GymDroidBulgarian split squat dari segala sudut
Cara Bulgarian Split Squat yang Benar
Bulgarian split squat adalah squat satu kaki dengan kaki belakang di atas bench.
- Otot utama
- Gluteus maximus (bokong), Paha depan (quadriceps)
- Otot pendukung
- Adduktor (paha dalam), Gluteus medius (bokong samping), Hamstring, Otot inti (core)
Cara Bulgarian split squat, langkah demi langkah
- Berdiri kira kira satu langkah panjang di depan bench setinggi lutut, membelakanginya.
- Bawa satu kaki ke belakang dan letakkan punggung kaki atau jari kaki di bench.
- Pegang dumbbell di masing masing tangan di samping badan. Dada tegak, kaki depan menapak rata.
- Lakukan satu repetisi tes tanpa beban. Di bawah, tulang kering depan harus hampir tegak atau sedikit condong ke depan. Geser kaki depan sampai pas.
- Turun lurus ke bawah sampai lutut belakang tepat di atas lantai dan paha depan kira kira sejajar lantai.
- Taruh sekitar 80 persen berat badan di kaki depan. Dorong lewat seluruh telapak, terutama tumit dan tengah telapak, lalu berdiri.
- Selesaikan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti kaki. Mulai setiap set dengan kaki yang lebih lemah.
Kesalahan umum saat Bulgarian split squat
- Kaki depan terlalu dekat dengan bench. Kalau tumit depan terangkat atau lutut maju jauh melewati jari kaki, majukan kaki depan.
- Mendorong pakai kaki belakang. Kaki belakang cuma untuk keseimbangan. Kalau paha belakangmu lebih panas dari depan, pindahkan berat badan ke depan.
- Lutut depan masuk ke dalam. Jaga lutut searah jari kaki tengah sepanjang turun dan naik.
- Memantul dari bawah. Turun terkontrol dan tahan sebentar sebelum berdiri.
- Mulai terlalu berat. Kuasai keseimbangan dengan berat badan dulu. Kebanyakan orang butuh beban jauh lebih ringan dibanding squat biasa.
Alternatif: tanpa bench, di rumah, pakai mesin
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Bulgarian split squat dari segala sudut
Pegang dumbbell di masing masing tangan, turun lurus ke bawah dengan kaki depan, lalu berdiri lagi. Gerakan ini melatih bokong dan paha depan dengan keras walau bebannya ringan, dan langsung menunjukkan kalau satu sisi lebih lemah. Banyak yang bilang ini gerakan paling menyiksa di leg day, tapi hasilnya sepadan. Di bawah ada cara mengatur posisi kaki, cara Bulgarian split squat langkah demi langkah, otot yang dilatih dan kesalahan yang bikin gerakan ini terasa lebih berat dari seharusnya.
Otot yang dilatih
Kaki depan melakukan hampir semua kerja. Gluteus maximus dan paha depan berbagi beban, dan sedikit condong ke depan memindahkan lebih banyak ke bokong. Adduktor di paha dalam membantu saat naik dari bawah. Gluteus medius dan otot inti menjaga pinggul tetap rata dan lutut tidak masuk ke dalam. Kaki belakang terutama menjaga keseimbangan dan mendapat stretch di depan pinggul.
Set dan repetisi untuk bokong dan kaki
Lakukan 3 set dengan 8 sampai 12 repetisi per kaki, satu atau dua kali seminggu. Istirahat 60 sampai 90 detik antar kaki kalau perlu. Akhiri setiap set dengan sisa 1 atau 2 repetisi bersih. Kalau sudah 12 repetisi di semua set dengan keseimbangan bagus, naik ke pasangan dumbbell berikutnya. Kalau grip habis duluan sebelum kaki, pakai strap atau pegang satu dumbbell lebih berat di depan dada dengan dua tangan.
Bulgarian split squat untuk bokong vs paha depan
Kamu bisa memindahkan fokus tanpa ganti gerakan. Untuk lebih banyak bokong, ambil langkah sedikit lebih panjang, condongkan badan sedikit ke depan dan biarkan pinggul bergerak ke belakang saat turun. Untuk lebih banyak paha depan, pakai langkah lebih pendek, badan tegak dan biarkan lutut depan maju lebih jauh melewati jari kaki. Dua versi tetap melatih kedua otot. Pilih yang sesuai targetmu dan pertahankan dari minggu ke minggu supaya progresnya gampang dibandingkan.
Alternatif: tanpa bench, di rumah, pakai mesin
Nggak ada bench? Taruh kaki belakang di kursi yang kokoh atau anak tangga rendah, atau lakukan split squat dengan dua kaki di lantai. Step up ke kotak dan reverse lunge juga bisa di rumah. Di gym, gerakan di bawah melatih kaki dan bokong yang sama.
Program dengan Bulgarian split squat
Bulgarian split squat ada di Hari A dan Hari C Dumbbell di Rumah serta Hari C Lekuk & Percaya Diri, dan jadi pengganti leg extension di Dasar Full Body. Catat tiap kaki di GymDroid dan program menentukan beban berikutnya. Ada di iPhone dan Android.
Bulgarian split squat melatih bokong atau paha depan?
Dua duanya. Langkah lebih panjang dan sedikit condong ke depan memberi lebih banyak kerja ke bokong. Langkah lebih pendek dan badan tegak memberi lebih banyak kerja ke paha depan.
Kenapa Bulgarian split squat berat banget?
Satu kaki menahan hampir seluruh berat badan plus dumbbell, dan kamu juga harus menjaga keseimbangan. Pakai beban lebih ringan dari perkiraanmu, dan gerakannya akan terasa lebih gampang dalam beberapa minggu.
Seberapa jauh kaki depan dari bench?
Kira kira satu langkah panjang. Di bawah, tumit depan tetap menapak dan tulang kering depan hampir tegak atau sedikit ke depan. Atur dengan repetisi tes sebelum setiap set.
Nggak apa apa kalau lutut depan melewati jari kaki?
Sedikit itu normal, apalagi untuk versi fokus paha depan. Kalau lutut terasa sakit, berhenti dan temui tenaga profesional, jangan dipaksa.
Bulgarian split squat lebih bagus dari squat?
Tidak ada yang lebih bagus. Split squat butuh beban lebih ringan dan melatih tiap kaki sendiri. Squat memungkinkan beban lebih berat. Banyak program bagus memakai keduanya.
Program dengan Bulgarian split squat
Bulgarian split squat ada di Hari A dan Hari C Dumbbell di Rumah serta Hari C Lekuk & Percaya Diri, dan jadi pengganti leg extension di Dasar Full Body.
Diperbarui