Exercícios para glúteos: os 9 melhores para o bumbum crescer

A boa notícia: o glúteo responde muito bem ao treino. Glúteo forte também ajuda a levantar da cadeira, subir escada, correr e puxar ferro. Aqui estão os 9 melhores exercícios para glúteos, do mais direto aos que trabalham o glúteo junto com outros músculos. Tem também treino de glúteo em casa, uma ficha para fazer hoje e quantas vezes treinar. Toque em qualquer exercício para ver de todos os ângulos.

O glúteo são três músculos. O glúteo máximo é o maior. Ele estende o quadril, que é o que acontece quando você sobe do agachamento ou empurra o quadril para cima na elevação pélvica. O glúteo médio e o glúteo mínimo ficam mais em cima e na lateral. Eles abrem a perna para o lado e seguram a pelve reta quando você apoia numa perna só. Um treino de glúteo completo tem extensão de quadril com carga pesada e um pouco de trabalho unilateral ou lateral para o médio e o mínimo.

Quatro exercícios, uns 45 minutos. Comece pelo mais pesado enquanto está descansado. Depois faça o trabalho unilateral e feche com um isolador leve. Pare cada série com 1 ou 2 reps boas na reserva. Bateu o topo da faixa de reps em todas as séries? Suba um pouco a carga no próximo treino.

Não precisa de academia para crescer o bumbum. Ponte de glúteo, afundo reverso e agachamento búlgaro funcionam só com o peso do corpo. Ficou fácil? Segure um halter ou uma mochila cheia de livros. O sofá ou uma cadeira firme servem de banco para a elevação pélvica e o búlgaro. Para continuar evoluindo em casa, aumente as reps, desça mais devagar ou passe para as versões com uma perna só.

• Ponte de glúteo: 3 séries de 15 a 20
• Agachamento búlgaro, pé de trás na cadeira: 3 séries de 10 a 12 por perna
• Afundo reverso: 3 séries de 10 a 12 por perna
• Ponte de glúteo unilateral: 2 séries de 10 a 15 por perna

Dois treinos de glúteo por semana funcionam bem para a maioria, com pelo menos um dia de descanso entre eles. Mire em umas 10 a 20 séries pesadas por semana para o glúteo. Conte elevação pélvica, ponte, búlgaro e variações de terra. Iniciante pode começar pelo número mais baixo. O glúteo também trabalha no agachamento e no afundo do treino de perna, então conte essas séries também. Glúteo ainda dolorido no dia do treino? Dê mais um dia.

A elevação pélvica é uma ótima primeira escolha. Ela carrega mais o glúteo com o quadril todo estendido e é fácil de pôr mais carga. O melhor resultado vem quando você junta ela com agachamento, afundo ou búlgaro, que trabalham o glúteo num alongamento mais fundo.

Duas vezes por semana serve para a maioria. Divida umas 10 a 20 séries pesadas entre esses treinos e deixe pelo menos um dia de descanso entre eles.

Ponte de glúteo, afundo reverso e agachamento búlgaro com o pé de trás numa cadeira. Quando o peso do corpo ficar fácil, use um halter ou uma mochila com peso.

Cresce. O agachamento trabalha bem o glúteo, principalmente descendo até embaixo. Mas ele puxa muito quadríceps também. Se o objetivo é bumbum maior, coloque elevação pélvica ou ponte de glúteo no treino.

Comece com ponte de glúteo e afundo reverso. São fáceis de aprender e não precisam de equipamento. Depois de algumas semanas, passe para a elevação pélvica e o stiff.