Άρσεις θανάτου (deadlift): σωστή εκτέλεση

Σηκώνεις μια φορτωμένη μπάρα από το πάτωμα και στέκεσαι όρθιος μαζί της. Δουλεύει όλο το πίσω μέρος του σώματος, από τη λαβή και την πάνω πλάτη μέχρι τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Οι περισσότεροι σηκώνουν εδώ περισσότερα κιλά από κάθε άλλη άσκηση. Η σωστή τεχνική είναι καλό στήσιμο, δυνατό σφίξιμο και μπάρα κοντά στο σώμα. Παρακάτω θα βρεις τις κλασικές άρσεις θανάτου βήμα βήμα, τα λάθη, αν κάνουν κακό στη μέση και πώς συγκρίνονται το κλασικό, το σούμο και το ρουμάνικο.

Οι άρσεις θανάτου δουλεύουν κυρίως γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους, που σπρώχνουν τους γοφούς μπροστά, και τους ορθωτήρες της σπονδυλικής στήλης, που κρατούν την πλάτη ίσια. Οι τετρακέφαλοι ξεκολλάνε τη μπάρα από το πάτωμα. Οι ραχιαίοι κρατούν τη μπάρα κοντά, οι τραπεζοειδείς και η πάνω πλάτη κρατούν τους ώμους στη θέση τους και οι πήχεις δουλεύουν σκληρά για να μην αφήσεις.

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, όχι. Οι άρσεις θανάτου δυναμώνουν τους μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Η προπόνηση με βάρη δεν τραυματίζει περισσότερο από τα περισσότερα σπορ, όταν ανεβαίνεις σιγά σιγά. Τα προβλήματα έρχονται συνήθως από πολλά κιλά πολύ νωρίς, από μέση που καμπουριάζει κάτω από βαρύ φορτίο ή από επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία όταν είσαι κουρασμένος. Ξεκίνα με ελαφριά μπάρα, βάζε κιλά σε μικρά βήματα των 2,5 έως 5 kg και τελείωνε τα περισσότερα σετ με μία έως τρεις επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ. Αν ήδη πονάει η μέση ή σε πονάνε οι άρσεις, σταμάτα και δες έναν επαγγελματία πριν συνεχίσεις.

Στις κλασικές άρσεις τα πόδια είναι στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια έξω από τα πόδια. Δουλεύουν πολύ πλάτη και οπίσθιους μηριαίους. Στο σούμο τα πόδια είναι ανοιχτά και τα χέρια μέσα από τα πόδια. Ο κορμός μένει πιο όρθιος, οπότε δουλεύουν περισσότερο τετρακέφαλοι και εσωτερικοί μηροί, και η μπάρα κάνει μικρότερη διαδρομή. Κανένα δεν είναι καλύτερο για όλους: διάλεξε αυτό που ταιριάζει στη σωματοδομή σου και νιώθεις πιο δυνατός. Οι ρουμάνικες ξεκινούν από όρθια θέση, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, και κατεβαίνουν μόνο όσο αφήνουν οι οπίσθιοι μηριαίοι, χωρίς να ακουμπά η μπάρα κάτω. Θέλουν λιγότερα κιλά και εστιάζουν σε οπίσθιους και γλουτούς. Οι άρσεις με εξάγωνη μπάρα (trap bar) είναι άλλη μια φιλική επιλογή για αρχάριους.

Οι άρσεις θανάτου δεν είναι μέσα σε πρόγραμμα του GymDroid, αλλά μπορείς να τις βάλεις σε όποια προπόνηση θες στην εφαρμογή και να γράφεις κάθε σετ. Για κίνηση από το ισχίο μέσα σε πρόγραμμα, το Καμπύλες & αυτοπεποίθηση έχει ρουμάνικες άρσεις θανάτου στην Ημέρα Α. Σε iPhone και Android.

Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι

Κυρίως γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και τους μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Βοηθούν τετρακέφαλοι, ραχιαίοι, τραπεζοειδείς, πήχεις και κορμός. Γι' αυτό είναι σχεδόν άσκηση για όλο το σώμα.

Όχι για τους περισσότερους, με καλή τεχνική και λογικά κιλά. Δυναμώνουν τους μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Αν πονάει η μέση σου, σταμάτα και δες πρώτα έναν επαγγελματία.

Ναι. Ξεκίνα με ελαφριά μπάρα ή εξάγωνη μπάρα, μάθε την κίνηση από το ισχίο με τις ρουμάνικες αν χρειάζεται και βάζε κιλά σιγά σιγά. Μία βαριά μέρα άρσεων την εβδομάδα φτάνει για τους περισσότερους αρχάριους.

Οι κλασικές ξεκινούν από το πάτωμα με λυγισμένα γόνατα και επιστρέφουν στο πάτωμα κάθε επανάληψη. Οι ρουμάνικες ξεκινούν όρθια, με τα γόνατα χαλαρά, και σταματούν όταν τεντωθούν οι οπίσθιοι μηριαίοι. Είναι πιο ελαφριές και δουλεύουν περισσότερο οπίσθιους και γλουτούς.

Κανένα για όλους. Το σούμο είναι πιο όρθιο και βάζει περισσότερους τετρακέφαλους. Το κλασικό βάζει περισσότερη πλάτη και οπίσθιους. Δοκίμασε και τα δύο με ελαφριά κιλά και κράτα αυτό που νιώθεις πιο δυνατό.

Για δύναμη, 2 έως 4 σετ των 3 έως 5 με 3 λεπτά διάλειμμα. Οι άρσεις κουράζουν πολύ, οπότε λίγα δύσκολα σετ δουλεύουν καλύτερα από πολλά.