GymDroidСгибание ног лежа со всех сторон
Сгибание ног лежа в тренажёре: правильная техника
Сгибание ног лежа в тренажёре: упражнение на заднюю поверхность бедра.
- Работают
- Бицепс бедра
- Помогают
- Ягодицы, Икры
Как делать сгибание ног лежа в тренажёре
- Поставь валик так, чтобы он лежал на задней части голеней чуть выше пяток, а колени были на оси вращения тренажёра.
- Ляг на живот, таз на изгибе скамьи, ноги прямые.
- Возьмись за рукоятки и прижми таз к скамье. Напряги пресс.
- Подтяни пятки к ягодицам, сгибая колени против валика.
- Задержись на секунду вверху с полностью согнутыми коленями и сильно напряги бицепс бедра.
- Опускай валик под контролем около 2 секунд, пока ноги снова не выпрямятся.
- Таз на скамье, корпус неподвижен, повторяй в том же темпе.
Частые ошибки в сгибании ног лежа
- Таз отрывается от скамьи. Прижми таз и держись за рукоятки. Если таз поднимается в каждом повторе, вес слишком большой, и работают ягодицы с поясницей.
- Валик на пятках или на икрах. Ставь валик чуть выше пяток, на нижнюю часть икр. На пятках он соскальзывает, высоко на икрах режет амплитуду.
- Колени не на оси тренажёра. Сдвинься по скамье вверх или вниз, чтобы колени были на краю подушки на оси вращения. Если подушка врезается в коленные чашечки, ты лежишь слишком далеко вперёд.
- Бросаешь вес на опускании. Опускай 2 секунды в каждом повторе. Негативная фаза качает бицепс бедра и бережёт колено.
- Полуповторы, не доходящие до верха. Сгибай, пока валик не окажется у ягодиц, и задержись. Вверху бицепс бедра работает сильнее всего.
- Носки вытянуты, икры сводит. Держи стопы расслабленными или чуть натянутыми на себя. Вытянутые носки включают икры и часто дают судорогу.
Чем заменить: без тренажёра, дома, с гантелями
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Сгибание ног лежа со всех сторон
В приложении упражнение называется Lying Leg Curl. Ложишься на живот, щиколотки под мягким валиком, и подтягиваешь пятки к ягодицам. Двигаются только колени, так что вся работа уходит в бицепс бедра, а спина остаётся в стороне. Ниже как поставить валик, как держать таз на скамье, какие мышцы работают, подходы и повторы, чем сгибание лежа отличается от сгибания сидя и ошибки, которые превращают его в упражнение на таз.
Какие мышцы работают в сгибании ног лежа
Сгибание ног лежа качает бицепс бедра, три мышцы задней поверхности бедра, которые сгибают колено. Все три тянут валик, а короткая головка двуглавой мышцы бедра с внешней стороны работает только здесь, потому что не проходит через тазобедренный сустав. Ягодицы помогают держать таз прижатым к скамье, икры немного помогают в колене. Поэтому сгибание ног лежа и называют изолирующим упражнением: это самый прямой способ нагрузить бицепс бедра без всякой работы спины.
Сколько подходов и повторений на бицепс бедра
На массу делай 3-4 подхода по 10-15 повторов. Задержись на секунду вверху и опускай под контролем. Отдых между подходами 60-90 секунд. Заканчивай подход с 1-2 хорошими повторами в запасе и добавляй плитку, когда во всех подходах дошёл до 15 чистых повторов. Сгибание ног лежа хорошо идёт и как добивка на 20. Тяжёлые подходы по 5-6 обычно заканчиваются отрывом таза, так что держи умеренный вес.
Сгибание ног лежа или сидя
Оба упражнения качают бицепс бедра сгибанием колена. В сгибании ног сидя таз согнут, бицепс бедра стартует из большего растяжения, и свежие исследования дают этому варианту небольшое преимущество для роста. В сгибании лежа таз прямой, поэтому больше работы уходит в короткую головку двуглавой мышцы бедра, и вверху можно сильнее напрячься. Многие делают оба варианта в одну неделю. Если в зале только один тренажёр, подойдёт любой. Добавь румынскую тягу, которая качает бицепс бедра через таз, и задняя поверхность получит обе свои функции.
Варианты сгибания ног лежа
Сгибание одной ногой выравнивает слабую сторону, и его проще контролировать. Стопы натянуты на себя, носки к голени: икры выключаются, и бицепс бедра работает больше. Пауза 2 секунды вверху делает лёгкий вес намного тяжелее. У одних тренажёров скамья с изгибом, у других прямая. На прямой скамье подложи под таз небольшую подушку или сильнее прижми его. Подходы на одной ноге записывай в GymDroid с половиной веса.
Чем заменить: без тренажёра, дома, с гантелями
Нет тренажёра для сгибания ног? Румынская тяга качает бицепс бедра в длинном растяжении через таз и подключает ягодицы. Дома ягодичный мостик со стопами далеко от таза заставляет работать бицепс бедра без инвентаря, а гантель, зажатая между стопами на скамье, копирует сгибание. Упражнения ниже: ближайшие замены.
Программы со сгибанием ног лежа
Сгибание ног лежа: третье упражнение Дня C программы «Ягодицы и ноги для девушек» (Curves & Confidence), 3 подхода по 8-12 на бицепс бедра, со сгибанием ног сидя как заменой. В программе «Фулбади для начинающих» (Full Body Foundation) оно заменяет сгибание ног сидя в День B: 3 подхода по 6-10. Записывай каждый подход в GymDroid, и программа подберёт следующий вес. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Какие мышцы работают при сгибании ног лежа?
Бицепс бедра на задней поверхности, все три мышцы. Ягодицы держат таз на скамье, икры немного помогают в колене. Больше ничего не двигается, так что квадрицепсы и поясница почти не работают.
Что лучше: сгибание ног лежа или сидя?
Сгибание сидя сильнее растягивает бицепс бедра и в свежих исследованиях имеет небольшое преимущество для роста. Сгибание лежа сильнее грузит короткую головку двуглавой мышцы бедра и даёт напрячься вверху. Делай то, что есть в зале, или оба варианта в одну неделю.
Сколько повторений делать в сгибании ног?
10-15 повторов в 3-4 подходах подходят большинству. Пауза вверху и 2 секунды на опускание. Подходы по 20 как добивка тоже работают.
Носки тянуть или натягивать на себя в сгибании ног?
На себя или расслабленно. Носки к голени выключают икры, и бицепс бедра работает больше. Вытянутые носки часто сводят икры.
Почему таз отрывается при сгибании ног лежа?
Вес слишком большой или колени слишком далеко вперёд на подушке. Сними вес, выставь колени на ось тренажёра и прижимай таз в каждом повторе.
Чем заменить сгибание ног лежа дома без тренажёра?
Того же движения без тренажёра нет. Ягодичный мостик со стопами далеко от таза, гантель между стопами на скамье или румынская тяга с гантелями качают бицепс бедра дома. Сгибание ног на полотенце по гладкому полу: самая близкая копия.
Программы со сгибанием ног лежа
Сгибание ног лежа: третье упражнение Дня C программы «Ягодицы и ноги для девушек» (Curves & Confidence), 3 подхода по 8-12 на бицепс бедра, со сгибанием ног сидя как заменой.
Обновлено