Esercizi per glutei: i 9 migliori

La buona notizia è che rispondono bene all'allenamento. Qui sotto trovi i 9 migliori esercizi per glutei, dal più diretto a quelli che li allenano dentro un movimento più grande. Trovi anche cosa fare a casa, un allenamento glutei da fare oggi e quante volte allenarli. Tocca un esercizio per vederlo da ogni angolazione.

I glutei sono tre muscoli. Il grande gluteo è il più grande. Estende l'anca, cioè lavora quando ti alzi dallo squat o spingi le anche in avanti nell'hip thrust. Medio e piccolo gluteo stanno più in alto e di lato. Portano la gamba in fuori e tengono il bacino in piano quando sei su una gamba. Un allenamento glutei completo lavora l'estensione d'anca con carichi pesanti. E aggiunge un po' di lavoro su una gamba o laterale per medio e piccolo gluteo.

Quattro esercizi, circa 45 minuti. Parti dall'esercizio più pesante quando sei fresco, poi passa al lavoro su una gamba e chiudi con un esercizio leggero di isolamento. Chiudi ogni serie con una o due ripetizioni buone in canna. Quando arrivi al massimo delle ripetizioni in tutte le serie, la volta dopo aggiungi un po' di peso.

Per far crescere i glutei non ti serve la palestra. Ponte glutei, affondi indietro e squat bulgaro funzionano a corpo libero. Quando diventano facili, prendi un manubrio o uno zaino pieno di libri. Un divano o una sedia solida fanno da panca per hip thrust e squat bulgaro. Per continuare a progredire a casa, aggiungi ripetizioni, rallenta la discesa o passa alle versioni su una gamba.

• Ponte glutei: 3 serie da 15 a 20
• Squat bulgaro, piede dietro su una sedia: 3 serie da 10 a 12 per gamba
• Affondi indietro: 3 serie da 10 a 12 per gamba
• Ponte glutei su una gamba: 2 serie da 10 a 15 per gamba

Due sedute glutei a settimana vanno bene per quasi tutti, con almeno un giorno di riposo in mezzo. Punta a circa 10-20 serie dure per i glutei a settimana, contando hip thrust, ponti, squat bulgaro e varianti di stacco. Chi inizia può partire dal minimo. I glutei lavorano anche negli squat e negli affondi del giorno gambe: conta anche quelle serie. Se i glutei sono ancora indolenziti alla seduta dopo, dagli un giorno in più.

L'hip thrust è un'ottima prima scelta, perché carica al massimo i glutei con l'anca tutta estesa ed è facile da rendere più pesante. I risultati migliori arrivano abbinandolo a squat, affondi o squat bulgaro, che allenano i glutei in un allungamento più profondo.

Due volte a settimana vanno bene per quasi tutti. Distribuisci circa 10-20 serie dure su quelle sedute e lascia almeno un giorno di riposo in mezzo.

Ponte glutei, affondi indietro e squat bulgaro con il piede dietro su una sedia. Aggiungi un manubrio o uno zaino carico quando il corpo libero diventa facile.

Sì. Lo squat lavora forte i glutei, soprattutto se scendi fino in fondo. Allena tanto anche i quadricipiti, quindi aggiungi hip thrust o ponte glutei se il tuo obiettivo principale sono glutei più grandi.

Parti da ponte glutei e affondi indietro. Sono facili da imparare e non servono attrezzi. Dopo qualche settimana passa all'hip thrust e allo stacco rumeno.