GymDroidΡουμάνικες άρσεις θανάτου από κάθε γωνία
Ρουμάνικες άρσεις θανάτου: σωστή εκτέλεση
Οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου (Romanian deadlift ή RDL) είναι κίνηση από το ισχίο που δουλεύει οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς σε μεγάλη διάταση.
- Δουλεύει
- Οπίσθιοι μηριαίοι, Μέγας γλουτιαίος
- Βοηθούν επίσης
- Ορθωτήρες σπονδυλικής στήλης, Προσαγωγοί, Άνω πλάτη, Πήχεις
Ρουμάνικες άρσεις θανάτου, βήμα βήμα
- Πάρε τη μπάρα από κλουβί στο ύψος των γοφών ή σήκωσέ τη από το πάτωμα για την πρώτη επανάληψη.
- Πόδια στο άνοιγμα των γοφών, χέρια λίγο έξω από τους μηρούς, παλάμες προς εσένα.
- Ξεκλείδωσε λίγο τα γόνατα. Κρατούν το ίδιο μικρό λύγισμα σε όλη την επανάληψη.
- Σφίξε την κοιλιά και τράβα λίγο τους ώμους πίσω, για να κάτσει η μπάρα πάνω στους μηρούς.
- Σπρώξε τους γοφούς ίσια πίσω, σαν να κλείνεις πόρτα αυτοκινήτου με τον πισινό. Η μπάρα γλιστράει στους μηρούς όσο το στήθος γέρνει μπροστά.
- Κράτα την πλάτη ίσια και κατέβα μέχρι να νιώσεις δυνατή διάταση στους οπίσθιους μηριαίους, συνήθως από λίγο κάτω από το γόνατο μέχρι τη μέση της κνήμης.
- Σπρώξε τους γοφούς μπροστά για να σηκωθείς, με τη μπάρα κοντά. Σφίξε τους γλουτούς πάνω χωρίς να γέρνεις πίσω.
Συχνά λάθη στις ρουμάνικες άρσεις θανάτου
- Λυγίζεις τα γόνατα όλο και περισσότερο. Στήσε ένα χαλαρό λύγισμα στην αρχή και κράτα το. Αν τα γόνατα συνεχίζουν να λυγίζουν, η άσκηση γίνεται κλασική άρση.
- Κυνηγάς το πάτωμα. Σταμάτα εκεί που η πλάτη θα άρχιζε να καμπουριάζει. Το βάθος το ορίζουν οι οπίσθιοι μηριαίοι, όχι ένα ύψος στόχος.
- Η μπάρα φεύγει από τα πόδια. Κράτα τη να ακουμπά τους μηρούς. Σκέψου να σπρώχνεις τους γοφούς πίσω, όχι να κατεβάζεις τη μπάρα.
- Καμπουριάζεις την πάνω πλάτη για να πας πιο χαμηλά. Στήθος περήφανο και ωμοπλάτες στη θέση τους σε όλη την κάθοδο.
- Γέρνεις πίσω στο τέλος. Σταμάτα μόλις σταθείς ίσιος και σφίξε τους γλουτούς.
Εναλλακτικές: στο σπίτι, με αλτήρες, χωρίς μπάρα
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Ρουμάνικες άρσεις θανάτου από κάθε γωνία
Ξεκινάς όρθιος με τη μπάρα, σπρώχνεις τους γοφούς πίσω με χαλαρά γόνατα και γλιστράς τη μπάρα στα πόδια μέχρι να νιώσεις δυνατό τράβηγμα στο πίσω μέρος των μηρών. Μετά σηκώνεσαι ξανά. Η μπάρα δεν ακουμπά ποτέ στο πάτωμα ανάμεσα στις επαναλήψεις. Παρακάτω θα βρεις την εκτέλεση βήμα βήμα, πόσο χαμηλά να πας και τα λάθη που την κάνουν άλλη άσκηση. Στο σπίτι κάνει το ίδιο ένα ζευγάρι αλτήρες.
Μύες που δουλεύουν
Οι ρουμάνικες δουλεύουν κυρίως οπίσθιους μηριαίους και μέγα γλουτιαίο. Επιμηκύνονται κάτω από φορτίο όταν κατεβάζεις τη μπάρα και βραχύνονται όταν σηκώνεσαι. Οι ορθωτήρες κρατούν την πλάτη ίσια, οι προσαγωγοί βοηθούν στο ισχίο, και η λαβή με την πάνω πλάτη κρατούν τη μπάρα κοντά στα πόδια.
