GymDroidMostek biodrowy z każdej strony
Mostek biodrowy: jak robić poprawnie
Mostek biodrowy (w aplikacji Glute bridge) to ćwiczenie na podłodze: leżysz na plecach z ugiętymi kolanami i unosisz biodra w stronę sufitu.
- Główne mięśnie
- Pośladek wielki
- Pomocniczo
- Dwugłowe uda, Mięśnie brzucha
Mostek biodrowy krok po kroku
- Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość bioder.
- Przesuń pięty tak, żeby opuszkami palców, z rękami wzdłuż ciała, ledwo je dotykać.
- Połóż ręce na podłodze, dłonie w dół. Jeśli używasz hantla, trzymaj go w zgięciu bioder.
- Napnij brzuch i lekko podwiń miednicę, żeby lędźwie leżały płasko na podłodze.
- Wypchnij przez pięty i unieś biodra, aż ciało tworzy prostą linię od barków do kolan.
- Na górze napnij pośladki na jedną do dwóch sekund.
- Powoli opuść biodra, aż prawie dotkną podłogi. Powtórz.
Najczęstsze błędy w mostku biodrowym
- Czujesz głównie dwugłowe. Stopy są za daleko. Przysuń pięty bliżej bioder.
- Wyginanie lędźwi na górze. Zatrzymaj się na prostej linii. Żebra w dole, lekko podwiń kość ogonową.
- Kolana schodzą się albo rozjeżdżają. Trzymaj kolana w linii ze stopami. Lekka guma tuż nad kolanami pomoże to poczuć.
- Pośpiech. Zatrzymaj się na górze i opuszczaj powoli. Szybkie mostki robi za ciebie rozpęd.
- Wypychanie przez palce. Pchaj przez pięty. Jeśli trzeba, unieś palce od podłogi na jedno, dwa powtórzenia.
Zamienniki: z ławką, na wyciągu albo z hantlami
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Mostek biodrowy z każdej strony
Nie potrzebujesz sprzętu, więc zrobisz go w domu, na siłowni albo jako rozgrzewkę. Gdy masa ciała przestaje wystarczać, połóż na biodrach hantel albo sztangę. Poniżej masz technikę mostka krok po kroku, pracujące mięśnie, błędy, które przenoszą pracę na dwugłowe albo lędźwie, i porównanie z hip thrustem.
Jakie mięśnie pracują w mostku biodrowym
Pośladek wielki unosi biodra i robi większość roboty. Dwugłowe uda pomagają i poczujesz je bardziej, jeśli stopy są daleko od bioder. Mięśnie brzucha trzymają żebra w dole i lędźwie w neutralnej pozycji na górze.
Ile serii i powtórzeń na pośladki
Bez obciążenia rób 3 serie po 15 do 25 powtórzeń z dwusekundowym spięciem na górze. Gdy to robi się łatwe, dodaj ciężar: hantel albo sztangę na biodrach, 3 serie po 10 do 15 powtórzeń. Trenuj mostki dwa lub trzy razy w tygodniu. Mostek na jednej nodze to kolejny sposób, żeby było ciężej bez żadnego obciążenia.
Mostek biodrowy czy hip thrust?
Oba unoszą biodra siłą pośladków. W mostku górna część pleców leży na podłodze, więc biodra mają krótszą drogę, a ruch łatwo opanować i zrobić wszędzie. W hip thruście górna część pleców jest na ławce, więc masz dłuższy zakres i weźmiesz dużo większy ciężar. Zacznij od mostka, naucz się czuć pośladki, a potem dodaj hip thrust, gdy mostek zrobi się łatwy albo gdy masz ławkę.
Zamienniki: z ławką, na wyciągu albo z hantlami
Chcesz ciężej w domu? Spróbuj mostka na jednej nodze albo oprzyj stopy na kanapie. Guma nad kolanami dodaje pracę dla bocznej części bioder. Na siłowni te ruchy pracują na te same mięśnie.
Plany z mostkiem biodrowym
Mostek biodrowy jest zamiennikiem hip thrustu w Dniu A i Dniu C planu Curves & Confidence i jest częścią domowego treningu na pośladki i nogi. Zapisuj powtórzenia w GymDroid i zobacz ruch z każdej strony, zanim zaczniesz. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Czy mostek biodrowy powiększa pośladki?
Może, zwłaszcza z dodatkowym ciężarem i seriami blisko upadku. Same mostki z masą ciała szybko robią się łatwe, więc z czasem dodaj obciążenie albo przejdź na hip thrust.
Dlaczego przy mostku czuję tył uda?
Stopy są pewnie za daleko od bioder. Przysuń pięty bliżej i wypychaj przez nie.
Dlaczego mostek biodrowy boli mnie w lędźwiach?
Możliwe, że unosisz biodra za wysoko i wyginasz plecy. Zatrzymaj się na prostej linii i trzymaj żebra w dole. Jeśli ból nie mija, przerwij i idź do specjalisty.
Czy można robić mostek biodrowy codziennie?
Mostki z masą ciała są na tyle lekkie, że większość osób może robić je często. Z dodatkowym ciężarem dwa lub trzy razy w tygodniu dają pośladkom czas na regenerację.
Ile robić mostków biodrowych?
Trzy serie po 15 do 25 z masą ciała albo po 10 do 15 z hantlem lub sztangą to solidny start.
Plany z mostkiem biodrowym
Mostek biodrowy jest zamiennikiem hip thrustu w Dniu A i Dniu C planu Curves & Confidence i jest częścią domowego treningu na pośladki i nogi.
Aktualizacja