Curl femoral tumbado: cómo hacerlo bien

Te tumbas boca abajo en la máquina de femoral con los tobillos bajo el rodillo acolchado y llevas los talones hacia el glúteo. Solo se mueven las rodillas, así que todo el trabajo se lo lleva el femoral y la espalda queda fuera. En la app aparece como Lying Leg Curl. Aquí tienes cómo colocar el rodillo, cómo mantener la cadera pegada, los músculos que trabaja, series y repes, la comparación con el femoral sentado y los errores que lo convierten en un ejercicio de cadera.

El curl femoral tumbado trabaja los isquiotibiales, el femoral, los tres músculos de la parte de atrás del muslo que doblan la rodilla. Los tres suben el rodillo, y la cabeza corta del bíceps femoral, la de la parte externa, trabaja solo aquí porque no cruza la cadera. El glúteo ayuda a mantener la cadera pegada al banco y los gemelos echan una mano en la rodilla. Por eso se dice que es un ejercicio de aislamiento: es la forma más directa de cargar el femoral sin que la espalda haga nada.

Para ganar músculo, haz de 3 a 4 series de 10 a 15 repes. Aguanta un segundo arriba y baja con control. Descansa de 60 a 90 segundos entre series. Termina cada serie con 1 o 2 repes buenas en recámara y sube una placa cuando llegues a 15 repes limpias en todas las series. El curl femoral tumbado también va muy bien como remate con 20 repes. Las series pesadas de 5 o 6 casi siempre acaban con la cadera levantada, así que mantén un peso moderado.

Los dos trabajan el femoral doblando la rodilla. En el femoral sentado la cadera está flexionada, así que el femoral parte de un estiramiento más largo y los estudios recientes le dan una pequeña ventaja para ganar músculo. En el curl femoral tumbado la cadera está recta, lo que carga más la cabeza corta del bíceps femoral y te deja apretar más arriba. Muchos hacen los dos en la misma semana. Si en tu gym solo hay una máquina, cualquiera de las dos funciona bien. Combínalo con el peso muerto rumano, que trabaja el femoral desde la cadera, y tu femoral hace sus dos trabajos.

El curl a una pierna corrige el lado más débil y es más fácil de controlar. Con los pies flexionados, puntas hacia las espinillas, los gemelos se quedan fuera y el femoral trabaja más. Una pausa de 2 segundos arriba hace mucho más duro un peso ligero. Algunas máquinas tienen el banco quebrado y otras lo tienen plano. En un banco plano, pon un cojín pequeño bajo la cadera o empújala más fuerte hacia abajo. Las series a una pierna se apuntan en la app con la mitad del peso.

¿No hay máquina de femoral? El peso muerto rumano trabaja el femoral en un estiramiento largo desde la cadera y mete también el glúteo. En casa, el puente de glúteo con los pies lejos de la cadera pone a trabajar el femoral sin material, y una mancuerna sujeta entre los pies tumbado en un banco copia el curl. Estos son los cambios más parecidos.

El curl femoral tumbado es el tercer ejercicio del Día C de Curvas y Confianza (Curves & Confidence), 3 series de 8 a 12 para el femoral, con el femoral sentado como cambio. En Full Body Base (Full Body Foundation) es el cambio del femoral sentado en el Día B, 3 series de 6 a 10. Apunta cada serie en GymDroid y la rutina te dice el peso de la próxima vez. En iPhone y Android.

Full Body Base · Curvas y Confianza · Mancuernas en Casa

Los isquiotibiales, el femoral, en la parte de atrás del muslo, los tres músculos. El glúteo mantiene la cadera en el banco y los gemelos ayudan un poco en la rodilla. No se mueve nada más, así que cuádriceps y zona lumbar apenas trabajan.

El femoral sentado estira más el femoral y tiene una pequeña ventaja para ganar músculo en los estudios recientes. El tumbado carga más la cabeza corta del bíceps femoral y te deja apretar arriba. Haz el que tenga tu gym, o los dos en la misma semana.

De 10 a 15 repes en 3 o 4 series es lo que mejor funciona para casi todos. Aguanta arriba y baja en 2 segundos. Las series de 20 como remate también van bien.

Flexionadas o relajadas. Llevar las puntas hacia las espinillas saca a los gemelos del ejercicio y hace que el femoral trabaje más. Estirar las puntas suele acalambrar los gemelos.

Llevas demasiado peso o tienes las rodillas demasiado adelante en el banco. Quita peso, alinea las rodillas con el eje y empuja la cadera hacia abajo en cada repe.

El mismo movimiento no, sin máquina. El puente de glúteo con los pies lejos de la cadera, una mancuerna entre los pies tumbado en un banco o el peso muerto rumano con mancuernas trabajan el femoral en casa. El curl deslizante con una toalla sobre un suelo liso es lo más parecido.