GymDroidРумънска мъртва тяга от всеки ъгъл
Румънска мъртва тяга: как да я правиш правилно
Румънската мъртва тяга (Romanian deadlift, RDL) е движение с таза назад, което натоварва задните бедра и дупето в дълго разтягане.
- Натоварва
- Задни бедра, Голям седалищен мускул
- Помагат
- Мускули покрай гръбнака, Адуктори, Горна част на гърба, Предмишници
Как се прави румънска мъртва тяга, стъпка по стъпка
- Вземи щангата от стойка на височината на таза или я вдигни от пода с мъртва тяга за първото повторение.
- Стъпала на ширината на таза, ръцете малко извън бедрата, дланите към теб.
- Отпусни леко коленете. Те пазят това малко свиване през цялото повторение.
- Стегни корема и дръпни леко раменете назад, така че щангата да опира в бедрата.
- Избутай таза право назад, все едно затваряш вратата на колата с дупето. Щангата се плъзга по бедрата, докато гърдите се накланят напред.
- Гърбът прав. Слизай, докато усетиш силно разтягане в задните бедра, обикновено между малко под коляното и средата на подбедрицата.
- Избутай таза напред, за да се изправиш, като щангата остава близо. Стегни дупето горе, без да се накланяш назад.
Чести грешки при румънска мъртва тяга
- Свиваш коленете все повече. Нагласи леко свиване в началото и го задръж. Ако коленете все се свиват, упражнението става класическа мъртва тяга.
- Гониш пода. Спри там, където гърбът би започнал да се извива. Задните бедра решават дълбочината, не определена височина.
- Щангата се отдалечава от краката. Дръж я в допир с бедрата. Мисли как буташ таза назад, а не как сваляш щангата.
- Извиваш горната част на гърба, за да слезеш по-ниско. Дръж гърдите изпъчени и лопатките на място по целия път надолу.
- Накланяш се назад горе. Спри, щом се изправиш, и стегни дупето.
Заместители: вкъщи, с дъмбели, без щанга
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Румънска мъртва тяга от всеки ъгъл
Започваш от стоеж с щангата, избутваш таза назад с леко свити колене и плъзгаш щангата по краката. Слизаш, докато усетиш силно дърпане отзад на бедрата, после се изправяш. Щангата никога не се оставя на пода между повторенията. Отдолу ще видиш как се прави стъпка по стъпка, докъде да слизаш и грешките, които я превръщат в друго упражнение. Вкъщи чифт дъмбели работи по същия начин.
Кои мускули работят
Румънската мъртва тяга натоварва основно задните бедра и големия седалищен мускул. Те се разтягат под тежест, докато сваляш щангата, и се скъсяват, докато се изправяш. Мускулите покрай гръбнака държат гърба прав, адукторите помагат в таза, а хватът и горната част на гърба държат щангата близо до краката.
Серии и повторения за задни бедра и дупе
За мускулна маса прави 3 до 4 серии по 8 до 12 повторения, веднъж или два пъти седмично. Сваляй щангата за около 2 до 3 секунди и се изправяй с нормално темпо. Дългото разтягане може да остави задните бедра схванати за няколко дни. Затова в началото спирай всяка серия с 2 добри повторения в запас. Добавяй тежест на малки стъпки, около 2,5 до 5 кг на щангата, когато направиш 12 повторения във всяка серия с прав гръб.
Румънска или класическа мъртва тяга
Класическата мъртва тяга започва от пода със свити колене и се връща на пода всяко повторение. Натоварва целия гръб и краката и позволява най-много тежест. Румънската мъртва тяга започва от стоеж, коленете са леко свити и слизаш само докъдето позволяват задните бедра. Иска по-малко тежест и разтяга повече задните бедра и дупето. Много програми ползват класическата като тежкото упражнение на седмицата, а румънската като второ упражнение за маса.
Заместители: вкъщи, с дъмбели, без щанга
С дъмбели дръж по един във всяка ръка пред бедрата и следвай същите стъпки. Румънската мъртва тяга на един крак с един дъмбел добавя баланс и иска малко тежест. Затова е добър вариант за вкъщи. В залата гуд морнинг и хиперекстензиите са други начини да тренираш същото движение.
Програми с румънска мъртва тяга
Румънската мъртва тяга е в ден A на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence) и е заместител на сгъването за задно бедро от седеж в ден B на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation). Вариантът с дъмбели е в ден B на „Дъмбели у дома“ (Dumbbell Home Essentials). Записвай всяка серия и програмата ти задава следващата тежест. За iPhone и Android.
Какво натоварва румънската мъртва тяга?
Основно задните бедра и дупето. Кръстът държи гръбнака прав, а хватът и горната част на гърба държат щангата близо.
Колко ниско да слизам при румънска мъртва тяга?
Докато усетиш силно разтягане в задните бедра, а гърбът е още прав. За повечето хора това е от малко под коляното до средата на подбедрицата. Целта не е да докоснеш пода.
Свиват ли се коленете при румънска мъртва тяга?
Малко. Отпусни ги в началото и пази същото леко свиване. Заключените колене натоварват задната част на коляното, а повече свиване я превръща в класическа мъртва тяга.
Може ли румънска мъртва тяга с дъмбели?
Да. Дръж дъмбел във всяка ръка пред бедрата и прави същото движение с таза. Добър начин да я тренираш вкъщи.
Добра ли е румънската мъртва тяга за дупе?
Да. Дупето работи здраво, за да върне таза напред от разтягането. Комбинирай я с хип тръст, за да натовариш дупето и в горната точка.
Програми с румънска мъртва тяга
Румънската мъртва тяга е в ден A на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence) и е заместител на сгъването за задно бедро от седеж в ден B на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation).
Обновено