GymDroidReverse lunge dari segala sudut
Cara Reverse Lunge yang Benar
Reverse lunge, atau lunge ke belakang, adalah langkah mundur ke posisi kaki depan belakang, menurunkan lutut belakang ke arah lantai, lalu mendorong kembali ke posisi berdiri.
- Otot utama
- Paha depan (quadriceps), Gluteus maximus (bokong)
- Otot pendukung
- Hamstring, Adduktor (paha dalam), Otot inti (core)
Cara reverse lunge, langkah demi langkah
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, otot inti kencang dan tangan di pinggang atau di samping badan.
- Langkahkan satu kaki lurus ke belakang dengan terkontrol dan mendarat pelan di pangkal jari kaki. Jaga kaki di dua jalur terpisah, seperti rel kereta, bukan di satu tali.
- Tekuk kedua lutut dan turun sampai lutut belakang tepat di atas lantai dan paha depan kira kira sejajar lantai.
- Badan tetap tegak, tulang kering depan hampir tegak dan sebagian besar berat badan di tumit dan tengah telapak kaki depan.
- Dorong lewat tumit depan untuk berdiri dan bawa kaki belakang kembali ke depan.
- Berdiri penuh sebelum repetisi berikutnya. Bergantian kaki, atau selesaikan semua repetisi di satu sisi dulu.
Kesalahan umum saat reverse lunge
- Langkah terlalu pendek. Kalau tumit depan terangkat atau lutut depan maju jauh di bawah, mundur lebih jauh. Kedua lutut sebaiknya mendekati 90 derajat.
- Kaki di satu garis. Jaga jarak kaki kiri kanan selebar pinggul. Posisi sempit adalah alasan kebanyakan orang kehilangan keseimbangan.
- Menjatuhkan lutut belakang ke lantai. Turun terkontrol dan berhenti tepat di atas lantai.
- Mendorong pakai kaki belakang. Berdiri dengan kaki depan. Kaki belakang cuma menyentuh untuk keseimbangan.
- Lutut depan masuk ke dalam. Jaga lutut di atas jari kaki tengah. Pelankan gerakan sampai bisa.
Alternatif: di rumah, pakai bench, pakai mesin
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Reverse lunge dari segala sudut
Kaki depan tetap menapak sepanjang gerakan, jadi lebih gampang seimbang dibanding lunge ke depan dan sering lebih ramah untuk lutut. Gerakan ini tanpa alat dan bisa di mana saja, dari lantai gym sampai ruang tamu. Kalau berat badan sudah terasa ringan, pegang dumbbell di masing masing tangan. Di bawah ada cara reverse lunge langkah demi langkah, panjang langkah yang pas, otot yang dilatih dan kesalahan yang bikin goyang atau terasa di tempat yang salah.
Otot yang dilatih
Kaki depan melakukan sebagian besar kerja. Paha depan meluruskan lutut dan gluteus maximus mendorong pinggul saat kamu berdiri lagi. Hamstring dan adduktor di paha dalam membantu. Otot inti menjaga badan stabil, karena setiap repetisi ada momen bertumpu di satu kaki saat mundur dan kembali.
Set dan repetisi reverse lunge
Dengan berat badan, lakukan 3 set dengan 10 sampai 15 repetisi per kaki. Istirahat sekitar 60 sampai 90 detik antar set. Kalau semua set sudah stabil di batas atas, bikin lebih berat: pelankan turun jadi tiga detik, tahan di bawah, atau pegang dumbbell di masing masing tangan dan turunkan ke 8 sampai 12 repetisi per kaki.
Reverse lunge vs lunge ke depan
Di lunge ke depan kamu melangkah maju dan harus mengerem badan saat mendarat, jadi paha depan dan lutut depan lebih terbebani. Di reverse lunge kamu melangkah mundur, jadi kaki depan tetap menapak dan keseimbangan lebih gampang. Banyak orang merasa reverse lunge lebih ramah untuk lutut dan sedikit lebih kena ke bokong. Kalau lunge ke depan mengganggu lututmu, reverse lunge adalah titik awal yang bagus.
Alternatif: di rumah, pakai bench, pakai mesin
Split squat dengan dua kaki di lantai dan step up ke kotak yang kokoh melatih pola yang sama di rumah. Di gym, gerakan di bawah melatih paha depan dan bokong dengan stabilitas atau beban lebih besar.
Program dengan reverse lunge
Reverse lunge jadi pengganti Bulgarian split squat di Hari C Lekuk & Percaya Diri, dan muncul di workout rumah Bokong dan kaki di rumah serta Full body tanpa alat. Catat setiap set di GymDroid dan lihat gerakannya dari segala sudut sebelum mulai. Ada di iPhone dan Android.
Reverse lunge melatih bokong atau paha depan?
Dua duanya. Langkah lebih panjang dan sedikit condong ke depan lebih melibatkan bokong. Langkah lebih pendek dan badan tegak memberi lebih banyak kerja ke paha depan.
Lutut belakang harus menyentuh lantai saat reverse lunge?
Tidak. Turun sampai lutut belakang tepat di atas lantai. Menyentuh pelan boleh, tapi jangan menjatuhkan atau memantulkannya.
Kenapa aku kehilangan keseimbangan saat lunge?
Biasanya kakimu di satu garis. Mundur di dua jalur selebar pinggul, dan lihat satu titik di lantai beberapa meter di depan.
Reverse lunge atau lunge ke depan, mana yang lebih bagus?
Reverse lunge lebih gampang seimbang dan sering terasa lebih enak di lutut. Lunge ke depan lebih berat untuk paha depan. Pakai yang bisa kamu lakukan dengan teknik bagus.
Kapan reverse lunge perlu ditambah dumbbell?
Saat kamu bisa 3 set bersih 15 repetisi per kaki dengan berat badan. Mulai dengan dumbbell ringan di samping badan dan targetkan 8 sampai 12 repetisi per kaki.
Program dengan reverse lunge
Reverse lunge jadi pengganti Bulgarian split squat di Hari C Lekuk & Percaya Diri, dan muncul di workout rumah Bokong dan kaki di rumah serta Full body tanpa alat.
Diperbarui