Cviky na zadek: 9 nejlepších cviků

Silné hýždě ti pomůžou vstát ze židle, vyjít schody, běhat i zvedat. A dobrá zpráva: zadek na trénink reaguje rychle. Níže najdeš 9 nejlepších cviků na hýždě. Nejdřív ty, které jdou přímo do zadku, pak velké cviky, kde hýždě pomáhají. Taky cvičení na zadek doma, hotový trénink na dnešek a kolikrát týdně trénovat. Klikni na cvik a uvidíš ho ze všech úhlů.

Zadek tvoří tři svaly. Velký hýžďový sval je největší. Natahuje kyčel, takže maká, když vstáváš z dřepu nebo tlačíš pánev nahoru v hip thrustu. Střední a malý hýžďový sval leží výš a víc do strany. Unožují nohu a drží pánev rovně, když stojíš na jedné noze. Kompletní trénink zadku je těžké natažení kyčle a k tomu trochu práce na jedné noze nebo do strany pro střední a malý sval.

Čtyři cviky, zhruba 45 minut. Začni nejtěžším cvikem, dokud máš sílu. Pak práce na jedné noze a na konec lehká izolace. Každou sérii ukonči s jedním nebo dvěma čistými opakováními v rezervě. Když dáš horní hranici opakování ve všech sériích, příště přidej trochu váhy.

Na velký zadek nepotřebuješ posilovnu. Hýžďový most, výpady vzad a bulharský dřep fungují s vlastní váhou. Až to bude lehké, vezmi jednoručku nebo batoh s knihami. Gauč nebo pevná židle nahradí lavici na hip thrust i bulharský dřep. Doma udržíš progres tak, že přidáš opakování, zpomalíš spouštění nebo přejdeš na verzi na jedné noze.

• Hýžďový most: 3 série po 15 až 20
• Bulharský dřep, zadní noha na židli: 3 série po 10 až 12 na nohu
• Výpady vzad: 3 série po 10 až 12 na nohu
• Hýžďový most na jedné noze: 2 série po 10 až 15 na nohu

Dva tréninky zadku týdně jsou pro většinu lidí ideál. Mezi nimi nech aspoň den volna. Miř na 10 až 20 těžkých sérií na hýždě týdně: hip thrusty, mosty, bulharské dřepy a varianty mrtvého tahu. Začátečníci můžou začít u spodní hranice. Zadek maká i v dřepech a výpadech na nohou, tak tyhle série počítej taky. Když tě hýždě před dalším tréninkem pořád bolí, dej jim ještě den.

Hip thrust je silná první volba. Zatíží hýždě nejvíc v plném natažení kyčle a snadno v něm přidáváš váhu. Nejlepší výsledky přijdou, když ho spojíš s dřepem, výpady nebo bulharským dřepem, které jdou do hlubšího protažení.

Většině lidí stačí dvakrát týdně. Rozlož 10 až 20 těžkých sérií do těchto tréninků a mezi nimi nech aspoň den volna.

Hýžďový most, výpady vzad a bulharský dřep se zadní nohou na židli. Když vlastní váha nestačí, přidej jednoručku nebo zatížený batoh.

Ano. Dřepy dají hýždím pořádně zabrat, hlavně v plném rozsahu. Hodně ale berou i kvadricepsy. Když ti jde hlavně o zadek, přidej hip thrust nebo hýžďový most.

Začni hýžďovým mostem a výpady vzad. Jsou jednoduché a nepotřebuješ k nim náčiní. Po pár týdnech přejdi na hip thrust a rumunský mrtvý tah.