GymDroidBulgarsk utfall fra alle vinkler
Bulgarsk utfall: slik gjør du det riktig
Bulgarsk utfall er en knebøy på ett bein med bakre fot oppe på en benk.
- Trener
- Store setemuskel, Quadriceps
- Trener også
- Adduktorer, Midtre setemuskel, Hamstrings, Kjernemuskulatur
Bulgarian split squat, steg for steg
- Stå cirka ett langt skritt foran en benk i knehøyde, med ryggen mot den.
- Før den ene foten bakover og legg vristen eller tærne på benken.
- Hold en manual i hver hånd langs siden. Hold brystet oppe og fremre fot flatt i gulvet.
- Ta én prøverep uten vekt. I bunnen skal fremre legg stå nesten loddrett eller peke litt frem. Flytt fremre fot til den gjør det.
- Senk deg rett ned til bakre kne er like over gulvet og fremre lår er omtrent vannrett.
- Ha rundt 80 prosent av vekta på fremre fot. Press gjennom hele foten, mest hæl og midtfot, og reis deg.
- Ta alle repsene på én side, så bytt bein. Start hvert sett med det svakeste beinet.
Vanlige feil i bulgarsk utfall
- Fremre fot står for nær benken. Letter fremre hæl, eller presses kneet langt forbi tærne, flytt foten lenger frem.
- Du skyver fra med bakre bein. Bakre fot holder bare balansen. Brenner bakre lår mer enn fremre, flytt vekta frem.
- Fremre kne faller innover. Hold kneet over de midterste tærne hele veien ned og opp.
- Du spretter opp fra bunnen. Senk deg kontrollert og hold et lite øyeblikk før du reiser deg.
- Du starter for tungt. Lær balansen med kroppsvekt først. De fleste trenger mye mindre vekt enn i vanlig knebøy.
Alternativer: uten benk, hjemme og i maskin
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Bulgarsk utfall fra alle vinkler
I appen heter den Bulgarian split squat. Du holder en manual i hver hånd, synker rett ned på fremre bein og reiser deg igjen. Den bygger rumpe og lår hardt med lette vekter, og du ser fort om den ene siden er svakere. Her ser du hvordan du plasserer føttene, hvordan du gjør bulgarsk utfall steg for steg, hvilke muskler den trener og feilene som gjør øvelsen verre enn den trenger å være.
Hvilke muskler trener bulgarsk utfall?
Fremre bein gjør nesten hele jobben. Store setemuskel og quadriceps deler belastningen, og en liten foroverlening flytter mer av den til rumpa. Adduktorene på innsiden av låret hjelper deg opp fra bunnen. Midtre setemuskel og kjernemuskulaturen holder hofta i vater og stopper kneet fra å falle inn. Bakre bein holder mest balansen og får et strekk foran i hofta.
Sett og reps for rumpe og bein
Kjør 3 sett med 8 til 12 reps per bein, én til to ganger i uka. Ta 60 til 90 sekunder pause mellom beina hvis du trenger det. Stopp hvert sett med 1 til 2 rene reps igjen. Når du klarer 12 reps i alle sett med god balanse, ta neste par manualer. Gir grepet seg før beina, bruk stropper eller hold én tyngre manual foran brystet med begge hender.
Bulgarsk utfall for rumpe eller lår
Du kan flytte jobben uten å bytte øvelse. For mer rumpe tar du et litt lengre skritt, lener overkroppen litt frem og lar hofta gå bakover når du senker deg. For mer lår tar du et kortere skritt, står oppreist og lar fremre kne gå lenger frem over tærne. Begge variantene trener begge musklene. Velg den som passer målet ditt og hold den lik fra uke til uke, så er fremgangen lett å sammenligne.
Alternativer: uten benk, hjemme og i maskin
Ingen benk? Legg bakre fot på en stødig stol eller et lavt trinn, eller ta splittknebøy med begge føttene i gulvet. Step-up på en kasse og utfall bakover funker også hjemme. På senteret trener øvelsene under de samme beina og rumpa.
Treningsprogram med bulgarsk utfall
Bulgarsk utfall er på dag A og dag C i Dumbbell Home Essentials og dag C i Curves & Confidence. Den er også bytte for leg extension i Full Body Foundation. Logg hvert bein i GymDroid, så setter programmet neste vekt. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Trener bulgarsk utfall rumpa eller lårene?
Begge. Et lengre skritt og en liten foroverlening gir mer jobb til rumpa. Et kortere skritt og oppreist overkropp gir mer jobb til lårene.
Hvorfor er bulgarsk utfall så tungt?
Ett bein bærer det meste av kroppsvekta pluss manualene, og du må i tillegg holde balansen. Bruk lettere vekt enn du tror, så blir det lettere i løpet av noen uker.
Hvor langt fra benken skal fremre fot stå?
Cirka ett langt skritt. I bunnen blir fremre hæl i gulvet og fremre legg står nesten loddrett eller litt frem. Juster med en prøverep før hvert sett.
Er det greit at kneet går forbi tærne?
Litt er normalt, spesielt i varianten for lår. Får du vondt i kneet, stopp og snakk med fagfolk i stedet for å presse gjennom.
Er bulgarsk utfall bedre enn knebøy?
Ingen er bedre. Bulgarsk utfall krever mindre vekt og trener hvert bein for seg. Knebøy lar deg løfte tyngre. Mange gode programmer bruker begge.
Treningsprogram med bulgarsk utfall
Bulgarsk utfall er på dag A og dag C i Dumbbell Home Essentials og dag C i Curves & Confidence.
Oppdatert