GymDroidDeadlift her açıdan
Deadlift Nasıl Yapılır? Doğru Form
Deadlift, en sade ağır hareket: yüklü barı yerden alırsın ve dik dikilirsin.
- Çalışan kaslar
- Kalça (gluteus maximus), Arka bacak (hamstring), Bel kasları
- Yardımcı kaslar
- Ön bacak (quadriceps), Kanat (latissimus dorsi), Trapez, Ön kol, Core
Adım adım: kurulum, sıkılık, çekiş, kilit
- Ayakların kalça genişliğinde, bar ayağının ortasının üstünde dursun. Yukarıdan bakınca bar ayakkabı bağcıklarını ortadan kesmeli.
- Eğil ve barı bacaklarının hemen dışından tut, iki avuç da sana baksın.
- Dizlerini kaval kemiğin bara değene kadar bük. Barı kendine doğru yuvarlama.
- Göğsünü kaldır, sırtını düzle. Kalçan dizinden yüksek, omzundan alçak kalır.
- Sık: karnına nefes al, karnını sık ve omuzlarını aşağı çek. Barı bacaklarının etrafında bükmeye çalışıyormuş gibi.
- Boşluğu al: barı yerden kaldırmadan yukarı çek, plakalara tık diye otursun.
- Çek: bacaklarınla yeri it, bar kaval kemiğin ve uyluğun üstünden sürtünerek çıksın. Kalça ve omuz birlikte yükselir.
- Kilit: bar dizi geçince kalçanı öne sür ve dik dur. Geriye yaslanma.
- İndir: önce kalçanı geriye it, barı uyluğundan aşağı kaydır. Dizi geçince dizini bük. Barı yere koy, sonraki tekrardan önce yeniden kurul.
Deadlift'te sık yapılan hatalar
- Belin yuvarlanması. Daha sıkı tut ve kiloyu düşür. Her tekrara düz sırtla başla, ayağa kalkana kadar düz kalsın.
- Barın vücuttan uzaklaşması. Bar baştan sona bacağına değsin. Omuzlarını aşağı çek, kanatlar sıkı kalsın.
- Barı squat gibi kaldırmak. Kalçan daha yukarıda, kaval kemiğin dike yakın, omuzların barın hafif önünde başla.
- Barı yerden silkip koparmak. Önce boşluğu al, sonra yeri yumuşakça it.
- Kalçanın önce fırlaması. Bacaklarınla it, göğsün yukarıda kalsın. Kalça ve omuz aynı hızda kalksın.
- Tepede geriye yaslanmak. Kalçanı sıkarak dik dur ve bitir. Vücudun kavis değil düz çizgi olsun.
Klasik, sumo ve Romanian deadlift
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Deadlift her açıdan
Tüm arka zincirini çalıştırır. Tutuştan üst sırta, oradan kalça ve arka bacağa kadar. Çoğu kişi en çok kiloyu da deadlift'te kaldırır. Doğru deadlift formu üç şeye bakar: iyi kurulum, sıkı bir karın ve bara yakın kalmak. Aşağıda klasik barlı deadlift'i adım adım anlattık. Kaçınman gereken hatalar, deadlift bele zarar verir mi sorusu ve klasik, sumo ve Romanian deadlift farkı da burada.
Deadlift hangi kasları çalıştırır?
Asıl yükü kalçayı öne süren kalça ve arka bacak alır. Bel kasları sırtını düz tutar. Ön bacak barı yerden koparır. Kanat kasları barı yakın tutar, trapez ve üst sırt omuzlarını yerinde tutar, ön kolların da tutmak için sert çalışır.
Deadlift bele zarar verir mi?
Sağlıklı çoğu kişi için hayır. Deadlift omurganı destekleyen kasları güçlendirir. Ağırlık antrenmanı, yavaş artırınca, çoğu spordan daha sakatlatıcı değil. Sorun genelde şuradan çıkar: çok erken çok kilo, ağır yükte belin yuvarlanması ya da yorgunken tükenişe kadar tekrar zorlamak. Hafif barla başla, 2,5 ila 5 kg'lık küçük adımlarla ekle. Setlerin çoğunu bir ila üç tekrar kalmışken bitir. Zaten bel ağrın varsa ya da deadlift ağrı yapıyorsa dur, devam etmeden önce bir uzmana görün.
Klasik, sumo ve Romanian deadlift
Klasik deadlift'te ayaklar kalça genişliğinde, eller bacakların dışında. Sırt ve arka bacak çok çalışır. Sumo deadlift'te ayaklar geniş, eller bacakların içinde. Gövde daha dik kalır, ön bacak ve iç bacak daha çok çalışır, bar daha kısa yol alır. Herkes için daha iyisi yok: yapına uyan ve kendini en güçlü hissettiğin hangisiyse onu seç. Romanian deadlift ayakta başlar, dizler hafif bükük kalır ve arka bacağın izin verdiği kadar inersin, tekrarlar arasında yere değmeden. Daha az kilo kullanır, arka bacak ve kalçaya odaklanır. Altıgen trap bar ile deadlift de yeni başlayana uygun bir seçenek.
Deadlift olan programlar
Deadlift bir GymDroid programında yok. Ama uygulamada istediğin antrenmana ekleyip her setini kaydedebilirsin. Program içinde bir menteşe hareketi istiyorsan, Curves & Confidence'ın A gününde Romanian deadlift var. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Deadlift hangi kasları çalıştırır?
Çoğunlukla kalça, arka bacak ve omurga boyunca uzanan kasları. Ön bacak, kanat, trapez, ön kol ve core yardım eder. Bu yüzden deadlift neredeyse tüm vücut hareketi.
Deadlift bele zarar verir mi?
İyi form ve mantıklı kiloyla çoğu kişiye vermez. Omurgayı destekleyen kasları güçlendirir. Bel ağrın varsa önce dur ve bir uzmana görün.
Yeni başlayan deadlift yapabilir mi?
Evet. Hafif barla ya da trap bar ile başla. Gerekirse kalça menteşesini önce Romanian deadlift ile öğren, kiloyu yavaş artır. Çoğu yeni başlayana haftada bir ağır deadlift günü yeter.
Romanian deadlift ile deadlift arasındaki fark ne?
Deadlift bükük dizle yerden başlar ve her tekrarda yere döner. Romanian deadlift ayakta başlar, dizler hafif bükük kalır ve arka bacak gerilince durursun. Daha hafiftir, arka bacak ve kalçayı daha çok çalıştırır.
Sumo mu klasik deadlift mi daha iyi?
Herkes için ikisi de değil. Sumo daha diktir, ön bacağı daha çok kullanır. Klasik sırtı ve arka bacağı daha çok kullanır. İkisini hafif kiloyla dene, en güçlü hissettiğini tut.
Deadlift kaç set kaç tekrar yapılmalı?
Güç için 2 ila 4 set, 3 ila 5 tekrar, araya 3 dakika dinlenme. Deadlift çok yorar, az sayıda sert set çok sayıda setten daha iyi çalışır.
Deadlift olan programlar
Deadlift bir GymDroid programında yok.
Güncelleme