады и болгарские выпады работают с собственным весом. Когда станет легко, возьми гантель или рюкзак с книгами. Диван или крепкий стул заменят скамью для моста и болгарских выпадов. Чтобы дома был прогресс, добавляй повторы, медленнее опускайся или переходи на варианты на одной ноге.

• Ягодичный мостик: 3 подхода по 15-20
• Болгарские выпады, задняя нога на стуле: 3 подхода по 10-12 на ногу
• Обратные выпады: 3 подхода по 10-12 на ногу
• Ягодичный мостик на одной ноге: 2 подхода по 10-15 на ногу

Большинству хорошо заходят две тренировки ягодиц в неделю, минимум день отдыха между ними. Ориентир: 10-20 тяжёлых подходов на ягодицы в неделю, считая ягодичный мост, мостики, болгарские выпады и разные тяги. Новичкам можно начинать с нижней границы. В день ног ягодицы работают и в приседе, и в выпадах, так что учитывай и эти подходы. Если к следующей тренировке ягодицы ещё болят, дай им лишний день.

Ягодичный мост со штангой: сильный первый выбор. Он сильнее всего грузит ягодицы при полном разгибании таза, и вес в нём легко увеличивать. Лучший результат даёт связка с приседом, выпадами или болгарскими выпадами, где ягодицы работают в глубоком растяжении.

Большинству подходит два раза в неделю. Раскидай 10-20 тяжёлых подходов на эти тренировки и оставляй минимум день отдыха между ними.

Ягодичный мостик, обратные выпады и болгарские выпады с задней ногой на стуле. Когда со своим весом станет легко, добавь гантель или рюкзак с грузом.

Да. Присед сильно грузит ягодицы, особенно полный. Но и квадрицепсы в нём пашут много, так что если цель: большие ягодицы, добавь ягодичный мост или мостик.

С ягодичного мостика и обратных выпадов. Они простые и не требуют инвентаря. Через несколько недель переходи на ягодичный мост со штангой и румынскую тягу.