GymDroidMartwy ciąg z każdej strony
Martwy ciąg: jak robić poprawnie
Martwy ciąg to najprostszy ciężki bój, jaki istnieje: podnosisz załadowaną sztangę z podłogi i stajesz prosto.
- Główne mięśnie
- Pośladek wielki, Dwugłowe uda, Prostowniki grzbietu
- Pomocniczo
- Czworogłowe uda, Najszerszy grzbietu, Czworoboczny, Przedramiona, Mięśnie brzucha
Krok po kroku: ustawienie, spięcie, ciąg, wyprost
- Stań ze stopami na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy. Patrząc z góry, gryf przecina sznurówki na pół.
- Pochyl się i chwyć sztangę tuż na zewnątrz nóg, obie dłonie nachwytem.
- Zegnij kolana, aż piszczele dotkną sztangi. Nie przetaczaj jej do siebie.
- Unieś klatę i wyprostuj plecy. Biodra są wyżej niż kolana i niżej niż barki.
- Spięcie: wdech w brzuch, napnij brzuch i ściągnij barki w dół, jakbyś chciał zgiąć gryf wokół nóg.
- Wybierz luz: ciągnij sztangę w górę, aż stuknie o talerze, ale jeszcze nie odrywaj jej od podłogi.
- Ciąg: odepchnij podłogę nogami, sztanga sunie po piszczelach i udach. Biodra i barki idą w górę razem.
- Wyprost: gdy sztanga minie kolana, wypchnij biodra do przodu i stań prosto. Nie odchylaj się do tyłu.
- Opuszczanie: najpierw biodra do tyłu, sztanga zjeżdża po udach, a za kolanami zginasz kolana. Odłóż i ustaw się od nowa przed kolejnym powtórzeniem.
Najczęstsze błędy w martwym ciągu
- Koci grzbiet w lędźwiach. Spnij się mocniej i zmniejsz ciężar. Zaczynaj każde powtórzenie z prostymi plecami i trzymaj je proste, aż staniesz.
- Sztanga ucieka od ciała. Niech dotyka nóg przez całą drogę w górę. Ściągnij barki w dół, żeby najszersze były napięte.
- Przysiadanie do sztangi. Zacznij z wyżej ustawionymi biodrami, piszczele prawie pionowo, barki lekko przed sztangą.
- Szarpanie sztangi z podłogi. Najpierw wybierz luz, potem płynnie odpychaj podłogę.
- Biodra wystrzelają pierwsze. Pchaj nogami i trzymaj klatę w górze, żeby biodra i barki szły w tym samym tempie.
- Odchylanie się na górze. Skończ, napinając pośladki i stając prosto. Ciało kończy w prostej linii, nie w łuku.
Martwy ciąg klasyczny, sumo i rumuński
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Martwy ciąg z każdej strony
W aplikacji znajdziesz go jako Deadlift. Pracuje cała tylna taśma, od chwytu i góry pleców po pośladki i dwugłowe uda, a w martwym ciągu większość ludzi podniesie więcej niż w jakimkolwiek innym ćwiczeniu. Dobra technika martwego ciągu to dobre ustawienie, mocne spięcie i sztanga blisko nóg. Poniżej masz klasyczny martwy ciąg krok po kroku, błędy, temat pleców i porównanie z sumo i rumuńskim.
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu
Martwy ciąg pracuje głównie na pośladki i dwugłowe uda, które pchają biodra do przodu, oraz prostowniki grzbietu, które trzymają proste plecy. Czworogłowe uda odrywają sztangę od podłogi. Najszersze trzymają sztangę blisko, czworoboczne i góra pleców trzymają barki, a przedramiona mocno pracują na chwycie.
Czy martwy ciąg jest szkodliwy dla kręgosłupa?
Dla większości zdrowych osób nie. Martwy ciąg wzmacnia mięśnie, które trzymają kręgosłup, a trening siłowy nie jest bardziej kontuzjogenny niż większość sportów, jeśli zwiększasz ciężar powoli. Problemy zwykle biorą się ze zbyt dużego ciężaru zbyt szybko, zaokrąglania lędźwi pod dużym obciążeniem albo mielenia powtórzeń do upadku na zmęczeniu. Zacznij od lekkiej sztangi, dokładaj małymi krokami po 2,5 do 5 kg i kończ większość serii z 1 do 3 powtórzeniami w zapasie. Jeśli już masz bóle pleców albo martwy ciąg je wywołuje, przerwij i idź do specjalisty.
Martwy ciąg klasyczny, sumo i rumuński
Klasyczny martwy ciąg robisz ze stopami na szerokość bioder i dłońmi na zewnątrz nóg. Dużo pracują plecy i dwugłowe uda. Martwy ciąg sumo robisz w szerokim rozstawie z dłońmi między nogami. Tułów jest bardziej pionowo, więc więcej robią czworogłowe i przywodziciele, a sztanga ma krótszą drogę. Żaden nie jest lepszy dla każdego: wybierz ten, który pasuje do twojej budowy i w którym czujesz się najmocniej. Martwy ciąg rumuński zaczynasz od stania, kolana lekko ugięte, schodzisz tylko tak nisko, jak pozwalają dwugłowe, bez odkładania sztangi. Bierzesz mniej, a pracują głównie dwugłowe i pośladki. Martwy ciąg na trap barze, stojąc w sześciokątnym gryfie, to kolejna opcja przyjazna początkującym.
Plany z martwym ciągiem
Martwego ciągu nie ma w planach GymDroid, ale możesz dodać go do każdego treningu w aplikacji i zapisywać każdą serię. Jeśli chcesz zawias biodrowy w planie, Curves & Confidence ma martwy ciąg rumuński w Dniu A. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Na co jest martwy ciąg, jakie mięśnie pracują?
Głównie pośladki, dwugłowe uda i mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Pomagają czworogłowe, najszersze, czworoboczne, przedramiona i brzuch, więc to prawie ćwiczenie na całe ciało.
Czy martwy ciąg niszczy plecy?
Nie u większości osób z dobrą techniką i rozsądnym ciężarem. Wzmacnia mięśnie, które trzymają kręgosłup. Jeśli masz bóle pleców, najpierw idź do specjalisty.
Czy martwy ciąg jest dla początkujących?
Tak. Zacznij od lekkiej sztangi albo trap bara, w razie potrzeby naucz się zawiasu biodrowego na martwym ciągu rumuńskim i dokładaj ciężar powoli. Jeden ciężki dzień martwego ciągu w tygodniu wystarczy większości początkujących.
Martwy ciąg a martwy ciąg rumuński: jaka różnica?
Klasyczny zaczynasz z podłogi na ugiętych kolanach i odkładasz sztangę w każdym powtórzeniu. Rumuński zaczynasz od stania, kolana lekko ugięte, i kończysz, gdy dwugłowe są rozciągnięte. Jest lżejszy i mocniej pracuje na dwugłowe i pośladki.
Sumo czy klasyk: co lepsze?
Żaden dla każdego. Sumo jest bardziej pionowe i bierze więcej czworogłowych, klasyk bierze więcej pleców i dwugłowych. Spróbuj obu na lekkim ciężarze i zostań przy tym, w którym jesteś najmocniejszy.
Ile serii i powtórzeń martwego ciągu?
Na siłę 2 do 4 serii po 3 do 5 powtórzeń z przerwą 3 minuty. Martwy ciąg mocno męczy, więc mniej ciężkich serii działa lepiej niż dużo.
Plany z martwym ciągiem
Martwego ciągu nie ma w planach GymDroid, ale możesz dodać go do każdego treningu w aplikacji i zapisywać każdą serię.
Aktualizacja