Ležeći leg curl: kako se pravilno radi

U aplikaciji se vežba zove Lying Leg Curl. Legneš na stomak, članci su ti ispod valjka sa jastukom i vučeš pete ka zadnjici. Pomeraju se samo kolena, pa sav posao radi zadnja loža, a leđa ostaju van igre. Ispod je kako da podesiš valjak, kako da držiš kukove na klupi, koji mišići rade, serije i ponavljanja, ležeći ili sedeći leg curl i greške zbog kojih umesto zadnje lože rade kukovi i donja leđa.

Ležeći leg curl radi zadnju ložu, tri mišića na zadnjoj strani butine koji savijaju koleno. Sve tri glave vuku valjak gore, a kratka glava bicepsa femorisa sa spoljne strane radi samo ovde, jer ne prelazi preko kuka. Zadnjica pomaže da kukovi ostanu pritisnuti u klupu, a listovi malo pomažu u kolenu. Zato se ležeći leg curl zove izolaciona vežba: to je najdirektniji način da opteretiš zadnju ložu, a da leđa ne rade ništa.

Za masu radi 3 do 4 serije od 10 do 15 ponavljanja. Zadrži sekund na vrhu i spuštaj kontrolisano. Između serija odmori 60 do 90 sekundi. Prekini svaku seriju sa 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi i dodaj pločicu kad stigneš do 15 čistih ponavljanja u svakoj seriji. Ležeći leg curl dobro ide i kao završnica sa 20 ponavljanja. Teške serije od 5 ili 6 obično znače da se kukovi dižu, pa drži kilažu umerenom.

Oba rade zadnju ložu savijanjem kolena. Na sedećem leg curlu kukovi su savijeni, pa zadnja loža kreće iz dužeg istezanja i novija istraživanja mu daju malu prednost za rast. Na ležećem leg curlu kukovi su pravi, pa više posla ide na kratku glavu bicepsa femorisa i možeš jače da stegneš na vrhu. Mnogi rade oba u istoj nedelji. Ako teretana ima samo jednu mašinu, bilo koja je dobra. Spoji ga sa rumunskim mrtvim dizanjem, koje radi zadnju ložu u kuku, i zadnja loža dobija oba svoja posla.

Leg curl jednom nogom ispravlja slabiju stranu i lakše se kontroliše. Stopala povučena ka sebi, prsti ka potkolenicama, izbacuju listove i teraju zadnju ložu da radi više. Pauza od 2 sekunde na vrhu čini laganu kilažu mnogo težom. Neke mašine imaju prelomljenu klupu, druge ravnu. Na ravnoj klupi stavi mali jastuk pod kukove ili ih jače pritisni. Serije na jednoj nozi upiši u GymDroid sa pola kilaže.

Nemaš mašinu za leg curl? Rumunsko mrtvo dizanje radi zadnju ložu u dugom istezanju u kuku i uključuje zadnjicu. Kod kuće glute bridge sa stopalima daleko od kukova tera zadnju ložu da radi bez opreme, a bučica stegnuta između stopala na klupi kopira pregib. Vežbe ispod su najbliže zamene.

Ležeći leg curl je treća vežba na danu C u Planu za zadnjicu i noge (Curves & Confidence), 3 serije od 8 do 12 za zadnju ložu, sa sedećim leg curlom kao zamenom. U Full body za početnike (Full Body Foundation) zamena je za sedeći leg curl na danu B, 3 serije od 6 do 10. Upisuj svaku seriju u GymDroid i plan ti postavlja sledeću kilažu. Za iPhone i Android.

Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće

Zadnju ložu na zadnjoj strani butine, sva tri mišića. Zadnjica drži kukove na klupi, a listovi malo pomažu u kolenu. Ništa drugo se ne pomera, pa kvadriceps i donja leđa skoro i ne rade.

Sedeći leg curl više isteže zadnju ložu i u novijim istraživanjima ima malu prednost za rast. Ležeći leg curl jače pogađa kratku glavu bicepsa femorisa i daje ti da stegneš na vrhu. Radi onaj koji teretana ima, ili oba u istoj nedelji.

Većini najbolje ide 10 do 15 ponavljanja u 3 do 4 serije. Zadrži na vrhu i spuštaj 2 sekunde. Serije od 20 kao završnica takođe rade.

Povučeni ka sebi ili opušteni. Prsti ka potkolenicama izbacuju listove iz pokreta i zadnja loža radi više. Ispruženi prsti često izazovu grč u listovima.

Teg je pretežak ili su ti kolena previše napred na jastuku. Skini kilažu, poravnaj kolena sa osovinom i pritiskaj kukove u svakom ponavljanju.

Isti pokret bez mašine ne ide. Glute bridge sa stopalima daleko od kukova, bučica između stopala na klupi ili rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama rade zadnju ložu kod kuće. Klizeći leg curl na peškiru po glatkom podu je najbliža kopija.