GymDroidRomanian deadlift dari segala sudut
Cara Romanian Deadlift (RDL) yang Benar
Romanian deadlift, atau RDL, adalah gerakan hip hinge yang melatih hamstring dan bokong dalam posisi teregang panjang.
- Otot utama
- Hamstring, Gluteus maximus (bokong)
- Otot pendukung
- Otot punggung bawah, Adduktor (paha dalam), Punggung atas, Lengan bawah
Cara Romanian deadlift, langkah demi langkah
- Ambil barbell dari rack setinggi pinggul, atau deadlift dari lantai untuk repetisi pertama.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan tepat di luar paha, telapak menghadap badan.
- Tekuk lutut sedikit. Tekukan kecil ini tetap sama sepanjang repetisi.
- Kencangkan perut dan tarik bahu sedikit ke belakang supaya barbell menempel di paha.
- Dorong pinggul lurus ke belakang, seperti menutup pintu mobil pakai pantat. Barbell meluncur turun di paha saat dada condong ke depan.
- Jaga punggung lurus dan turun sampai hamstring terasa tertarik kuat, biasanya antara sedikit di bawah lutut dan tengah tulang kering.
- Dorong pinggul ke depan untuk berdiri, barbell tetap dekat. Kencangkan bokong di atas tanpa condong ke belakang.
Kesalahan umum saat Romanian deadlift
- Lutut makin lama makin ditekuk. Tentukan tekukan kecil di awal dan tahan. Kalau lutut terus ditekuk, gerakannya jadi deadlift biasa.
- Memaksa sampai lantai. Berhenti sebelum punggung mulai membungkuk. Hamstring yang menentukan kedalaman, bukan target tinggi.
- Barbell menjauh dari kaki. Jaga barbell tetap menyentuh paha. Pikirkan dorong pinggul ke belakang, bukan menurunkan barbell.
- Punggung atas membungkuk supaya bisa lebih rendah. Dada tetap membusung dan tulang belikat tetap terkunci sepanjang turun.
- Condong ke belakang di atas. Berhenti begitu sudah berdiri lurus dan kencangkan bokong.
Alternatif: di rumah, pakai dumbbell, tanpa barbell
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Romanian deadlift dari segala sudut
Kamu mulai berdiri dengan barbell, dorong pinggul ke belakang dengan lutut sedikit ditekuk, geser barbell turun di kaki sampai paha belakang terasa tertarik kuat, lalu berdiri lagi. Barbell tidak pernah diletakkan di lantai di antara repetisi. Di bawah ada cara melakukannya langkah demi langkah, seberapa rendah harus turun dan kesalahan yang mengubahnya jadi gerakan lain. Di rumah, sepasang dumbbell bekerja sama baiknya.
Otot yang dilatih
RDL terutama melatih hamstring dan gluteus maximus. Keduanya memanjang di bawah beban saat barbell turun dan memendek saat kamu berdiri. Otot punggung bawah menjaga punggung tetap lurus, adduktor membantu di pinggul, dan grip serta punggung atas menjaga barbell tetap dekat kaki.
Set dan repetisi untuk hamstring dan bokong
Untuk massa otot, lakukan 3 sampai 4 set dengan 8 sampai 12 repetisi, sekali atau dua kali seminggu. Turunkan barbell dalam 2 sampai 3 detik dan berdiri dengan tempo normal. Stretch yang panjang bisa bikin hamstring pegal beberapa hari, jadi di awal akhiri setiap set dengan sisa 2 repetisi bagus. Tambah beban sedikit demi sedikit, sekitar 2,5 sampai 5 kg di barbell, setelah semua set mencapai 12 repetisi dengan punggung lurus.
Romanian deadlift vs deadlift
Deadlift dimulai dari lantai dengan lutut ditekuk dan kembali ke lantai setiap repetisi. Gerakan ini melatih seluruh punggung dan kaki, dan memungkinkan beban paling berat. Romanian deadlift dimulai dari berdiri, lutut sedikit ditekuk, dan turun sejauh hamstring mengizinkan. Bebannya lebih ringan dan stretch di hamstring dan bokong lebih besar. Banyak program memakai deadlift sebagai angkatan berat minggu itu dan RDL sebagai hinge kedua untuk massa otot.
Alternatif: di rumah, pakai dumbbell, tanpa barbell
Pakai dumbbell? Pegang satu di tiap tangan di depan paha dan ikuti langkah yang sama. Single leg RDL dengan satu dumbbell menambah tantangan keseimbangan dan cuma butuh beban ringan, jadi pas untuk di rumah. Di gym, good morning dan back extension juga cara lain untuk melatih hinge.
Program dengan Romanian deadlift
Romanian deadlift ada di Hari A Lekuk & Percaya Diri dan jadi pengganti seated leg curl di Hari B Dasar Full Body. Versi dumbbell ada di Hari B Dumbbell di Rumah. Catat setiap set dan program menentukan beban berikutnya. Ada di iPhone dan Android.
Romanian deadlift melatih otot apa?
Terutama hamstring dan bokong. Punggung bawah menjaga tulang belakang tetap lurus, sedangkan grip dan punggung atas menjaga barbell tetap dekat.
Seberapa rendah harus turun saat RDL?
Sampai hamstring terasa tertarik kuat sementara punggung masih lurus. Untuk kebanyakan orang itu sedikit di bawah lutut sampai tengah tulang kering. Menyentuh lantai bukan tujuannya.
Lutut harus ditekuk saat Romanian deadlift?
Sedikit. Tekuk sedikit di awal dan pertahankan. Lutut yang dikunci lurus membebani bagian belakang lutut, dan menekuk lebih banyak membuatnya jadi deadlift biasa.
Bisa RDL pakai dumbbell?
Bisa. Pegang satu dumbbell di tiap tangan di depan paha dan lakukan hinge yang sama. Ini cara bagus untuk latihan RDL di rumah.
Romanian deadlift bagus untuk bokong?
Bagus. Bokong bekerja keras untuk membawa pinggul ke depan dari posisi teregang. Kombinasikan dengan hip thrust supaya bokong juga terlatih di posisi atas.
Program dengan Romanian deadlift
Romanian deadlift ada di Hari A Lekuk & Percaya Diri dan jadi pengganti seated leg curl di Hari B Dasar Full Body.
Diperbarui