Σετ και επαναλήψεις για οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς
Για ανάπτυξη, κάνε 3 έως 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Κατέβαζε τη μπάρα σε 2 έως 3 δευτερόλεπτα και σήκω με κανονικό ρυθμό. Η μεγάλη διάταση μπορεί να σε πιάσει για μερικές μέρες στους οπίσθιους μηριαίους, οπότε στην αρχή σταμάτα κάθε σετ με 2 καλές επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ. Βάζε κιλά σε μικρά βήματα, περίπου 2,5 έως 5 kg στη μπάρα, όταν βγάζεις 12 σε όλα τα σετ με ίσια πλάτη.
Ρουμάνικες ή κλασικές άρσεις θανάτου;
Οι κλασικές ξεκινούν από το πάτωμα με λυγισμένα γόνατα και επιστρέφουν στο πάτωμα κάθε επανάληψη. Δουλεύουν όλη την πλάτη και τα πόδια και σηκώνουν τα περισσότερα κιλά. Οι ρουμάνικες ξεκινούν όρθια, κρατούν τα γόνατα χαλαρά και κατεβαίνουν μόνο όσο αφήνουν οι οπίσθιοι μηριαίοι. Θέλουν λιγότερα κιλά και δίνουν περισσότερη διάταση σε οπίσθιους και γλουτούς. Πολλά προγράμματα έχουν την κλασική ως βαριά άσκηση της εβδομάδας και τη ρουμάνικη ως δεύτερη κίνηση από το ισχίο για μυ.
Εναλλακτικές: στο σπίτι, με αλτήρες, χωρίς μπάρα
Με αλτήρες, κράτα έναν σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς και ακολούθησε τα ίδια βήματα. Η ρουμάνικη στο ένα πόδι με έναν αλτήρα προσθέτει ισορροπία και θέλει λίγο βάρος, οπότε κάνει τέλεια για το σπίτι. Στο γυμναστήριο, τα good mornings και οι εκτάσεις μέσης είναι άλλοι τρόποι να δουλέψεις την κίνηση από το ισχίο.
Προγράμματα με ρουμάνικες άρσεις θανάτου
Οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου είναι στην Ημέρα Α του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση και εναλλακτική για τις καθιστές κάμψεις ποδιών στην Ημέρα Β του Full body: οι βάσεις. Η εκδοχή με αλτήρες είναι στην Ημέρα Β του Αλτήρες στο σπίτι. Γράψε κάθε σετ και το πρόγραμμα βάζει τα επόμενα κιλά. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Τι δουλεύουν οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου;
Κυρίως οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς. Η μέση κρατά τη σπονδυλική στήλη ίσια, και η λαβή με την πάνω πλάτη κρατούν τη μπάρα κοντά.
Πόσο χαμηλά να κατεβαίνω στις ρουμάνικες;
Μέχρι να νιώσεις δυνατή διάταση στους οπίσθιους μηριαίους με την πλάτη ακόμα ίσια. Για τους περισσότερους αυτό είναι από λίγο κάτω από το γόνατο μέχρι τη μέση της κνήμης. Το να ακουμπήσεις το πάτωμα δεν είναι ο στόχος.
Λυγίζουν τα γόνατα στις ρουμάνικες;
Λίγο. Ξεκλείδωσέ τα στην αρχή και κράτα το ίδιο μικρό λύγισμα. Τα κλειδωμένα γόνατα φορτώνουν το πίσω μέρος του γονάτου, και αν λυγίσεις περισσότερο γίνεται κλασική άρση.
Γίνονται ρουμάνικες άρσεις με αλτήρες;
Ναι. Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς και κάνε την ίδια κίνηση. Είναι καλός τρόπος να τη δουλέψεις στο σπίτι.
Είναι καλές οι ρουμάνικες για γλουτούς;
Ναι. Οι γλουτοί δουλεύουν σκληρά για να φέρουν τους γοφούς μπροστά από τη διάταση. Συνδύασέ τες με hip thrust για να τους δουλέψεις και στο πάνω σημείο.
Προγράμματα με ρουμάνικες άρσεις θανάτου
Οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου είναι στην Ημέρα Α του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση και εναλλακτική για τις καθιστές κάμψεις ποδιών στην Ημέρα Β του Full body: οι βάσεις.
Ενημέρωση