GymDroidLying leg curl dari segala sudut
Cara Lying Leg Curl yang Benar
Lying leg curl adalah latihan mesin untuk paha belakang.
- Otot utama
- Hamstring
- Otot pendukung
- Bokong, Betis
Cara lying leg curl, langkah demi langkah
- Atur roller supaya menempel di belakang tulang kering, tepat di atas tumit, dengan lutut sejajar poros mesin.
- Tengkurap di bantalan dengan pinggul rata di lekukan bangku dan kaki lurus.
- Pegang handle dan tekan pinggul ke bantalan. Kencangkan otot inti.
- Tekuk lutut melawan roller dan tarik tumit ke atas ke arah bokong.
- Tahan satu detik di atas dengan lutut tertekuk penuh dan kencangkan hamstring kuat kuat.
- Turunkan roller terkontrol sekitar 2 detik sampai kaki lurus lagi.
- Jaga pinggul tetap di bantalan dan badan atas diam, lalu ulangi dengan tempo yang sama.
Kesalahan umum saat lying leg curl
- Pinggul terangkat dari bantalan. Tekan pinggul ke bawah dan pegang handle. Kalau pinggul naik di setiap repetisi, bebannya terlalu berat dan yang bekerja justru bokong dan punggung bawah.
- Roller di tumit atau di betis. Atur bantalan tepat di atas tumit, di bagian bawah betis. Di tumit roller gampang lepas, terlalu tinggi di betis rentang geraknya jadi pendek.
- Lutut tidak sejajar poros. Geser maju atau mundur di bangku sampai lutut berada di ujung bantalan, sejajar poros. Kalau bantalan menekan tempurung lutut, posisimu terlalu maju.
- Menjatuhkan beban saat turun. Turunkan selama 2 detik di setiap repetisi. Fase turun yang membangun hamstring dan melindungi lutut.
- Repetisi setengah yang berhenti sebelum puncak. Tarik sampai roller dekat bokong dan tahan. Di bagian atas repetisi hamstring bekerja paling keras.
- Ujung kaki ditekuk ke bawah, betis kram. Biarkan kaki rileks atau sedikit ditarik ke atas. Menekuk ujung kaki ke bawah menarik betis ikut bekerja dan sering bikin kram.
Alternatif: tanpa mesin, di rumah, pakai dumbbell
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Lying leg curl dari segala sudut
Kamu tengkurap di mesin leg curl dengan pergelangan kaki di bawah roller berbantalan, lalu menarik tumit ke arah bokong. Hanya lutut yang bergerak, jadi hamstring mengerjakan semuanya dan punggungmu aman. Di bawah ada cara mengatur roller, cara menjaga pinggul tetap rapat, otot yang dilatih, set dan repetisi, perbandingan dengan seated leg curl, serta kesalahan yang mengubahnya jadi latihan pinggul.
Otot yang dilatih
Lying leg curl melatih hamstring, tiga otot di paha belakang yang menekuk lutut. Ketiga kepala ototnya menarik roller ke atas, dan kepala pendek biceps femoris di sisi luar hanya bekerja di sini, karena tidak melewati pinggul. Bokong membantu menjaga pinggul menekan bantalan, dan betis sedikit membantu di lutut. Karena itu lying leg curl disebut latihan isolasi: cara paling langsung untuk membebani hamstring tanpa punggung ikut bekerja.
Set dan repetisi untuk membesarkan hamstring
Untuk massa otot, lakukan 3 sampai 4 set dengan 10 sampai 15 repetisi. Tahan satu detik di atas dan turunkan terkontrol. Istirahat 60 sampai 90 detik di antara set. Berhenti dengan sisa 1 atau 2 repetisi bagus dan tambah plat begitu semua set mencapai 15 repetisi bersih. Lying leg curl juga cocok dengan 20 repetisi sebagai finisher. Set berat 5 atau 6 repetisi biasanya bikin pinggul terangkat, jadi pakai beban sedang.
