GymDroidRumunjsko mrtvo dizanje iz svakog kuta
Rumunjsko mrtvo dizanje: pravilna izvedba
Rumunjsko mrtvo dizanje, ili RDL, pregib je u kuku koji radi stražnju ložu i guzu u dugom istezanju.
- Glavni mišići
- Stražnja loža, Veliki gluteus
- Pomažu
- Ispravljači kralježnice, Aduktori, Gornji dio leđa, Podlaktice
Rumunjsko mrtvo dizanje, korak po korak
- Uzmi šipku sa stalka u visini kukova ili je za prvo ponavljanje digni s poda.
- Stani sa stopalima u širini kukova, ruke malo izvan bedara, dlanovi prema tebi.
- Lagano otključaj koljena. Taj mali pregib drže cijelo ponavljanje.
- Zategni trbuh i malo povuci ramena natrag, da šipka stoji uz bedra.
- Gurni kukove ravno natrag, kao da stražnjicom zatvaraš vrata auta. Šipka klizi niz bedra dok se prsa naginju naprijed.
- Drži leđa ravnima i spuštaj se dok ne osjetiš jako istezanje u stražnjoj loži, obično negdje između malo ispod koljena i sredine potkoljenice.
- Gurni kukove naprijed i uspravi se, sa šipkom blizu. Stisni guzu na vrhu bez naginjanja unatrag.
Najčešće greške kod rumunjskog mrtvog dizanja
- Koljena se savijaju sve više. Na početku postavi mali pregib i drži ga. Ako se koljena i dalje savijaju, vježba postaje obično mrtvo dizanje.
- Posezanje prema podu. Stani tamo gdje bi se leđa počela zaobljavati. Dubinu određuje stražnja loža, ne zadana visina.
- Šipka bježi od nogu. Neka dodiruje bedra. Misli na guranje kukova natrag, ne na spuštanje šipke.
- Zaobljavanje gornjeg dijela leđa da bi išao niže. Drži prsa gore i lopatice postavljene cijelim putem dolje.
- Naginjanje unatrag na vrhu. Stani čim se uspraviš i stisni guzu.
Zamjene: kod kuće, s bučicama, bez šipke
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Rumunjsko mrtvo dizanje iz svakog kuta
U aplikaciji se zove Romanian deadlift. Kreneš stojeći sa šipkom, guraš kukove natrag s mekim koljenima i spuštaš šipku niz noge dok ne osjetiš jako istezanje u stražnjem dijelu bedara. Zatim se uspraviš. Šipka između ponavljanja nikad ne stoji na podu. Ispod je izvedba korak po korak, koliko nisko ići i greške koje ga pretvaraju u drugu vježbu. Kod kuće par bučica radi isto.
Koje mišiće radi rumunjsko mrtvo dizanje
RDL najviše radi stražnju ložu i veliki gluteus. Oni se pod opterećenjem izdužuju dok spuštaš šipku i skraćuju dok se uspravljaš. Ispravljači kralježnice drže leđa ravnima, aduktori pomažu u kuku, a hvat i gornji dio leđa drže šipku blizu nogu.
Serije i ponavljanja za stražnju ložu i guzu
Za mišićnu masu radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, jednom ili dvaput tjedno. Šipku spuštaj 2 do 3 sekunde, a ustaj normalnim tempom. Dugo istezanje može ostaviti stražnju ložu bolnom par dana. Zato u početku svaku seriju završi s 2 dobra ponavljanja u rezervi. Kilažu dodaj u malim koracima, oko 2,5 do 5 kg na šipku, kad u svim serijama napraviš 12 ponavljanja s ravnim leđima.
Rumunjsko ili klasično mrtvo dizanje
Klasično mrtvo dizanje kreće s poda sa savijenim koljenima i vraća se na pod u svakom ponavljanju. Radi cijela leđa i noge i daje najviše kila. Rumunjsko kreće iz stojećeg položaja, koljena su meka i spuštaš se samo koliko ti stražnja loža dopušta. Koristi manju kilažu i jače isteže stražnju ložu i guzu. Mnogi programi koriste klasično kao tešku vježbu tjedna, a RDL kao drugi pregib za mišićnu masu.
Zamjene: kod kuće, s bučicama, bez šipke
S bučicama drži po jednu u svakoj ruci ispred bedara i prati iste korake. Jednonožni RDL s jednom bučicom dodaje izazov ravnoteže i traži malu kilažu, pa je dobra opcija za kuću. U teretani su good morning i hiperekstenzije drugi načini za vježbanje pregiba u kuku.
Programi s rumunjskim mrtvim dizanjem
Rumunjsko mrtvo dizanje je na danu A Programa za guzu i noge i zamjena je za sjedeći pregib za stražnju ložu na danu B Full body programa za početnike. Verzija s bučicama je na danu B Programa s bučicama kod kuće. Upiši svaku seriju i program ti postavi sljedeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Što radi rumunjsko mrtvo dizanje?
Najviše stražnju ložu i guzu. Donja leđa drže kralježnicu ravnom, a hvat i gornji dio leđa drže šipku blizu.
Koliko nisko ići kod rumunjskog mrtvog dizanja?
Dok ne osjetiš jako istezanje u stražnjoj loži, a leđa su ti još ravna. Kod većine ljudi to je od malo ispod koljena do sredine potkoljenice. Dodir poda nije cilj.
Trebaju li se koljena savijati kod rumunjskog mrtvog dizanja?
Malo. Otključaj ih na početku i drži isti mali pregib. Zaključana koljena opterećuju stražnji dio koljena, a veće savijanje pretvara vježbu u klasično mrtvo dizanje.
Može li se rumunjsko mrtvo dizanje raditi s bučicama?
Može. Drži po jednu bučicu u svakoj ruci ispred bedara i radi isti pregib. To je dobar način da vježbaš pokret kod kuće.
Je li rumunjsko mrtvo dizanje dobro za guzu?
Jest. Guza jako radi da kukove iz istezanja vrati naprijed. Kombiniraj ga s hip thrustom da guzu radiš i na vrhu pokreta.
Programi s rumunjskim mrtvim dizanjem
Rumunjsko mrtvo dizanje je na danu A Programa za guzu i noge i zamjena je za sjedeći pregib za stražnju ložu na danu B Full body programa za početnike.
Ažurirano