GymDroidBugarski čučanj iz svakog ugla
Bugarski čučanj: kako se pravilno radi
Bugarski čučanj, u aplikaciji Bulgarian split squat, čučanj je na jednoj nozi sa zadnjim stopalom na klupi.
- Radi
- Veliki gluteus, Kvadriceps
- Pomažu
- Aduktori, Srednji gluteus, Zadnja loža, Trup (core)
Bugarski čučanj, korak po korak
- Stani otprilike jedan dug korak ispred klupe visine koljena, leđima okrenut prema njoj.
- Jednu nogu pruži nazad i nasloni gornji dio stopala ili prste na klupu.
- Drži bučicu u svakoj ruci uz tijelo. Prsa su gore, a prednje stopalo ravno na podu.
- Uradi jedno probno ponavljanje bez kilaže. Na dnu prednja potkoljenica treba biti skoro okomita ili malo nagnuta naprijed. Pomjeri prednje stopalo dok ne bude tako.
- Spusti se pravo dolje dok zadnje koljeno ne bude malo iznad poda, a prednja butina otprilike paralelna.
- Oko 80 posto težine drži na prednjem stopalu. Guraj cijelim stopalom, najviše petom i sredinom, i ustani.
- Odradi sva ponavljanja na jednoj strani, pa promijeni nogu. Svaku seriju počni slabijom nogom.
Najčešće greške kod bugarskog čučnja
- Prednje stopalo preblizu klupi. Ako se prednja peta diže ili koljeno ode daleko preko prstiju, pomjeri stopalo dalje.
- Odguravanje zadnjom nogom. Zadnje stopalo samo drži ravnotežu. Ako zadnja butina gori više od prednje, prebaci težinu naprijed.
- Prednje koljeno pada unutra. Neka koljeno ide iznad srednjih prstiju cijelim putem dolje i gore.
- Odbijanje iz dna. Spuštaj se kontrolisano i zastani na trenutak prije ustajanja.
- Prevelika kilaža na početku. Prvo savladaj ravnotežu bez kilaže. Većini treba puno manje kilaže nego za obični čučanj.
Zamjene: bez klupe, kod kuće, na mašini
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Bugarski čučanj iz svakog ugla
Držiš bučicu u svakoj ruci, spuštaš se pravo dolje na prednjoj nozi i ustaješ. Jako gradi guzu i kvadriceps i sa malim bučicama, a brzo ti pokaže da li je jedna strana slabija. Ispod je kako postaviti stopala, bugarski čučanj korak po korak, mišići koji rade i greške zbog kojih je vježba teža nego što treba.
Mišići koji rade
Skoro sav posao radi prednja noga. Veliki gluteus i kvadriceps dijele opterećenje, a mali nagib naprijed prebaci više na guzu. Aduktori na unutrašnjoj strani butine pomažu kad izlaziš iz dna. Srednji gluteus i trup drže kukove ravno i ne daju koljenu da padne unutra. Zadnja noga uglavnom drži ravnotežu i dobije istezanje prednje strane kuka.
Serije i ponavljanja za guzu i noge
Radi 3 serije od 8 do 12 ponavljanja po nozi, jednom ili dva puta sedmično. Ako ti treba, odmori 60 do 90 sekundi između nogu. Svaku seriju završi sa 1 ili 2 čista ponavljanja u rezervi. Kad u svakoj seriji odradiš 12 ponavljanja sa dobrom ravnotežom, uzmi sljedeći par bučica. Ako hvat popusti prije nogu, koristi trake ili drži jednu težu bučicu na prsima sa obje ruke.
Bugarski čučanj za guzu ili za kvadriceps
Posao možeš prebaciti bez mijenjanja vježbe. Za više guze uzmi malo duži korak, nagni trup malo naprijed i pusti kukove da idu nazad dok se spuštaš. Za više kvadricepsa uzmi kraći korak, budi uspravan i pusti prednje koljeno više naprijed preko prstiju. Obje verzije rade oba mišića. Izaberi onu koja odgovara tvom cilju i drži je istom iz sedmice u sedmicu, da lahko porediš napredak.
Zamjene: bez klupe, kod kuće, na mašini
Nemaš klupu? Zadnje stopalo stavi na čvrstu stolicu ili nisku stepenicu, ili radi iskorak u mjestu sa oba stopala na podu. Penjanje na kutiju i iskorak unazad rade i kod kuće. U teretani vježbe ispod rade iste noge i guzu.
Planovi sa bugarskim čučnjem
Bugarski čučanj je na danu A i danu C u Planu sa bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials) i na danu C u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence). U Full body planu za početnike (Full Body Foundation) je zamjena za opružanje nogu. Upisuj svaku nogu u GymDroid, a plan ti postavi sljedeću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Da li bugarski čučanj radi guzu ili kvadriceps?
Oboje. Duži korak i mali nagib naprijed više rade guzu. Kraći korak i uspravan trup više rade kvadriceps.
Zašto je bugarski čučanj tako težak?
Jedna noga nosi većinu tvoje težine plus bučice, a još moraš držati ravnotežu. Uzmi manje bučice nego što misliš i za par sedmica pokret postaje lakši.
Koliko daleko od klupe treba biti prednje stopalo?
Otprilike jedan dug korak. Na dnu prednja peta ostaje dolje, a potkoljenica je skoro okomita ili malo naprijed. Prije svake serije provjeri probnim ponavljanjem.
Je li u redu ako prednje koljeno ide preko prstiju?
Malo je normalno, posebno u verziji za kvadriceps. Ako osjetiš bol u koljenu, prekini i javi se stručnjaku umjesto da guraš dalje.
Da li je bugarski čučanj bolji od čučnja?
Nijedan nije bolji. Bugarski traži manje kilaže i radi svaku nogu posebno. Čučanj dozvoli veće kilaže. Mnogi dobri planovi koriste oba.
Planovi sa bugarskim čučnjem
Bugarski čučanj je na danu A i danu C u Planu sa bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials) i na danu C u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence).
Ažurirano