Liggende leg curl: sådan gør du det rigtigt

Du ligger på maven i leg curl maskinen med anklerne under en polstret rulle og trækker hælene op mod balderne. I appen hedder øvelsen Lying Leg Curl, og mange siger bare hamstring curl. Kun knæene bevæger sig, så baglårene får alt arbejdet, og ryggen holdes helt ude af det. Her får du indstillingen af rullen, hvordan du holder hofterne nede, musklerne, sæt og reps, forskellen til siddende leg curl og de fejl, der gør det til en hofteøvelse.

Liggende leg curl træner baglårene, de tre muskler på bagsiden af låret, der bøjer knæet. Alle tre trækker rullen op, og det korte hoved af biceps femoris på ydersiden arbejder kun her, fordi det ikke går over hoften. Balderne holder hofterne presset ned i puden, og læggene hjælper lidt ved knæet. Derfor kaldes liggende leg curl en isolationsøvelse: Det er den mest direkte vej til at belaste baglårene, uden at ryggen arbejder med.

Til muskelvækst tager du 3 til 4 sæt af 10 til 15 reps. Hold et sekund i toppen og sænk med kontrol. Hold 60 til 90 sekunders pause mellem sæt. Stop hvert sæt med 1 eller 2 gode reps tilbage, og læg en skive på, når du når 15 rene reps i alle sæt. Liggende leg curl virker også fint med 20 reps som finisher. Tunge sæt på 5 eller 6 betyder som regel, at hofterne kommer op, så hold vægten moderat.

Begge træner baglårene ved at bøje knæet. I siddende leg curl er hofterne bøjede, så baglårene starter fra et længere stræk, og nyere forskning giver den en lille fordel til muskelvækst. I liggende leg curl er hofterne strakte, hvilket lægger mere af arbejdet på det korte hoved af biceps femoris og lader dig spænde hårdere i toppen. Mange laver begge i samme uge. Har dit center kun én maskine, virker begge fint. Par den med rumænsk dødløft, der træner baglårene ved hoften, så får baglårene begge opgaver.

Et ben ad gangen retter en svag side og er nemmere at kontrollere. Fødderne bøjede, tæerne trukket mod skinnebenene, tager læggene ud og får baglårene til at arbejde mere. En pause på 2 sekunder i toppen gør en let vægt meget hårdere. Nogle maskiner har en knækket pude, andre en flad. På en flad bænk lægger du en lille pude under hofterne eller presser dem hårdere ned. Sæt med et ben kan logges i GymDroid med halv vægt.

Ingen leg curl maskine? Rumænsk dødløft træner baglårene i et langt stræk ved hoften og tager balderne med. Hjemme sætter en glute bridge med fødderne langt fra hofterne baglårene i arbejde uden udstyr, og en håndvægt mellem fødderne på en bænk kopierer curlen. Øvelserne herunder er de nærmeste alternativer.

Liggende leg curl er tredje øvelse på Dag C i Balder og ben programmet (Curves & Confidence), 3 sæt af 8 til 12 til baglårene, med siddende leg curl som alternativ. I Fullbody grundprogram (Full Body Foundation) er den alternativet til siddende leg curl på Dag B, 3 sæt af 6 til 10. Log hvert sæt i GymDroid, så sætter programmet din næste vægt. Til iPhone og Android.

Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme

Baglårene på bagsiden af låret, alle tre muskler. Balderne holder hofterne på puden, og læggene hjælper lidt ved knæet. Intet andet bevæger sig, så forlår og lænd får næsten intet.

Siddende leg curl strækker baglårene mere og har en lille fordel til muskelvækst i nyere studier. Liggende leg curl rammer det korte hoved af biceps femoris hårdere og lader dig spænde i toppen. Tag den, dit center har, eller begge i samme uge.

10 til 15 reps i 3 til 4 sæt virker bedst for de fleste. Hold i toppen og sænk over 2 sekunder. Sæt på 20 som finisher virker også.

Bøjede eller afslappede. Trækker du tæerne mod skinnebenene, tager du læggene ud af løftet, og baglårene arbejder mere. Strakte tæer giver ofte krampe i læggene.

Vægten er for tung, eller knæene ligger for langt fremme på puden. Tag vægt af, læg knæene på linje med drejepunktet og pres hofterne ned på hver rep.

Ikke den samme bevægelse uden maskine. En glute bridge med fødderne langt fra hofterne, en håndvægt mellem fødderne på en bænk eller rumænsk dødløft med håndvægte træner baglårene hjemme. Sliding leg curl på et håndklæde på et glat gulv er det nærmeste, du kommer.