GymDroidRumänsk marklyft från alla vinklar
Rumänsk marklyft: så gör du rätt
Rumänsk marklyft, eller RDL, är en höftfällning som tränar baksida lår och rumpa i en lång stretch.
- Tränar
- Baksida lår, Stora sätesmuskeln
- Tränar också
- Ryggresare, Adduktorer, Övre rygg, Underarmar
Rumänsk marklyft, steg för steg
- Ta stången från ett rack i höfthöjd, eller lyft den från golvet till första repet.
- Stå med fötterna höftbrett och händerna strax utanför låren, handflatorna mot dig.
- Lås upp knäna lite. Samma lilla böj gäller hela repet.
- Spänn magen och dra axlarna lite bakåt så att stången ligger mot låren.
- Skjut höften rakt bakåt, som när du stänger en bildörr med rumpan. Stången glider ner längs låren när bröstet tippar framåt.
- Håll ryggen rak och sänk tills det drar ordentligt i baksida lår, oftast mellan strax under knät och mitten av smalbenet.
- Driv höften framåt för att resa dig och håll stången nära. Spänn rumpan i toppen utan att luta dig bakåt.
Vanliga fel i rumänsk marklyft
- Knäna böjs mer och mer. Sätt en mjuk böj från start och håll den. Böjs knäna hela tiden blir det vanlig marklyft.
- Du sträcker dig mot golvet. Stanna där ryggen skulle börja runda sig. Baksida lår bestämmer djupet, inte en viss höjd.
- Stången glider bort från benen. Låt den nudda låren. Tänk att du skjuter höften bakåt, inte att du sänker stången.
- Övre ryggen rundar sig för att gå lägre. Håll bröstet stolt och skulderbladen på plats hela vägen ner.
- Du lutar dig bakåt i toppen. Stanna så fort du står rak och spänn rumpan.
Alternativ: hemma, med hantlar, utan skivstång
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Rumänsk marklyft från alla vinklar
I appen heter den Romanian deadlift. Du börjar stående med stången, skjuter höften bakåt med mjuka knän och låter stången glida ner längs benen. Stanna när det drar ordentligt i baksidan av låren och res dig igen. Stången vilar aldrig på golvet mellan reps. Här ser du hur du gör steg för steg, hur långt ner du ska gå och felen som gör det till ett annat lyft. Hemma funkar två hantlar på samma sätt.
Vilka muskler tränar rumänsk marklyft?
RDL tränar främst baksida lår och stora sätesmuskeln. De förlängs under vikt när du sänker stången och dras ihop när du reser dig. Ryggresarna håller ryggen rak, adduktorerna hjälper till vid höften och grepp och övre rygg håller stången nära benen.
Set och reps för baksida lår och rumpa
För muskeltillväxt, kör 3 till 4 set om 8 till 12 reps, en eller två gånger i veckan. Sänk stången på 2 till 3 sekunder och res dig i normal takt. Den långa stretchen kan ge träningsvärk i baksida lår i några dagar. Avsluta därför varje set med 2 bra reps kvar i början. Lägg på vikt i små steg, ungefär 2,5 till 5 kg, när du klarar 12 reps i alla set med rak rygg.
Rumänsk marklyft eller vanlig marklyft?
Vanlig mark börjar från golvet med böjda knän och går tillbaka till golvet varje rep. Den tränar hela ryggen och benen och låter dig ta mest vikt. Rumänsk mark börjar stående, med mjuka knän, och sänks bara så långt baksida lår tillåter. Du tar mindre vikt och får mer stretch i baksida lår och rumpa. Många program kör vanlig mark som veckans tunga lyft och RDL som en andra höftfällning för muskler.
Alternativ: hemma, med hantlar, utan skivstång
Med hantlar håller du en i varje hand framför låren och följer samma steg. RDL på ett ben med en hantel ger en balansutmaning och kräver lite vikt, så den passar bra hemma. På gymmet är good mornings och ryggresningar andra sätt att träna höftfällningen.
Program med rumänsk marklyft
Rumänsk marklyft finns på dag A i Curves & Confidence och är ett byte för sittande lårcurl på dag B i Full Body Foundation. Hantelvarianten finns på dag B i Dumbbell Home Essentials. Logga varje set så sätter programmet din nästa vikt. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Vad tränar rumänsk marklyft?
Främst baksida lår och rumpa. Ländryggen håller ryggraden rak, och grepp och övre rygg håller stången nära.
Hur långt ner ska man gå i RDL?
Tills det drar ordentligt i baksida lår medan ryggen fortfarande är rak. För de flesta är det strax under knät till mitten av smalbenet. Att nudda golvet är inte målet.
Ska knäna böjas i rumänsk marklyft?
Lite. Lås upp dem i början och behåll samma lilla böj. Helt raka, låsta knän belastar baksidan av knät, och mer böj gör det till vanlig marklyft.
Kan man köra rumänsk marklyft med hantlar?
Ja. Håll en hantel i varje hand framför låren och gör samma höftfällning. Det är ett bra sätt att träna rörelsen hemma.
Är rumänsk marklyft bra för rumpan?
Ja. Rumpan jobbar hårt för att föra höften framåt ur stretchen. Kombinera med hip thrust för att träna den i toppläget också.
Program med rumänsk marklyft
Rumänsk marklyft finns på dag A i Curves & Confidence och är ett byte för sittande lårcurl på dag B i Full Body Foundation.
Uppdaterad