GymDroidHýžďový most ze všech úhlů
Hýžďový most: jak ho dělat správně
Hýžďový most je cvik na zemi.
- Hlavně zapojuje
- Velký hýžďový sval
- Pomáhají
- Hamstringy, Střed těla
Hýžďový most krok po kroku
- Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla polož celá na zem, zhruba na šířku boků.
- Paty posuň tak, abys na ně s rukama podél těla dosáhl konečky prstů.
- Ruce polož na zem, dlaněmi dolů. S jednoručkou ji drž v ohybu kyčlí.
- Zpevni střed těla a lehce podsaď pánev, aby bedra zůstala na zemi.
- Zatlač přes paty a zvedni pánev, až tělo tvoří rovnou čáru od ramen ke kolenům.
- Nahoře zatni zadek na jednu až dvě vteřiny.
- Pánev pomalu spusť, až se skoro dotkne země. Opakuj.
Nejčastější chyby u hýžďového mostu
- Cítíš to hlavně v hamstringech. Chodidla máš moc daleko. Přisuň paty blíž k zadku.
- Nahoře se prohýbáš v bedrech. Zastav v rovné čáře. Drž žebra dole a lehce podsaď pánev.
- Kolena padají dovnitř nebo ven. Drž kolena v linii s chodidly. Pomůže lehká guma nad koleny.
- Spěcháš. Nahoře zastav a dolů jdi pomalu. U rychlých mostů pracuje švih, ne zadek.
- Tlačíš přes špičky. Tlač přes paty. Když to nejde, zvedni na pár opakování špičky ze země.
Náhrady: s lavicí, na kladce, s jednoručkami
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Hýžďový most ze všech úhlů
Lehneš si na záda, pokrčíš kolena a zvedáš pánev ke stropu. V aplikaci ho najdeš jako Glute bridge. Nepotřebuješ žádné náčiní, takže ho dáš doma, v posilovně nebo jako rozcvičku. Když je vlastní váha moc lehká, polož si na boky jednoručku nebo velkou činku. Níž najdeš techniku krok po kroku, zapojené svaly, chyby, kvůli kterým cítíš most v hamstringech nebo v zádech, a srovnání s hip thrustem.
Jaké svaly hýžďový most posiluje
Velký hýžďový sval zvedá pánev a dělá většinu práce. Pomáhají hamstringy. Ty ucítíš víc, když máš chodidla daleko od zadku. Střed těla drží žebra dole a bedra v neutrální poloze nahoře.
Kolik sérií a opakování na zadek
S vlastní vahou dělej 3 série po 15 až 25 opakováních a nahoře drž 2 vteřiny. Když je to lehké, přidej zátěž. Jednoručka nebo velká činka na bocích, 3 série po 10 až 15 opakováních. Cvič dvakrát až třikrát týdně. Těžší i bez váhy je most na jedné noze.
Hýžďový most, nebo hip thrust?
Oba zvedají pánev silou zadku. U mostu máš horní část zad na zemi. Pánev má kratší dráhu a cvik se snadno naučíš i postavíš kdekoli. U hip thrustu máš záda na lavici. Máš delší rozsah a uneseš mnohem víc. Začni mostem a nauč se cítit zadek. Hip thrust přidej, až bude most lehký nebo až budeš mít lavici.
Náhrady: s lavicí, na kladce, s jednoručkami
Chceš to doma těžší? Zkus most na jedné noze nebo si dej nohy na gauč. Guma nad koleny přidá práci pro boční část zadku. V posilovně posilují stejné svaly tyhle cviky.
Plány s hýžďovým mostem
Hýžďový most je náhrada za hip thrust ve dni A a dni C plánu Curves & Confidence. Je také součástí cvičení na zadek a nohy doma. Zapisuj opakování v GymDroid a před startem si cvik prohlédni ze všech úhlů. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Zvětší hýžďový most zadek?
Může, hlavně se zátěží a s dost opakováními blízko selhání. Most s vlastní vahou rychle zlehčí. Časem přidej váhu nebo přejdi na hip thrust.
Proč cítím hýžďový most v hamstringech?
Nejspíš máš chodidla moc daleko od zadku. Přisuň paty blíž a tlač přes ně.
Proč mě u hýžďového mostu bolí bedra?
Možná zvedáš moc vysoko a prohýbáš se. Zastav v rovné čáře a drž žebra dole. Když bolest nepřejde, přestaň a zajdi za odborníkem.
Můžu dělat hýžďový most každý den?
Most s vlastní vahou je pro většinu lidí dost lehký na časté cvičení. Se zátěží stačí dvakrát až třikrát týdně, aby si zadek odpočinul.
Kolik hýžďových mostů denně dělat?
Dobrý start jsou 3 série po 15 až 25 s vlastní vahou. S jednoručkou nebo velkou činkou 3 série po 10 až 15.
Plány s hýžďovým mostem
Hýžďový most je náhrada za hip thrust ve dni A a dni C plánu Curves & Confidence.
Aktualizováno