GymDroidL'abduction de hanche à la poulie sous tous les angles
Abduction de hanche debout à la poulie
L'abduction de hanche à la poulie travaille l'extérieur de la hanche.
- Muscles ciblés
- Abducteurs de hanche
- Muscles secondaires
- Moyen fessier, Petit fessier, Tenseur du fascia lata, Sangle abdominale
Abduction à la poulie basse : l'exécution étape par étape
- Règle la poulie tout en bas et accroche une sangle de cheville. Pas de sangle ? Une poignée passée autour du pied fait l'affaire.
- Mets-toi de profil à la machine et attache la sangle à la cheville de la jambe la plus éloignée. Tiens le montant avec la main côté machine.
- Écarte-toi jusqu'à ce que le câble soit tendu, pieds joints. Tiens-toi droit, gaine les abdos, jambe de travail tendue, genou souple.
- Écarte la jambe sur le côté en menant avec le talon, pointe de pied vers l'avant.
- Arrête-toi vers 30 à 45 degrés, avant que le buste ne penche. Marque une seconde de pause.
- Redescends lentement jusqu'à ce que les chevilles se touchent. Finis la série, puis retourne-toi et change de jambe.
Les erreurs fréquentes à l'abduction de hanche
- Pencher le buste à l'opposé. Reste droit. Si tu penches beaucoup, c'est ton flanc et ton bas du dos qui lèvent la jambe, pas la hanche.
- Pointe de pied vers le haut. Garde la pointe vers l'avant ou un peu vers le bas. Tourner vers l'extérieur envoie le travail devant la hanche.
- Balancer la jambe. Monte et descends en contrôle, avec une pause en haut. Prends une charge que tu peux tenir là-haut.
- Monter trop haut. La hanche ne s'écarte pas tant que ça. Au-delà de 45 degrés environ, le bassin bascule et la hanche ne bosse plus.
- Trop de charge. C'est un exercice d'isolation. Commence très léger et ajoute du poids seulement si chaque rep a une vraie pause en haut.
Variantes : sans poulie, à la maison, avec élastique
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
L'abduction de hanche à la poulie sous tous les angles
Tu te mets de profil à une poulie basse, une sangle à la cheville de la jambe extérieure, et tu écartes cette jambe sur le côté. Le muscle visé, c'est surtout le moyen fessier. Il garde ton bassin droit quand tu marches, cours ou squattes sur une jambe. La charge reste légère, donc ça se place bien en fin de séance bas du corps, après le hip thrust ou le squat bulgare. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Cable hip abduction. Ici : le réglage, l'exécution, les muscles et les erreurs qui en font un balancier.
Muscles travaillés : moyen fessier et abducteurs
Les abducteurs de hanche écartent la jambe et font le gros du travail. Côté fessiers, c'est le moyen fessier qui bosse le plus, aidé par le petit fessier en dessous et le haut du grand fessier. Le tenseur du fascia lata, devant la hanche, donne un coup de main. Sur la jambe d'appui, les mêmes muscles te gardent droit, et les abdos bloquent le buste pour que seule la jambe bouge.
Séries et reps pour l'extérieur de la hanche
Fais 2 à 3 séries de 12 à 20 reps par jambe, une ou deux fois par semaine, en fin de séance bas du corps. Commence par ton côté faible. Ne récupère que le temps de changer de jambe, puis environ 60 secondes entre les tours. L'abduction ajoute du travail sur le côté des fessiers. Mais l'essentiel de la prise de volume vient des gros exercices du début de séance : hip thrust, squat ou squat bulgare.
Abduction à la poulie ou machine à abducteurs ?
Les deux travaillent les mêmes muscles. La machine à abducteurs assise écarte les deux jambes en même temps. Facile à apprendre, facile à charger. La version debout à la poulie travaille une jambe à la fois, fait bosser la hanche d'appui pour te garder droit et te montre si un côté est plus faible. Dans Galbe et confiance (Curves & Confidence), la machine est l'exercice principal et la poulie le remplaçant. Prends celle de ta salle.
Variantes : sans poulie, à la maison, avec élastique
Pas de poulie ? Passe un élastique autour des jambes au-dessus des genoux et fais des pas chassés, ou des élévations de jambe sur le côté, allongé au sol. À la salle, la machine à abducteurs assise travaille les mêmes muscles. Ces exercices construisent le reste des fessiers.
Programmes avec l'abduction à la poulie
L'abduction de hanche debout à la poulie remplace la machine à abducteurs au jour A et au jour C de Galbe et confiance (Curves & Confidence). Note chaque jambe dans GymDroid et le programme règle ta prochaine charge. Sur iPhone et Android.
Quels muscles travaille l'abduction de hanche à la poulie ?
Les abducteurs à l'extérieur de la hanche, surtout le moyen et le petit fessier. Ce sont eux qui gardent ton bassin droit sur une jambe.
L'abduction de hanche, ça muscle les fessiers ?
Elle travaille le côté des fessiers avec une charge légère. Elle marche au mieux en complément d'un gros exercice comme le hip thrust ou le squat, pas à la place.
Jambe tendue ou pliée à l'abduction ?
Tendue, genou souple. Plier le genou raccourcit le levier et rend le mouvement plus facile. Pour débuter, ça passe.
Pourquoi je sens l'abduction dans le bas du dos ou le flanc ?
Tu penches sûrement à l'opposé de la jambe ou tu montes trop haut. Tiens-toi droit, gaine les abdos et arrête-toi dès que le buste bascule.
Comment faire l'abduction de hanche sans poulie ?
Avec un élastique au-dessus des genoux, ou des élévations de jambe sur le côté au sol. Ça travaille les mêmes muscles à la maison.
Programmes avec l'abduction à la poulie
L'abduction de hanche debout à la poulie remplace la machine à abducteurs au jour A et au jour C de Galbe et confiance (Curves & Confidence).
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