Сгъване на крака от лег на машина: как се прави правилно

В приложението ще го намериш като Lying Leg Curl. Лягаш по корем на машината, глезените са под мекия валяк и дърпаш петите към дупето. Движат се само коленете, така че цялата работа отива в задните бедра, а гърбът стои настрана. Отдолу ще видиш как да нагласиш валяка, как да държиш таза долу, кои мускули работят, серии и повторения, каква е разликата със сгъването от седеж и грешките, които го превръщат в упражнение за таза.

Сгъването на крака от лег натоварва задните бедра, трите мускула отзад на бедрото, които свиват коляното. Всичките три дърпат валяка, а късата глава на бицепса на бедрото от външната страна работи само тук, защото не минава през таза. Дупето помага тазът да стои притиснат към пейката, а прасците помагат малко при коляното. Затова сгъването от лег се нарича изолиращо упражнение: това е най-прекият начин да натовариш задното бедро, без гърбът да върши каквато и да е работа.

За мускулна маса прави 3 до 4 серии по 10 до 15 повторения. Задръж една секунда горе и спускай контролирано. Почивай 60 до 90 секунди между сериите. Спирай всяка серия с 1 или 2 добри повторения в запас и добавяй плочка, щом стигнеш 15 чисти повторения във всяка серия. Сгъването от лег работи добре и като финишър с 20. Тежките серии по 5 или 6 обикновено свършват с вдигнат таз, затова дръж умерена тежест.

И двете тренират задните бедра чрез свиване на коляното. При сгъването от седеж тазът е свит, задните бедра тръгват от по-дълго разтягане и новите изследвания дават малко предимство на този вариант за маса. При сгъването от лег тазът е прав, което слага повече работа върху късата глава на бицепса на бедрото и ти дава да стегнеш по-здраво горе. Много хора правят и двете в една седмица. Ако залата ти има само една машина, и двете вършат работа. Комбинирай го с румънска мъртва тяга, която тренира задните бедра през таза, и задното бедро получава двете си роли.

Сгъването с един крак изравнява по-слабата страна и се контролира по-лесно. Свити стъпала, с пръсти дръпнати към пищяла, изваждат прасците и карат задните бедра да работят повече. Пауза от 2 секунди горе прави леката тежест много по-тежка. Някои машини имат пейка с чупка, други са прави. На права пейка сложи малка възглавничка под таза или го натискай по-здраво. Сериите с един крак можеш да записваш в приложението с половината тежест.

Няма машина за сгъване на крака? Румънската мъртва тяга тренира задните бедра в дълго разтягане през таза и включва дупето. Вкъщи глутеус мост със стъпала далеч от таза кара задните бедра да работят без уреди, а дъмбел, стиснат между стъпалата на пейка, копира сгъването. Упражненията отдолу са най-близките заместители.

Сгъването на крака от лег е третото упражнение в ден C на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence), 3 серии по 8 до 12 за задни бедра, със сгъването от седеж като заместител. В „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation) е заместител на сгъването от седеж в ден B, 3 серии по 6 до 10. Записвай всяка серия в GymDroid и програмата ти задава следващата тежест. За iPhone и Android.

Основа за цяло тяло · Извивки и увереност · Дъмбели у дома

Задните бедра отзад на бедрото, всичките три мускула. Дупето държи таза на пейката, а прасците помагат малко при коляното. Нищо друго не се движи, така че квадрицепсът и кръстът почти не работят.

Сгъването от седеж разтяга повече задните бедра и в новите изследвания има малко предимство за маса. Сгъването от лег удря по-силно късата глава на бицепса на бедрото и ти дава да стегнеш горе. Прави това, което има в залата ти, или двете в една седмица.

10 до 15 повторения в 3 до 4 серии работят най-добре за повечето хора. Задръж горе и спускай за 2 секунди. Серии от 20 като финишър също вършат работа.

Свити или отпуснати. Дръпнатите към пищяла пръсти извеждат прасците от движението и карат задните бедра да работят повече. Изпънатите пръсти често схващат прасците.

Тежестта е твърде голяма или коленете са твърде напред на пейката. Свали тежест, подравни коленете с оста и притискай таза на всяко повторение.

Без машина няма същото движение. Глутеус мост със стъпала далеч от таза, дъмбел между стъпалата на пейка или румънска мъртва тяга с дъмбели тренират задните бедра вкъщи. Сгъването на крака с хавлия на гладък под е най-близкото копие.