GymDroidGlute bridge från alla vinklar
Glute bridge: så gör du rätt
Glute bridge är ett höftlyft från golvet.
- Tränar
- Stora sätesmuskeln
- Tränar också
- Baksida lår, Bål
Glute bridge, steg för steg
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet, ungefär höftbrett.
- Flytta hälarna tills fingertopparna precis når dem med armarna längs sidorna.
- Vila armarna mot golvet, handflatorna ner. Kör du med hantel, håll den över höftvecket.
- Spänn bålen och tippa bäckenet lite så att ländryggen ligger platt mot golvet.
- Tryck genom hälarna och lyft höften tills kroppen är rak från axlar till knän.
- Spänn rumpan i toppen i en till två sekunder.
- Sänk höften långsamt tills den nästan når golvet. Upprepa.
Vanliga fel i glute bridge
- Du känner det mest i baksida lår. Fötterna står för långt bort. Flytta hälarna närmare höften.
- Du svankar i toppen. Stanna när kroppen är rak. Håll revbenen nere och tänk att du drar in svanskotan lite.
- Knäna faller in eller ut. Håll knäna i linje med fötterna. Ett lätt gummiband strax ovanför knäna hjälper dig känna det.
- Du stressar reps. Pausa i toppen och sänk långsamt. Snabba lyft låter farten göra jobbet.
- Du trycker med tårna. Tryck genom hälarna. Lyft tårna från golvet ett par reps om du behöver påminnelsen.
Alternativ: med bänk, kabel eller hantlar
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Glute bridge från alla vinklar
Du ligger på rygg med böjda knän och lyfter höften mot taket. Du behöver ingen utrustning, så du kan köra den hemma, på gymmet eller som uppvärmning. När kroppsvikt blir lätt, lägg en hantel eller skivstång över höften. Här ser du hur du gör glute bridge steg för steg och vilka muskler som jobbar. Du får också felen som flyttar jobbet till baksida lår eller rygg, och hur övningen står sig mot hip thrust.
Vilka muskler tränar glute bridge?
Stora sätesmuskeln lyfter höften och gör det mesta av jobbet. Baksida lår hjälper till, och du känner dem mer om fötterna står långt från höften. Bålen håller revbenen nere och ländryggen neutral i toppen.
Set och reps för större rumpa
Med kroppsvikt, kör 3 set om 15 till 25 reps med två sekunders spänning i toppen. När det känns lätt, lägg på vikt: en hantel eller skivstång över höften i 3 set om 10 till 15 reps. Träna två eller tre gånger i veckan. Glute bridge på ett ben är ett annat sätt att göra den tyngre utan vikter.
Glute bridge eller hip thrust?
Båda lyfter höften med rumpan. I glute bridge ligger övre ryggen på golvet, så höften rör sig en kortare väg. Övningen är lätt att lära sig och går att köra överallt. I hip thrust ligger övre ryggen på en bänk, så du får längre rörelse och kan ta mycket mer vikt. Börja med glute bridge och lär dig känna rumpan. Lägg sedan till hip thrust när bridgen blir lätt eller när du har en bänk.
Alternativ: med bänk, kabel eller hantlar
Vill du göra det tuffare hemma? Testa glute bridge på ett ben eller ha fötterna uppe på en soffa. Ett gummiband ovanför knäna ger mer jobb för sidan av höften. På gymmet tränar de här övningarna samma muskler.
Program med glute bridge
Glute bridge är bytet för hip thrust på dag A och dag C i Curves & Confidence, och den ingår i hemmapasset Glutes and legs at home. Logga dina reps i GymDroid och se rörelsen från alla vinklar innan du börjar. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Ger glute bridge större rumpa?
Det kan den, särskilt med extra vikt och tillräckligt många reps nära failure. Med bara kroppsvikt blir den snabbt lätt, så lägg på vikt eller gå över till hip thrust med tiden.
Varför känner jag glute bridge i baksida lår?
Fötterna står troligen för långt från höften. Flytta hälarna närmare och tryck genom dem.
Varför gör glute bridge ont i ländryggen?
Du lyfter kanske för högt och svankar. Stanna när kroppen är rak och håll revbenen nere. Sitter smärtan kvar, sluta och sök en fysioterapeut.
Kan man köra glute bridge varje dag?
Med kroppsvikt är den lätt nog för att de flesta ska kunna köra den ofta. Med extra vikt ger två eller tre gånger i veckan rumpan tid att återhämta sig.
Hur många glute bridges ska man göra?
Tre set om 15 till 25 med kroppsvikt, eller 10 till 15 med hantel eller skivstång, är en bra start.
Program med glute bridge
Glute bridge är bytet för hip thrust på dag A och dag C i Curves & Confidence, och den ingår i hemmapasset Glutes and legs at home.
Uppdaterad