تمرين الرومانيان ديدلفت: الطريقة الصحيحة

تبدأ واقف والبار معك، تدفع الحوض لورا والركبة مرخية، ويمشي البار على رجولك لين تحس شد قوي ورا فخذك، وبعدها توقف. البار ما يرتاح على الأرض بين التكرارات. تحت تلقى الطريقة خطوة بخطوة، وكم تنزل، والأخطاء اللي تحوّله لتمرين ثاني. في البيت، زوج دمبل ينفع بنفس الطريقة.

التمرين يشغّل أساسًا الفخذ الخلفي والمؤخرة. يتمددون تحت الوزن وأنت نازل، وينقبضون وأنت طالع. عضلات أسفل الظهر تخلي ظهرك مستقيم، والعضلات المقربة تساعد عند الحوض، والقبضة وأعلى الظهر يخلون البار قريب من رجولك.

للتضخيم، العب 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مرة أو مرتين في الأسبوع. نزّل البار في حوالي 2 إلى 3 ثواني واطلع بسرعة عادية. المط الطويل ممكن يخلي الفخذ الخلفي يوجعك كم يوم، فوقف كل مجموعة وباقي تكرارين زينين في البداية. زد الوزن بخطوات صغيرة، حوالي 2.5 إلى 5 كغ على البار، لما توصل 12 تكرار في كل المجموعات وظهرك مستقيم.

الديدلفت يبدأ من الأرض والركبة مثنية ويرجع للأرض كل تكرار. يشغّل الظهر والرجلين كامل وترفع فيه أكبر وزن. الرومانيان يبدأ وأنت واقف، والركبة مرخية، وتنزل بس على قد ما يسمح الفخذ الخلفي. وزنه أقل ويعطي مط أكثر للفخذ الخلفي والمؤخرة. جداول كثير تستخدم الديدلفت كتمرين الأسبوع الثقيل، والرومانيان كتمرين انحناء ثاني للتضخيم.

بالدمبل، امسك واحد في كل يد قدام فخذك واتبع نفس الخطوات. الرومانيان برجل وحدة ودمبل واحد يضيف تحدي توازن ويحتاج وزن قليل، فهو خيار زين للبيت. في الجيم، القود مورنينق والظهر على جهاز الباك إكستنشن طرق ثانية لتمرين الانحناء.

الرومانيان ديدلفت في اليوم A من قوام وثقة (Curves & Confidence)، وهو بديل الليج كيرل جالس في اليوم B من أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation). ونسخة الدمبل في اليوم B من تمارين الدمبل في المنزل (Dumbbell Home Essentials). سجّل كل مجموعة والجدول يحدد وزنك الجاي. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

أساسًا الفخذ الخلفي والمؤخرة. أسفل الظهر يخلي عمودك مستقيم، والقبضة وأعلى الظهر يخلون البار قريب.

لين تحس مط قوي في الفخذ الخلفي وظهرك لسه مستقيم. لأغلب الناس هذا من تحت الركبة بشوي لنص الساق. لمس الأرض مو الهدف.

شوي. فكها في البداية وخل نفس الثنية الصغيرة. الركبة المقفولة تضغط ورا الركبة، والثني الزايد يحوّله لديدلفت.

أكيد. امسك دمبل في كل يد قدام فخذك واستخدم نفس الانحناء. طريقة ممتازة تتمرن على الحركة في البيت.

أكيد. المؤخرة تشتغل بقوة عشان ترجع الحوض لقدام من المط. اجمعه مع الهيب ثرست عشان تشغّلها في أعلى الحركة كمان.