GymDroidLe squat bulgare sous tous les angles
Squat bulgare: comment bien le faire
Le squat bulgare, ou fente bulgare, c'est un squat sur une jambe avec le pied arrière posé sur un banc.
- Muscles ciblés
- Grand fessier, Quadriceps
- Muscles secondaires
- Adducteurs, Moyen fessier, Ischio-jambiers, Sangle abdominale
Fente bulgare aux haltères : l'exécution étape par étape
- Mets-toi dos à un banc à hauteur de genou, à environ une grande enjambée devant lui.
- Envoie un pied en arrière et pose le dessus du pied ou les orteils sur le banc.
- Un haltère dans chaque main, bras le long du corps. Poitrine haute, pied avant bien à plat.
- Fais une rep test sans charge. En bas, ton tibia avant doit être presque vertical ou un peu penché vers l'avant. Sinon, déplace le pied avant.
- Descends droit jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol et que la cuisse avant soit à peu près parallèle.
- Garde environ 80 % du poids sur le pied avant. Pousse avec tout le pied, surtout talon et milieu du pied, et remonte.
- Enchaîne toutes les reps d'un côté, puis change de jambe. Commence chaque série par ta jambe la plus faible.
Les erreurs classiques au squat bulgare
- Pied avant trop près du banc. Si le talon avant décolle ou si le genou part loin devant les orteils, avance le pied.
- Pousser avec la jambe arrière. Le pied arrière sert juste à l'équilibre. Si la cuisse arrière brûle plus que l'avant, mets le poids devant.
- Genou avant qui rentre. Garde le genou dans l'axe des orteils du milieu, à la descente comme à la montée.
- Rebondir en bas. Descends en contrôle et marque une petite pause avant de remonter.
- Charger trop lourd dès le départ. Maîtrise l'équilibre au poids du corps d'abord. Il te faut bien moins de charge qu'au squat classique.
Variantes : sans banc, à la maison, à la machine
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Le squat bulgare sous tous les angles
Un haltère dans chaque main, tu descends droit sur la jambe avant, puis tu remontes. Avec peu de charge, il fait bosser fort les fessiers et les quadris. Et il te montre tout de suite si un côté est plus faible. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Bulgarian split squat. Ici, tu vois où placer tes pieds, l'exécution étape par étape, les muscles travaillés et les erreurs qui rendent cet exercice plus dur qu'il ne devrait l'être.
Muscles travaillés : fessiers et quadriceps
La jambe avant fait presque tout le boulot. Le grand fessier et les quadriceps se partagent la charge. Si tu penches un peu le buste, les fessiers prennent plus. Les adducteurs, à l'intérieur de la cuisse, aident à sortir du bas. Le moyen fessier et les abdos gardent le bassin droit et empêchent le genou de rentrer. La jambe arrière sert surtout à l'équilibre, et tu sens un étirement devant la hanche.
Séries et reps pour les fessiers et les jambes
Fais 3 séries de 8 à 12 reps par jambe, une ou deux fois par semaine. Prends 60 à 90 secondes de récup entre les jambes si besoin. Arrête chaque série avec 1 ou 2 reps propres en réserve. Tu fais 12 reps sur toutes les séries avec un bon équilibre ? Passe aux haltères du dessus. Si la poigne lâche avant les jambes, prends des sangles ou tiens un seul haltère plus lourd contre la poitrine.
Squat bulgare fessiers ou quadriceps ?
Tu peux changer la cible sans changer d'exercice. Pour plus de fessiers : enjambée un peu plus longue, buste légèrement penché, hanches qui reculent à la descente. Pour plus de quadris : enjambée plus courte, buste droit, genou avant qui avance au-dessus des orteils. Les deux versions travaillent les deux muscles. Choisis celle qui colle à ton objectif et garde-la d'une semaine à l'autre pour bien comparer tes progrès.
Variantes : sans banc, à la maison, à la machine
Pas de banc ? Pose le pied arrière sur une chaise solide ou une marche basse, ou fais un split squat avec les deux pieds au sol. Les montées sur box et les fentes arrière marchent aussi à la maison. À la salle, ces exercices travaillent les mêmes jambes et les mêmes fessiers.
Programmes avec le squat bulgare
Le squat bulgare est au jour A et au jour C de L'essentiel haltères (Dumbbell Home Essentials) et au jour C de Galbe et confiance (Curves & Confidence). C'est aussi le remplaçant du leg extension dans Bases full body (Full Body Foundation). Note chaque jambe dans GymDroid et le programme règle ta prochaine charge. Sur iPhone et Android.
Squat bulgare : fessiers ou quadriceps ?
Les deux. Une enjambée longue et un buste un peu penché chargent plus les fessiers. Une enjambée courte et un buste droit chargent plus les quadris.
Pourquoi le squat bulgare est si dur ?
Une seule jambe porte presque tout ton poids plus les haltères, et tu dois en plus tenir l'équilibre. Prends moins lourd que prévu. Ça devient plus facile en quelques semaines.
Quelle distance entre le pied avant et le banc ?
Environ une grande enjambée. En bas, le talon avant reste au sol et le tibia est presque vertical ou un peu penché. Ajuste avec une rep test avant chaque série.
Genou qui dépasse les orteils au squat bulgare, c'est grave ?
Un peu, c'est normal, surtout pour la version quadris. Si tu as mal au genou, arrête et consulte un professionnel plutôt que de forcer.
Squat bulgare ou squat classique, lequel est le mieux ?
Aucun n'est meilleur. Le squat bulgare demande moins de charge et travaille chaque jambe seule. Le squat permet de soulever plus lourd. Beaucoup de bons programmes font les deux.
Programmes avec le squat bulgare
Le squat bulgare est au jour A et au jour C de L'essentiel haltères (Dumbbell Home Essentials) et au jour C de Galbe et confiance (Curves & Confidence).
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