라잉 레그컬 정자세 가이드

앱에서는 Lying Leg Curl로 나와요. 레그컬 머신에 엎드려 발목을 롤러 패드 밑에 걸고, 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 말아 올려요. 무릎만 움직여서 햄스트링이 일을 다 하고 허리는 쉬어요. 아래에서 롤러 세팅, 엉덩이 안 뜨게 하는 법, 자극 부위, 세트 횟수, 시티드 레그컬과 차이, 엉덩이 운동으로 변해 버리는 실수를 정리했어요.

라잉 레그컬은 허벅지 뒤쪽 햄스트링 세 갈래를 써요. 무릎을 굽히는 근육이에요. 세 갈래 다 롤러를 말아 올리고, 바깥쪽 대퇴이두근 단두는 고관절을 지나가지 않아서 여기서만 제대로 일해요. 대둔근은 엉덩이를 패드에 붙여 두는 역할이고, 종아리는 무릎에서 살짝 거들어요. 그래서 고립 운동이라고 부르고, 허리 안 쓰고 햄스트링에 자극을 제일 직접 주는 방법이에요.

근비대가 목표면 10~15회씩 3~4세트예요. 위에서 1초 멈추고 천천히 내려요. 세트 사이 휴식은 60~90초요. 1~2회 여유를 남기고 끝내고, 모든 세트에서 깔끔하게 15회를 채우면 한 칸 올리세요. 라잉 레그컬은 마무리로 20회 세트도 잘 맞아요. 5~6회 고중량 세트는 보통 엉덩이가 뜨니까 무게는 중간으로 두세요.

둘 다 무릎을 굽혀서 햄스트링을 써요. 시티드 레그컬은 고관절이 굽혀져 있어서 햄스트링이 더 늘어난 상태에서 시작하고, 최근 연구에서 근비대에 살짝 앞서요. 라잉 레그컬은 고관절이 펴져 있어서 대퇴이두근 단두에 일이 더 가고, 위에서 더 세게 쥐어짤 수 있어요. 한 주에 둘 다 하는 사람도 많아요. 헬스장에 머신이 하나뿐이면 어느 쪽이든 충분해요. 고관절에서 햄스트링을 쓰는 루마니안 데드리프트와 같이 하면 햄스트링의 두 가지 역할을 다 챙길 수 있어요.

한 다리씩 하는 레그컬은 약한 쪽을 잡아 주고 컨트롤도 쉬워요. 발끝을 정강이 쪽으로 당기면 종아리가 빠지고 햄스트링이 더 일해요. 위에서 2초 멈추면 가벼운 무게도 훨씬 힘들어져요. 벤치가 꺾인 머신도 있고 평평한 머신도 있어요. 평평한 벤치면 골반 밑에 작은 쿠션을 두거나 골반을 더 세게 누르세요. 한 다리 세트는 앱에 무게의 절반으로 기록하면 돼요.

레그컬 머신이 없다면 루마니안 데드리프트가 고관절에서 햄스트링을 길게 늘리면서 쓰고 엉덩이까지 들어와요. 홈트라면 발을 엉덩이에서 멀리 둔 글루트 브릿지가 장비 없이 햄스트링을 쓰고, 벤치에 엎드려 발 사이에 덤벨을 끼우면 레그컬 동작을 따라 할 수 있어요. 아래 운동들이 가장 가까운 대체예요.

라잉 레그컬은 '곡선과 자신감'(Curves & Confidence) C데이 세 번째 운동이고, 8~12회씩 3세트로 햄스트링을 써요. 대체 운동은 시티드 레그컬이에요. '전신 운동의 기초'(Full Body Foundation)에서는 B데이 시티드 레그컬의 대체 운동으로 6~10회씩 3세트예요. 세트마다 GymDroid에 기록하면 루틴이 다음 무게를 정해 줘요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

허벅지 뒤쪽 햄스트링 세 갈래 전부예요. 대둔근은 엉덩이를 패드에 붙여 두고 종아리는 무릎에서 살짝 거들어요. 다른 데는 안 움직여서 대퇴사두와 허리는 거의 안 써요.

시티드 레그컬은 햄스트링을 더 늘려서 최근 연구에서 근비대에 살짝 앞서요. 라잉 레그컬은 대퇴이두근 단두를 더 세게 쓰고 위에서 쥐어짤 수 있어요. 헬스장에 있는 걸로 하거나, 한 주에 둘 다 하세요.

10~15회씩 3~4세트가 대부분에게 제일 잘 맞아요. 위에서 멈추고 2초 동안 내려요. 마무리로 20회 세트도 괜찮아요.

당기거나 편하게 두세요. 발끝을 정강이 쪽으로 당기면 종아리가 빠지고 햄스트링이 더 일해요. 발끝을 펴면 종아리에 쥐가 잘 나요.

너무 무겁거나 무릎이 패드에서 너무 앞에 있어서요. 무게를 빼고, 무릎을 회전축에 맞추고, 매 회 골반을 패드로 누르세요.

머신 없이 똑같은 동작은 안 돼요. 발을 엉덩이에서 멀리 둔 글루트 브릿지, 벤치에 엎드려 발 사이에 덤벨 끼우기, 덤벨 루마니안 데드리프트가 집에서 햄스트링을 써요. 매끄러운 바닥에서 수건 깔고 하는 슬라이딩 레그컬이 제일 비슷해요.