Reiden koukistus makuulla: näin teet sen oikein

Salilla laitetta kutsutaan usein takareisilaitteeksi. Makaat laitteessa vatsallasi, nilkat pehmustetun rullan alla, ja koukistat kantapäät kohti pakaroita. Vain polvet liikkuvat, joten takareidet tekevät kaiken työn ja selkä pysyy poissa pelistä. Alta löydät rullan säädön, miten pidät lantion alhaalla, treenattavat lihakset, sarjat ja toistot, vertailun istuen tehtävään koukistukseen ja virheet, jotka tekevät liikkeestä lonkkaliikkeen.

Reiden koukistus makuulla treenaa takareisiä eli reiden takaosan kolmea lihasta, jotka koukistavat polven. Kaikki kolme vetävät rullaa ylös, ja kaksipäisen reisilihaksen lyhyt pää ulkosyrjällä tekee töitä oikeastaan vain tässä, koska se ei kulje lonkan yli. Pakarat pitävät lantion painettuna pehmusteeseen, ja pohkeet auttavat vähän polvessa. Siksi liikettä kutsutaan eristäväksi liikkeeksi: se on suorin tapa kuormittaa takareisiä ilman, että selkä tekee töitä.

Lihaksen kasvuun tee 3-4 sarjaa 10-15 toistoa. Pysähdy sekunniksi yläasentoon ja laske hallitusti. Lepää 60-90 sekuntia sarjojen välillä. Lopeta sarja, kun 1 tai 2 hyvää toistoa jää varaan, ja lisää levy, kun saat 15 puhdasta toistoa joka sarjassa. Reiden koukistus makuulla toimii hyvin myös lopetusliikkeenä 20 toistolla. Raskaat 5 tai 6 toiston sarjat tarkoittavat yleensä, että lantio nousee, joten pidä paino maltillisena.

Molemmat treenaavat takareisiä polvea koukistamalla. Istuen tehtävässä koukistuksessa lonkka on koukussa, joten takareidet lähtevät pidemmästä venytyksestä, ja uudempi tutkimus antaa sille pienen edun lihaskasvussa. Makuulla lonkka on suorana, mikä siirtää enemmän työtä kaksipäisen reisilihaksen lyhyelle päälle ja antaa puristaa kovemmin yläasennossa. Moni tekee molemmat samalla viikolla. Jos salillasi on vain yksi laite, kumpi tahansa toimii hyvin. Yhdistä liike romanialaiseen maastavetoon, joka treenaa takareisiä lonkan kautta, niin takareidet saavat molemmat työt.

Yhdellä jalalla tehtynä liike tasaa heikompaa puolta ja on helpompi hallita. Jalkaterät koukussa, varpaat kohti sääriä, ottaa pohkeet pois pelistä ja laittaa takareidet tekemään enemmän. 2 sekunnin pysäytys yläasennossa tekee kevyestä painosta paljon raskaamman. Joissakin laitteissa penkki on taitettu, toisissa tasainen. Tasaisella penkillä laita pieni tyyny lantion alle tai paina lantiota kovemmin alas. Sovelluksessa liikkeen nimi on Lying Leg Curl, ja yhden jalan sarjat voit kirjata puolella painolla.

Ei takareisilaitetta? Romanialainen maastaveto treenaa takareisiä pitkässä venytyksessä lonkan kautta ja ottaa pakarat mukaan. Kotona lantionnosto lattialta jalat kauas lantiosta laittaa takareidet töihin ilman välineitä, ja käsipaino jalkaterien välissä penkillä jäljittelee koukistusta. Alla olevat liikkeet ovat lähimmät korvaajat.

Reiden koukistus makuulla on pakara- ja jalkaohjelman (Curves & Confidence) päivän C kolmas liike, 3 sarjaa 8-12 toistoa takareisille, ja sen vaihtoehto on reiden koukistus istuen. Koko kehon perusohjelmassa (Full Body Foundation) se on päivän B vaihtoehto reiden koukistukselle istuen, 3 sarjaa 6-10 toistoa. Kirjaa jokainen sarja GymDroidissa, niin ohjelma asettaa seuraavan painosi. iPhonelle ja Androidille.

Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma

Takareisiä eli reiden takaosan kaikkia kolmea lihasta. Pakarat pitävät lantion pehmusteella, ja pohkeet auttavat vähän polvessa. Mikään muu ei liiku, joten etureidet ja alaselkä eivät tee juuri mitään.

Istuen tehtävä koukistus venyttää takareisiä enemmän, ja uusissa tutkimuksissa sillä on pieni etu lihaskasvussa. Makuulla tehtävä osuu kovemmin kaksipäisen reisilihaksen lyhyeen päähän ja antaa puristaa yläasennossa. Tee se, mikä salillasi on, tai molemmat samalla viikolla.

10-15 toistoa 3-4 sarjassa toimii useimmille parhaiten. Pysähdy yläasentoon ja laske 2 sekunnissa. 20 toiston sarjat lopetusliikkeenä toimivat myös.

Koukussa tai rentoina. Kun vedät varpaat kohti sääriä, pohkeet jäävät pois liikkeestä ja takareidet tekevät enemmän. Ojennetut varpaat kramppaavat usein pohkeet.

Paino on liian iso tai polvet ovat liian edessä pehmusteella. Kevennä painoa, laita polvet nivelpisteen kohdalle ja paina lantio alas joka toistolla.

Samaa liikettä ei saa ilman laitetta. Lantionnosto jalat kauas lantiosta, käsipaino jalkaterien välissä penkillä tai romanialainen maastaveto käsipainoilla treenaa takareisiä kotona. Liukuva koukistus pyyhkeellä sileällä lattialla on lähin vastine.