GymDroidRoemeense deadlift uit elke hoek
Roemeense deadlift: zo doe je het goed
De Roemeense deadlift, of RDL, is een heupscharnier dat je hamstrings en billen traint in een lange stretch.
- Traint
- Hamstrings, Grote bilspier
- Traint ook
- Rugstrekkers, Adductoren, Bovenrug, Onderarmen
Roemeense deadlift: stap voor stap
- Pak de stang uit een rek op heuphoogte, of deadlift hem voor je eerste rep van de vloer.
- Sta met je voeten op heupbreedte, handen net buiten je bovenbenen, handpalmen naar je toe.
- Ontgrendel je knieën een beetje. Die kleine buiging houd je de hele rep.
- Zet je buik vast en trek je schouders iets naar achteren, zodat de stang tegen je bovenbenen ligt.
- Duw je heupen recht naar achteren, alsof je met je billen een autodeur dichtduwt. De stang glijdt langs je bovenbenen omlaag terwijl je borst naar voren kantelt.
- Houd je rug recht en zak tot je een flinke stretch in je hamstrings voelt. Meestal is dat tussen net onder de knie en halverwege je scheenbeen.
- Duw je heupen naar voren om op te staan, de stang dicht bij je benen. Knijp boven je billen aan zonder achterover te leunen.
Veelgemaakte fouten bij de Roemeense deadlift
- Steeds meer door je knieën gaan. Zet aan het begin een kleine buiging en houd die vast. Buig je steeds verder, dan wordt het een gewone deadlift.
- Naar de vloer reiken. Stop waar je rug rond zou worden. Je hamstrings bepalen de diepte, niet een vaste hoogte.
- Stang loopt weg van je benen. Houd hem tegen je bovenbenen. Denk aan heupen naar achteren, niet aan de stang omlaag.
- Bovenrug rond maken om dieper te gaan. Houd je borst trots en je schouderbladen vast, de hele weg omlaag.
- Boven achterover leunen. Stop zodra je recht staat en knijp je billen aan.
Alternatieven: thuis, met dumbbells, zonder stang
Zelfde spieren, ander materiaal.
Goed om te weten
Roemeense deadlift uit elke hoek
In GymDroid heet hij Romanian deadlift. Je staat rechtop met de stang, duwt je heupen naar achteren met zachte knieën en schuift de stang langs je benen omlaag. Voel je een flinke trek achter in je bovenbenen? Dan kom je weer omhoog. De stang komt tussen de reps nooit op de vloer. Hieronder lees je stap voor stap hoe het moet, hoe diep je gaat en welke fouten er een andere oefening van maken. Thuis werkt een paar dumbbells precies zo.
Welke spieren train je met de RDL?
De RDL traint vooral je hamstrings en je grote bilspier. Ze worden onder gewicht lang als je zakt, en kort als je opstaat. Je rugstrekkers houden je rug recht, je adductoren helpen bij de heup. Je grip en bovenrug houden de stang dicht tegen je benen.
Sets en reps voor hamstrings en billen
Voor spiergroei: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 reps, een of twee keer per week. Laat de stang in 2 tot 3 seconden zakken en kom in normaal tempo omhoog. Door de lange stretch kun je een paar dagen spierpijn in je hamstrings hebben. Stop in het begin dus elke set met 2 goede reps over. Zet er in kleine stapjes gewicht bij, zo'n 2,5 tot 5 kg op de stang, als je 12 reps haalt in elke set met een rechte rug.
Roemeense deadlift of gewone deadlift?
De deadlift begint op de vloer met gebogen knieën en gaat elke rep terug naar de vloer. Hij traint je hele rug en benen en je tilt er het meeste gewicht mee. De Roemeense deadlift begint staand, met zachte knieën, en zakt alleen zo ver als je hamstrings toelaten. Je gebruikt minder gewicht en je hamstrings en billen krijgen meer stretch. Veel schema's gebruiken de deadlift als zware oefening van de week en de RDL als tweede hinge voor spiermassa.
Alternatieven: thuis, met dumbbells, zonder stang
Met dumbbells houd je er een in elke hand voor je bovenbenen en volg je dezelfde stappen. Een single leg RDL met één dumbbell vraagt balans en weinig gewicht. Dat maakt hem goed voor thuis. In de gym zijn good mornings en back extensions andere manieren om de hinge te trainen.
Schema's met de Roemeense deadlift
De Roemeense deadlift staat op dag A van Curves & Confidence en is de wissel voor de seated leg curl op dag B van Full Body Foundation. De versie met dumbbells staat op dag B van Dumbbell Home Essentials. Log elke set en het schema zet je volgende gewicht klaar. Op iPhone en Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Wat train je met de Roemeense deadlift?
Vooral je hamstrings en billen. Je onderrug houdt je wervelkolom recht. Je grip en bovenrug houden de stang dichtbij.
Hoe diep moet je zakken bij een RDL?
Tot je een flinke stretch in je hamstrings voelt terwijl je rug nog recht is. Voor de meeste mensen is dat net onder de knie tot halverwege je scheenbeen. De vloer raken is niet het doel.
Moet je je knieën buigen bij een Roemeense deadlift?
Een beetje. Ontgrendel ze aan het begin en houd die kleine buiging. Gestrekte knieën op slot belasten de achterkant van je knie. Meer buigen maakt er een deadlift van.
Kun je een Roemeense deadlift met dumbbells doen?
Ja. Houd een dumbbell in elke hand voor je bovenbenen en gebruik dezelfde hinge. Zo train je hem goed thuis.
Is de Roemeense deadlift goed voor je billen?
Ja. Je billen werken hard om je heupen uit de stretch naar voren te brengen. Combineer hem met een hip thrust om ze ook bovenin te trainen.
Schema's met de Roemeense deadlift
De Roemeense deadlift staat op dag A van Curves & Confidence en is de wissel voor de seated leg curl op dag B van Full Body Foundation.
Bijgewerkt