Flexii femurale culcat la aparat: cum le faci corect

Stai culcat pe burtă pe aparat, cu gleznele sub rola capitonată, și tragi călcâiele spre fesieri. Se mișcă doar genunchii, deci toată munca o fac femuralii și spatele stă deoparte. În aplicație exercițiul se numește Lying Leg Curl. Mai jos ai cum reglezi rola, cum ții șoldurile pe bancă, mușchii lucrați, serii și repetări, comparația cu leg curl din șezut și greșelile care îl transformă într-un exercițiu pentru șold.

Flexiile femurale culcat lucrează femuralii (ischiogambierii), cei trei mușchi din spatele coapsei care îndoaie genunchiul. Toți trei ridică rola, iar capul scurt al bicepsului femural, cel din exterior, lucrează doar aici, pentru că nu trece peste șold. Fesierii ajută să ții șoldurile apăsate pe bancă, iar gambele ajută puțin la genunchi. De asta flexiile culcat sunt un exercițiu de izolare: e cel mai direct mod de a încărca femuralii fără ca spatele să facă nimic.

Pentru masă musculară, fă 3 până la 4 serii de 10 până la 15 repetări. Ține o secundă sus și coboară controlat. Ia 60 până la 90 de secunde pauză între serii. Oprește fiecare serie cu 1 sau 2 repetări bune în rezervă și pune un disc în plus când faci 15 repetări curate la toate seriile. Flexiile culcat merg bine și ca finisher cu 20 de repetări. Seriile grele de 5 sau 6 se termină aproape mereu cu șoldurile în aer, așa că ține greutatea moderată.

Amândouă lucrează femuralii prin îndoirea genunchiului. La leg curl din șezut șoldurile sunt îndoite, deci femuralii pornesc dintr-o întindere mai lungă și studiile recente îi dau un mic avantaj pentru masă. La flexiile culcat șoldurile sunt drepte, ceea ce pune mai mult lucru pe capul scurt al bicepsului femural și te lasă să contracți mai tare sus. Mulți le fac pe amândouă în aceeași săptămână. Dacă sala ta are un singur aparat, merge oricare. Pune-le lângă deadlift românesc, care lucrează femuralii din șold, și femuralii își fac amândouă treburile.

Flexiile pe un singur picior repară partea mai slabă și sunt mai ușor de controlat. Cu picioarele flexate, vârfurile trase spre tibii, gambele ies din joc și femuralii lucrează mai mult. O pauză de 2 secunde sus face o greutate mică mult mai grea. Unele aparate au banca frântă, altele dreaptă. Pe o bancă dreaptă, pune o pernă mică sub șolduri sau apasă-le mai tare în jos. Seriile pe un picior le notezi în aplicație cu jumătate din greutate.

N-ai aparat de flexii? Deadlift românesc lucrează femuralii în întindere lungă din șold și bagă și fesierii la treabă. Acasă, podul pentru fesieri cu tălpile departe de șolduri pune femuralii la muncă fără echipament, iar o ganteră ținută între tălpi, culcat pe o bancă, copiază mișcarea. Exercițiile de mai jos sunt cei mai apropiați înlocuitori.

Flexiile femurale culcat sunt al treilea exercițiu din Ziua C a programului fesieri și picioare (Curves & Confidence), 3 serii de 8 până la 12 pentru femurali, cu leg curl din șezut ca înlocuitor. În programul full body începători (Full Body Foundation) sunt înlocuitorul pentru leg curl din șezut în Ziua B, 3 serii de 6 până la 10. Notează fiecare serie în GymDroid și programul îți alege greutatea următoare. Pe iPhone și Android.

Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă

Femuralii din spatele coapsei, toți cei trei mușchi. Fesierii țin șoldurile pe bancă și gambele ajută puțin la genunchi. Nimic altceva nu se mișcă, deci cvadricepșii și lombarii aproape nu lucrează.

Leg curl din șezut întinde femuralii mai mult și are un mic avantaj pentru masă în studiile recente. Cel culcat lovește mai tare capul scurt al bicepsului femural și te lasă să contracți sus. Fă-l pe cel pe care îl are sala ta, sau pe amândouă în aceeași săptămână.

10 până la 15 repetări în 3 până la 4 serii merge cel mai bine pentru cei mai mulți. Ține sus și coboară în 2 secunde. Merg și seriile de 20 ca finisher.

Flexate sau relaxate. Dacă tragi vârfurile spre tibii, gambele ies din exercițiu și femuralii lucrează mai mult. Vârfurile întinse fac deseori cârcel la gambe.

Greutatea e prea mare sau genunchii stau prea în față pe bancă. Dă jos din greutate, pune genunchii în linie cu axul și apasă șoldurile în jos la fiecare repetare.

Aceeași mișcare nu, fără aparat. Podul pentru fesieri cu tălpile departe de șolduri, o ganteră între tălpi culcat pe o bancă sau deadlift românesc cu gantere lucrează femuralii acasă. Flexiile cu alunecare, pe un prosop pe o podea netedă, sunt cea mai apropiată copie.