GymDroidOdwodzenie nogi na wyciągu z każdej strony
Odwodzenie nogi na wyciągu: jak robić poprawnie
Odwodzenie nogi na wyciągu w staniu (w aplikacji Cable hip abduction) trenuje boczną część biodra.
- Główne mięśnie
- Odwodziciele biodra
- Pomocniczo
- Pośladek średni, Pośladek mały, Napinacz powięzi szerokiej, Mięśnie brzucha
Odwodzenie nogi na wyciągu dolnym krok po kroku
- Ustaw wyciąg w najniższej pozycji i przypnij opaskę na kostkę. Bez opaski sprawdzi się uchwyt D założony na stopę.
- Stań bokiem do maszyny i zapnij opaskę na kostce nogi dalszej od wyciągu. Bliższą ręką trzymaj ramę.
- Odsuń się, aż linka jest napięta przy złączonych stopach. Stań prosto, napnij brzuch, nogę pracującą trzymaj prosto z miękkim kolanem.
- Odwiedź nogę w bok, prowadząc piętą, palce skierowane do przodu.
- Zatrzymaj się, gdy noga jest odwiedziona na około 30 do 45 stopni, zanim tułów zacznie się przechylać. Przytrzymaj sekundę.
- Powoli opuść nogę, aż kostki znów się zejdą. Skończ serię, obróć się i zmień nogę.
Najczęstsze błędy przy odwodzeniu nogi na wyciągu
- Przechylanie tułowia od nogi. Stój prosto. Duże przechylenie unosi nogę bokiem tułowia i lędźwiami zamiast biodrem.
- Palce skierowane w górę. Trzymaj palce do przodu albo lekko w dół. Rotacja na zewnątrz przenosi pracę na przód biodra.
- Machanie nogą. Unoś i opuszczaj pod kontrolą, z pauzą na górze. Weź ciężar, który tam utrzymasz.
- Za wysokie unoszenie. Biodro odwodzi się tylko do pewnego momentu. Powyżej około 45 stopni miednica się przechyla, a biodro przestaje pracować.
- Za duży ciężar. To ćwiczenie izolowane. Zacznij bardzo lekko i dokładaj tylko wtedy, gdy każde powtórzenie ma wyraźną pauzę na górze.
Zamienniki: bez wyciągu, w domu, z gumą
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Odwodzenie nogi na wyciągu z każdej strony
Stoisz bokiem do wyciągu dolnego, z opaską na kostce zewnętrznej nogi, i odwodzisz tę nogę w bok wbrew lince. Pracują odwodziciele biodra, głównie pośladek średni, czyli mięsień z boku biodra, który trzyma miednicę w poziomie, gdy chodzisz, biegasz albo robisz przysiad na jednej nodze. Ciężar jest mały, więc ćwiczenie pasuje na koniec treningu nóg po cięższych ruchach, jak hip thrust czy bułgary. Poniżej masz ustawienie wyciągu, technikę krok po kroku, pracujące mięśnie i błędy, które zmieniają ruch w machanie biodrem.
Jakie mięśnie pracują przy odwodzeniu nogi
Odwodziciele biodra unoszą nogę w bok i robią większość pracy. Z pośladków najmocniej pracuje pośladek średni, z pomocą pośladka małego pod nim i górnych włókien pośladka wielkiego. Pomaga napinacz powięzi szerokiej z przodu biodra. Na nodze podporowej te same mięśnie trzymają cię w poziomie, a mięśnie brzucha trzymają tułów nieruchomo, żeby ruszała się tylko noga.
Ile serii i powtórzeń na pośladek średni
Rób 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń na nogę, raz lub dwa razy w tygodniu, na koniec treningu nóg. Zaczynaj od słabszej strony. Odpoczywaj tylko tyle, ile trwa zmiana nogi, a potem około 60 sekund między rundami. Odwodzenie dodaje pracy bocznej części pośladków, ale większość wzrostu pośladków i tak daje cięższy ruch wcześniej w treningu, jak hip thrust, przysiad czy bułgary.
Odwodzenie na wyciągu czy na maszynie?
Oba trenują te same mięśnie. Maszyna do odwodzenia siedząc rozpycha obie nogi naraz, łatwo ją opanować i łatwo dołożyć ciężar. Wersja na wyciągu w staniu trenuje jedną nogę naraz, każe pracować biodru nogi podporowej i pokazuje, czy jedna strona jest słabsza. W planie Curves & Confidence główne ćwiczenie to maszyna, a wyciąg jest zamiennikiem, więc używaj tego, co ma twoja siłownia.
Zamienniki: bez wyciągu, w domu, z gumą
Nie masz wyciągu? Załóż minibandę na obie nogi nad kolanami i rób kroki w bok albo unoszenie nogi w bok w leżeniu na podłodze. Na siłowni ta sama praca to maszyna do odwodzenia siedząc. Ruchy poniżej budują resztę pośladków.
Plany z odwodzeniem nogi na wyciągu
Odwodzenie nogi na wyciągu w staniu jest zamiennikiem maszyny do odwodzenia w Dniu A i Dniu C planu Curves & Confidence. Zapisuj każdą nogę w GymDroid, a plan sam ustawi kolejny ciężar. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Na co jest odwodzenie nogi na wyciągu?
Na odwodziciele z boku biodra, głównie pośladek średni i mały. To mięśnie, które trzymają miednicę w poziomie, gdy stoisz na jednej nodze.
Czy odwodzenie nogi na wyciągu buduje pośladki?
Trenuje boczną część pośladków lekkim ciężarem. Działa najlepiej jako dodatek do ciężkiego ruchu, jak hip thrust czy przysiad, a nie zamiast niego.
Noga prosta czy ugięta przy odwodzeniu?
Prosta, z miękkim kolanem. Ugięte kolano skraca dźwignię i ułatwia ruch, co jest ok na początek.
Dlaczego czuję odwodzenie w lędźwiach albo w boku?
Pewnie przechylasz się od nogi pracującej albo unosisz za wysoko. Stój prosto, napnij brzuch i zatrzymaj się, gdy tułów zaczyna się przechylać.
Jak robić odwodzenie nogi bez wyciągu?
Guma nad kolanami albo unoszenie nogi w bok w leżeniu na podłodze trenują te same mięśnie w domu.
Plany z odwodzeniem nogi na wyciągu
Odwodzenie nogi na wyciągu w staniu jest zamiennikiem maszyny do odwodzenia w Dniu A i Dniu C planu Curves & Confidence.
Aktualizacja