GymDroidPrzysiad bułgarski z każdej strony
Przysiad bułgarski: jak robić poprawnie
Przysiad bułgarski to przysiad na jednej nodze z tylną stopą na ławce.
- Główne mięśnie
- Pośladek wielki, Czworogłowe uda
- Pomocniczo
- Przywodziciele, Pośladek średni, Dwugłowe uda, Mięśnie brzucha
Bułgarski przysiad krok po kroku
- Stań mniej więcej jeden długi krok przed ławką na wysokości kolan, tyłem do niej.
- Sięgnij jedną stopą do tyłu i oprzyj grzbiet stopy albo palce na ławce.
- Trzymaj hantel w każdej ręce wzdłuż boków. Klata w górze, przednia stopa płasko.
- Zrób jedno próbne powtórzenie bez ciężaru. Na dole przednia piszczel jest prawie pionowo albo lekko do przodu. Przesuń przednią stopę, aż tak będzie.
- Schodź prosto w dół, aż tylne kolano jest tuż nad podłogą, a przednie udo mniej więcej równolegle.
- Trzymaj około 80 procent ciężaru na przedniej stopie. Wypychaj całą stopą, głównie piętą i środkiem stopy, i wstań.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę. Każdą serię zaczynaj od słabszej nogi.
Najczęstsze błędy w przysiadzie bułgarskim
- Przednia stopa za blisko ławki. Jeśli przednia pięta się odrywa albo kolano mocno wychodzi za palce, odsuń stopę dalej.
- Odpychanie się tylną nogą. Tylna stopa tylko trzyma równowagę. Jeśli tylne udo pali bardziej niż przednie, przenieś ciężar do przodu.
- Przednie kolano ucieka do środka. Prowadź kolano nad środkowymi palcami w dół i w górę.
- Odbijanie się z dołu. Schodź pod kontrolą i zatrzymaj się na chwilę przed wstaniem.
- Za duży ciężar na start. Najpierw opanuj równowagę bez ciężaru. Większość ludzi potrzebuje dużo mniej niż w zwykłym przysiadzie.
Zamienniki: bez ławki, w domu, na maszynie
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Przysiad bułgarski z każdej strony
W aplikacji znajdziesz go jako Bulgarian split squat. Trzymasz hantel w każdej ręce, schodzisz prosto w dół na przedniej nodze i wstajesz. Mocno buduje pośladki i czworogłowe uda przy lekkim ciężarze i szybko pokazuje, która strona jest słabsza. Poniżej znajdziesz ustawienie stóp, technikę bułgarów krok po kroku, pracujące mięśnie i błędy, przez które to ćwiczenie męczy bardziej, niż powinno.
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie bułgarskim
Prawie całą robotę robi przednia noga. Pośladek wielki i czworogłowe uda dzielą się ciężarem, a lekkie pochylenie do przodu przenosi więcej na pośladki. Przywodziciele po wewnętrznej stronie uda pomagają wyjść z dołu. Pośladek średni i mięśnie brzucha trzymają biodra w poziomie i nie pozwalają kolanu uciec do środka. Tylna noga głównie łapie równowagę i dostaje rozciągnięcie z przodu biodra.
Ile serii i powtórzeń na pośladki i nogi
Rób 3 serie po 8 do 12 powtórzeń na nogę, raz lub dwa razy w tygodniu. Jeśli trzeba, odpocznij 60 do 90 sekund między nogami. Kończ serię z 1 lub 2 czystymi powtórzeniami w zapasie. Gdy we wszystkich seriach robisz 12 powtórzeń ze stabilną równowagą, weź kolejną parę hantli. Jeśli chwyt puszcza szybciej niż nogi, użyj pasków albo trzymaj jeden cięższy hantel przy klatce obiema rękami.
Bułgary na pośladki czy na uda?
Możesz przesunąć pracę bez zmiany ćwiczenia. Na pośladki zrób trochę dłuższy krok, lekko pochyl tułów i pozwól biodrom cofać się przy zejściu. Na czworogłowe skróć krok, trzymaj tułów prosto i pozwól przedniemu kolanu wyjść dalej nad palce. Obie wersje pracują na oba mięśnie. Wybierz tę, która pasuje do twojego celu, i trzymaj się jej z tygodnia na tydzień, żeby łatwo porównać progres.
Zamienniki: bez ławki, w domu, na maszynie
Nie masz ławki? Oprzyj tylną stopę na stabilnym krześle albo niskim stopniu, albo zrób przysiad w wykroku z obiema stopami na podłodze. W domu sprawdzą się też wejścia na skrzynię i wykroki w tył. Na siłowni ruchy poniżej pracują na te same nogi i pośladki.
Plany z przysiadem bułgarskim
Przysiad bułgarski jest w Dniu A i Dniu C planu Dumbbell Home Essentials (trening z hantlami w domu) i w Dniu C planu Curves & Confidence, a w planie Full Body Foundation jest zamiennikiem prostowania nóg na maszynie. Zapisuj każdą nogę w GymDroid, a plan sam ustawi kolejny ciężar. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Przysiad bułgarski na pośladki czy na czwórki?
Na jedno i drugie. Dłuższy krok i lekkie pochylenie dają więcej pracy pośladkom. Krótszy krok i prosty tułów dają więcej pracy czworogłowym.
Dlaczego przysiad bułgarski jest taki ciężki?
Jedna noga dźwiga prawie całą masę ciała plus hantle, a do tego musisz łapać równowagę. Weź lżejsze hantle, niż myślisz, a w kilka tygodni ruch zrobi się łatwiejszy.
Jak daleko od ławki postawić przednią stopę?
Mniej więcej jeden długi krok. Na dole przednia pięta zostaje na podłodze, a przednia piszczel jest prawie pionowo albo lekko do przodu. Sprawdź to próbnym powtórzeniem przed każdą serią.
Czy kolano może wychodzić za palce w bułgarach?
Trochę to normalne, zwłaszcza w wersji na czworogłowe. Jeśli czujesz ból kolana, przerwij i idź do specjalisty zamiast cisnąć dalej.
Czy przysiad bułgarski jest lepszy niż zwykły przysiad?
Żaden nie jest lepszy. Bułgary wymagają mniejszego ciężaru i trenują każdą nogę osobno. Zwykły przysiad pozwala wziąć więcej. Wiele dobrych planów ma oba.
Plany z przysiadem bułgarskim
Przysiad bułgarski jest w Dniu A i Dniu C planu Dumbbell Home Essentials (trening z hantlami w domu) i w Dniu C planu Curves & Confidence, a w planie Full Body Foundation jest zamiennikiem prostowania nóg na maszynie.
Aktualizacja