GymDroidRumänisches Kreuzheben aus jedem Winkel
Rumänisches Kreuzheben richtig ausführen
Rumänisches Kreuzheben, kurz RDL, ist ein Hüftknick, der Beinbeuger und Po in einer langen Dehnung trainiert.
- Trainiert
- Beinbeuger, Großer Gesäßmuskel
- Hilft mit
- Rückenstrecker, Adduktoren, Oberer Rücken, Unterarme
Rumänisches Kreuzheben: Schritt für Schritt
- Nimm die Stange aus einem Rack auf Hüfthöhe. Oder heb sie für die erste Wiederholung normal vom Boden.
- Stell dich hüftbreit hin, die Hände knapp außerhalb der Oberschenkel, Handflächen zu dir.
- Entriegel die Knie leicht. Diese kleine Beugung bleibt die ganze Wiederholung gleich.
- Spann den Bauch an und zieh die Schultern etwas nach hinten. So liegt die Stange an den Oberschenkeln.
- Schieb die Hüfte gerade nach hinten, als würdest du mit dem Po eine Autotür zumachen. Die Stange gleitet an den Oberschenkeln runter, die Brust kippt nach vorne.
- Rücken gerade lassen und runter, bis die Beinbeuger stark gedehnt sind. Meist ist das zwischen knapp unter dem Knie und der Mitte vom Schienbein.
- Schieb die Hüfte nach vorne und steh auf, die Stange bleibt nah am Körper. Oben den Po anspannen, ohne nach hinten zu lehnen.
Typische Fehler beim rumänischen Kreuzheben
- Knie beugen sich immer mehr. Stell am Anfang eine leichte Beugung ein und halt sie. Beugen sich die Knie weiter, wird daraus normales Kreuzheben.
- Zum Boden runterwollen. Stopp da, wo dein Rücken rund werden würde. Die Beinbeuger bestimmen die Tiefe, nicht eine Zielhöhe.
- Stange wandert von den Beinen weg. Lass sie an den Oberschenkeln. Denk an Hüfte nach hinten, nicht an Stange nach unten.
- Oberer Rücken rund, um tiefer zu kommen. Brust raus und Schulterblätter fest, den ganzen Weg nach unten.
- Oben nach hinten lehnen. Stopp, sobald du gerade stehst, und spann den Po an.
RDL zuhause, mit Kurzhanteln, ohne Langhantel
Gleiche Muskeln, anderes Equipment.
Gut zu wissen
Rumänisches Kreuzheben aus jedem Winkel
In der App heißt die Übung „Romanian deadlift“. Du startest im Stand mit der Stange. Mit leicht gebeugten Knien schiebst du die Hüfte nach hinten und lässt die Stange an den Beinen runtergleiten, bis du hinten am Oberschenkel einen starken Zug spürst. Dann stehst du wieder auf. Zwischen den Wiederholungen liegt die Stange nie am Boden. Hier siehst du die Ausführung Schritt für Schritt, wie tief du gehst und welche Fehler daraus eine andere Übung machen. Zuhause klappt es genauso mit zwei Kurzhanteln.
RDL: welche Muskeln arbeiten?
Das RDL trainiert vor allem die Beinbeuger und den großen Gesäßmuskel. Beim Absenken werden sie unter Last lang, beim Aufstehen kurz. Die Rückenstrecker halten deinen Rücken gerade, die Adduktoren helfen an der Hüfte. Griff und oberer Rücken halten die Stange nah an den Beinen.
Sätze und Wdh. für Beinbeuger und Po
Für Muskelaufbau machst du 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, ein oder zwei Mal pro Woche. Senk die Stange in etwa 2 bis 3 Sekunden ab und steh in normalem Tempo auf. Die lange Dehnung bringt dir oft ein paar Tage Muskelkater in den Beinbeugern. Lass am Anfang also 2 saubere Wdh. im Tank. Schaffst du in jedem Satz 12 Wdh. mit geradem Rücken? Dann leg in kleinen Schritten drauf, etwa 2,5 bis 5 kg auf die Stange.
Rumänisches Kreuzheben oder normales Kreuzheben?
Normales Kreuzheben startet am Boden mit gebeugten Knien und geht jede Wiederholung zurück auf den Boden. Es trainiert den ganzen Rücken und die Beine, und du bewegst das meiste Gewicht. Rumänisches Kreuzheben startet im Stand, die Knie bleiben leicht gebeugt, und du gehst nur so tief, wie die Beinbeuger es zulassen. Du nimmst weniger Gewicht, dafür bekommen Beinbeuger und Po mehr Dehnung. Viele Pläne nutzen Kreuzheben als schwere Übung der Woche und das RDL als zweiten Hüftknick für Muskelaufbau.
RDL zuhause, mit Kurzhanteln, ohne Langhantel
Mit Kurzhanteln hältst du in jeder Hand eine vor den Oberschenkeln und machst dieselben Schritte. Beim einbeinigen RDL mit einer Kurzhantel kommt Balance dazu, und du brauchst wenig Gewicht. Das macht es perfekt für zuhause. Im Gym sind Good Mornings und Rückenstrecker an der Hyperextension weitere Wege, den Hüftknick zu trainieren.
Trainingspläne mit rumänischem Kreuzheben
Rumänisches Kreuzheben steht an Tag A im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“). Im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“) ist es an Tag B die Alternative zum sitzenden Beinbeuger. Die Kurzhantel Version steht an Tag B im Kurzhantel Plan zuhause („Dumbbell Home Essentials“). Tracke jeden Satz, und der Plan setzt dein nächstes Gewicht. Für iPhone und Android.
Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause
Was trainiert rumänisches Kreuzheben?
Vor allem Beinbeuger und Po. Der untere Rücken hält die Wirbelsäule gerade, Griff und oberer Rücken halten die Stange nah am Körper.
Wie tief beim rumänischen Kreuzheben?
Bis du hinten am Oberschenkel eine starke Dehnung spürst und dein Rücken noch gerade ist. Für die meisten ist das knapp unter dem Knie bis zur Mitte vom Schienbein. Den Boden berühren ist nicht das Ziel.
Knie beugen beim RDL, ja oder nein?
Ein bisschen. Entriegel sie am Anfang und halt diese kleine Beugung. Durchgestreckte Knie belasten die Kniekehle, mehr Beugung macht daraus normales Kreuzheben.
Kann man rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln machen?
Ja. Halt in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln und mach denselben Hüftknick. So trainierst du die Übung auch zuhause.
Ist rumänisches Kreuzheben gut für den Po?
Ja. Der Po arbeitet hart, um die Hüfte aus der Dehnung nach vorne zu bringen. Kombinier es mit dem Hip Thrust, dann trainierst du den Po auch oben in der Bewegung.
Trainingspläne mit rumänischem Kreuzheben
Rumänisches Kreuzheben steht an Tag A im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“).
Aktualisiert