Billen trainen: de beste oefeningen voor je billen

Sterke billen helpen je bij opstaan, traplopen, hardlopen en tillen. En je bilspieren reageren goed op training. Hieronder staan de 9 beste billen oefeningen. Bovenaan de oefeningen die je billen het meest direct raken, onderaan de grote oefeningen waar je billen meehelpen. Je vindt ook wat je thuis kunt doen, een billen workout voor vandaag en hoe vaak je traint. Tik op een oefening en zie hem uit elke hoek.

Je billen zijn drie spieren. De grote bilspier (gluteus maximus) is de grootste. Hij strekt je heup. Dat gebeurt als je opstaat uit een squat of je heupen omhoog duwt bij een hip thrust. De middelste en kleine bilspier (gluteus medius en minimus) zitten hoger en meer aan de zijkant. Ze bewegen je been opzij en houden je bekken recht als je op één been staat. Een complete billen training traint de heupstrekking zwaar en voegt wat werk op één been of opzij toe voor de medius en minimus.

Vier oefeningen, ongeveer 45 minuten. Begin met de zwaarste oefening nu je nog fris bent. Ga dan door met werk op één been en eindig met een lichte isolatieoefening. Stop elke set met één of twee goede herhalingen in de tank. Haal je bij elke set de bovenkant van de range? Doe er de volgende keer wat gewicht bij.

Voor ronde billen heb je geen sportschool nodig. De glute bridge, de reverse lunge en de Bulgarian split squat werken allemaal met je eigen lichaamsgewicht. Wordt het te makkelijk? Pak een dumbbell of een rugzak vol boeken. Een bank of stevige stoel werkt als bankje voor hip thrusts en split squats. Blijf vooruitgaan door meer herhalingen te doen, langzamer te zakken of over te stappen op versies met één been.

• Glute bridge: 3 sets van 15 tot 20
• Bulgarian split squat, achterste voet op een stoel: 3 sets van 10 tot 12 per been
• Reverse lunge: 3 sets van 10 tot 12 per been
• Glute bridge op één been: 2 sets van 10 tot 15 per been

Twee keer per week billen trainen werkt voor de meeste mensen, met minstens één rustdag ertussen. Mik op zo'n 10 tot 20 zware sets per week voor je billen. Tel hip thrusts, bridges, split squats en deadlift varianten mee. Ben je beginner? Start dan aan de onderkant. Je billen werken ook mee bij squats en lunges op leg day, dus tel die sets ook. Zijn je billen nog stijf als de volgende training eraan komt? Geef ze dan nog een dag.

De hip thrust is een sterke eerste keus. Hij belast je billen het zwaarst bij volledige heupstrekking en je bouwt hem makkelijk op. Het beste resultaat haal je als je hem combineert met een squat, lunge of split squat. Die trainen je billen in een diepere stretch.

Twee keer per week past bij de meeste mensen. Verdeel zo'n 10 tot 20 zware sets over die trainingen en hou minstens één rustdag ertussen.

De glute bridge, de reverse lunge en de Bulgarian split squat met je achterste voet op een stoel. Pak een dumbbell of een volle rugzak als je eigen gewicht te licht wordt.

Ja. Squats trainen je billen flink, zeker als je diep gaat. Ze trainen ook veel quadriceps. Is grotere billen je hoofddoel? Voeg dan een hip thrust of glute bridge toe.

Begin met de glute bridge en de reverse lunge. Ze zijn makkelijk te leren en je hebt geen materiaal nodig. Ga na een paar weken door naar de hip thrust en de Roemeense deadlift.