Lying leg curl vs seated leg curl
Keduanya melatih hamstring dengan menekuk lutut. Di seated leg curl pinggulmu tertekuk, jadi hamstring mulai dari posisi lebih teregang, dan riset terbaru memberinya sedikit keunggulan untuk massa otot. Di lying leg curl pinggulmu lurus, yang memberi lebih banyak kerja ke kepala pendek biceps femoris dan membuatmu bisa mengencangkan lebih kuat di atas. Banyak orang melakukan keduanya di minggu yang sama. Kalau gym kamu hanya punya satu mesin, keduanya sama bagusnya. Pasangkan dengan Romanian deadlift, yang melatih hamstring di pinggul, dan hamstring mendapat dua tugasnya.
Variasi lying leg curl
Leg curl satu kaki memperbaiki sisi yang lebih lemah dan lebih gampang dikontrol. Kaki ditarik ke atas, ujung kaki ke arah tulang kering, mengeluarkan betis dan bikin hamstring bekerja lebih banyak. Tahan 2 detik di atas bikin beban ringan terasa jauh lebih berat. Beberapa mesin punya bantalan bangku yang menyudut, yang lain rata. Di bangku rata, taruh bantal kecil di bawah pinggul atau tekan pinggul lebih kuat. Di aplikasi gerakan ini bernama Lying Leg Curl, dan set satu kaki bisa dicatat dengan setengah beban.
Alternatif: tanpa mesin, di rumah, pakai dumbbell
Nggak ada mesin lying leg curl? Romanian deadlift melatih hamstring dalam stretch panjang di pinggul dan ikut melibatkan bokong. Di rumah, glute bridge dengan kaki jauh dari pinggul bikin hamstring bekerja tanpa alat, dan dumbbell yang dijepit di antara kaki sambil tengkurap di bangku meniru gerakan curl. Gerakan di bawah adalah pengganti terdekat.
Program dengan lying leg curl
Lying leg curl adalah gerakan ketiga di Hari C Lekuk & Percaya Diri (Curves & Confidence), 3 set 8 sampai 12 repetisi untuk hamstring, dengan seated leg curl sebagai pengganti. Di Dasar Full Body (Full Body Foundation) gerakan ini jadi pengganti seated leg curl di Hari B, 3 set 6 sampai 10 repetisi. Catat setiap set di GymDroid dan program menentukan beban berikutnya. Ada di iPhone dan Android.
Lying leg curl melatih otot apa?
Hamstring di paha belakang, ketiga ototnya. Bokong menahan pinggul di bantalan dan betis sedikit membantu di lutut. Tidak ada bagian lain yang bergerak, jadi paha depan dan punggung bawah hampir tidak bekerja.
Lying leg curl atau seated leg curl, mana lebih bagus?
Seated leg curl meregangkan hamstring lebih jauh dan sedikit lebih unggul untuk massa otot di studi terbaru. Lying leg curl lebih mengenai kepala pendek biceps femoris dan membuatmu bisa mengencangkan di atas. Pakai yang ada di gym kamu, atau keduanya di minggu yang sama.
Berapa repetisi leg curl?
10 sampai 15 repetisi dalam 3 sampai 4 set paling cocok untuk kebanyakan orang. Tahan di atas dan turunkan 2 detik. Set 20 repetisi sebagai finisher juga bisa.
Ujung kaki ditekuk ke bawah atau ditarik ke atas saat leg curl?
Ditarik ke atas atau rileks. Menarik ujung kaki ke arah tulang kering mengeluarkan betis dari gerakan dan bikin hamstring bekerja lebih banyak. Menekuk ujung kaki ke bawah sering bikin betis kram.
Kenapa pinggul saya terangkat saat leg curl?
Bebannya terlalu berat atau lutut terlalu maju di bantalan. Kurangi beban, sejajarkan lutut dengan poros dan tekan pinggul ke bawah di setiap repetisi.
Bisa leg curl di rumah tanpa mesin?
Gerakan yang sama tidak bisa tanpa mesin. Glute bridge dengan kaki jauh dari pinggul, dumbbell dijepit di antara kaki di bangku, atau Romanian deadlift dengan dumbbell melatih hamstring di rumah. Sliding leg curl pakai handuk di lantai licin adalah tiruan terdekat.
Program dengan lying leg curl
Lying leg curl adalah gerakan ketiga di Hari C Lekuk & Percaya Diri (Curves & Confidence), 3 set 8 sampai 12 repetisi untuk hamstring, dengan seated leg curl sebagai pengganti.
Diperbarui