Pakaraliikkeet: 9 parasta liikettä pakaroille

Vahvat pakarat auttavat, kun nouset ylös, juokset tai nostat. Hyvä uutinen: pakarat kehittyvät treenillä nopeasti. Tässä on 9 parasta pakaraliikettä. Suorimmat liikkeet tulevat ensin. Sen jälkeen tulevat isot nostot, joissa pakarat tekevät osan työstä. Saat myös kotiversion, valmiin pakaratreenin ja vastauksen siihen, kuinka usein kannattaa treenata. Napauta liikettä ja katso se joka kulmasta.

Pakarat ovat kolme lihasta. Iso pakaralihas on suurin. Se ojentaa lonkan. Näin käy, kun nouset kyykystä tai työnnät lantion ylös hip thrustissa. Keskimmäinen ja pieni pakaralihas ovat ylempänä ja sivulla. Ne vievät jalkaa sivulle. Ne myös pitävät lantion suorassa, kun seisot yhdellä jalalla. Kunnon pakaratreenissä on raskas lonkan ojennus. Lisäksi tehdään yhden jalan liikkeitä tai loitonnusta sivupakaroille.

Neljä liikettä, noin 45 minuuttia. Aloita raskaimmalla liikkeellä, kun olet vielä tuore. Siirry sitten yhden jalan liikkeisiin. Lopeta kevyellä eristävällä liikkeellä. Jätä jokaisesta sarjasta 1 tai 2 hyvää toistoa varaan. Kun yllät toistohaarukan ylärajaan joka sarjassa, lisää vähän painoa ensi kerralla.

Pakarat kasvavat ilman saliakin. Lantionnosto lattialta, askelkyykky taakse ja bulgarialainen askelkyykky toimivat kehonpainolla. Kun ne tuntuvat helpoilta, ota käteen käsipaino tai kirjoilla täytetty reppu. Sohva tai tukeva tuoli käy penkiksi hip thrustiin ja bulgarialaiseen. Jatka kehitystä lisäämällä toistoja, hidastamalla laskua tai tekemällä liikkeet yhdellä jalalla.

• Lantionnosto lattialta: 3 x 15-20
• Bulgarialainen askelkyykky, takajalka tuolilla: 3 x 10-12 / jalka
• Askelkyykky taakse: 3 x 10-12 / jalka
• Yhden jalan lantionnosto: 2 x 10-15 / jalka

Kaksi pakaratreeniä viikossa toimii useimmille. Pidä välissä ainakin yksi lepopäivä. Tavoittele noin 10-20 kovaa sarjaa pakaroille viikossa. Laske mukaan hip thrustit, lantionnostot, askelkyykyt ja maastavedot. Aloittelija pärjää pienemmällä määrällä. Pakarat tekevät töitä myös kyykyssä ja askelkyykyssä jalkapäivänä, joten laske nekin. Jos pakarat ovat vielä jumissa seuraavassa treenissä, pidä yksi lepopäivä lisää.

Hip thrust on vahva ensimmäinen valinta. Se kuormittaa pakaroita eniten, kun lonkka on täysin ojentunut, ja painoa on helppo lisätä. Parhaat tulokset saat, kun teet lisäksi kyykkyä tai askelkyykkyä. Niissä pakarat venyvät syvemmälle.

Kaksi kertaa viikossa sopii useimmille. Jaa noin 10-20 kovaa sarjaa näihin treeneihin ja pidä välissä ainakin yksi lepopäivä.

Lantionnosto lattialta, askelkyykky taakse ja bulgarialainen askelkyykky takajalka tuolilla. Kun kehonpaino käy helpoksi, lisää käsipaino tai painava reppu.

Kyllä. Kyykky treenaa pakaroita kovaa, etenkin syvänä. Se treenaa myös paljon etureisiä. Jos tavoite on isommat pakarat, lisää hip thrust tai lantionnosto.

Aloita lantionnostolla lattialta ja askelkyykyllä taakse. Ne on helppo oppia, eikä välineitä tarvita. Muutaman viikon päästä siirry hip thrustiin ja romanialaiseen maastavetoon.