Reverse lunge কীভাবে করবেন: সঠিক ফর্মে

পুরো সময় সামনের পা মেঝেতে থাকে। তাই সামনের লাঞ্জের চেয়ে ব্যালান্স সহজ, হাঁটুর জন্যও প্রায়ই আরামদায়ক। কোনো সরঞ্জাম লাগে না, জিম থেকে ড্রয়িং রুম, সব জায়গায় হয়। শরীরের ওজন সহজ লাগলে দুই হাতে ডাম্বেল ধরুন। নিচে ধাপে ধাপে reverse lunge কীভাবে করবেন, পা কতটা পেছনে ফেলবেন, কোন পেশি কাজ করে, আর যে ভুলে মানুষ টলে যায় বা ভুল জায়গায় টান পায়।

বেশিরভাগ কাজ করে সামনের পা। কোয়াড্রিসেপস হাঁটু সোজা করে, আর উঠে দাঁড়ানোর সময় গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস কোমর ঠেলে। হ্যামস্ট্রিং আর ঊরুর ভেতরের অ্যাডাক্টর সাহায্য করে। কোর আপনাকে স্থির রাখে, কারণ পেছনে যাওয়া আর ফেরার সময় প্রতিটি রেপে একটা মুহূর্ত এক পায়ে থাকেন।

শরীরের ওজনে প্রতি পায়ে ৩ সেট, ১০ থেকে ১৫ রেপ। সেটের মাঝে প্রায় ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড রেস্ট। রেঞ্জের ওপরে সব সেট স্থির লাগলে কঠিন করুন: নামানো তিন সেকেন্ডে ধীর করুন, নিচে থামুন, অথবা দুই হাতে ডাম্বেল দুই পাশে ধরে প্রতি পায়ে ৮ থেকে ১২ রেপে নামুন।

ফরোয়ার্ড লাঞ্জে সামনে পা ফেলে নামার সময় শরীর থামাতে হয়। এতে কোয়াডস আর সামনের হাঁটুতে বেশি চাপ। রিভার্স লাঞ্জে পা পেছনে যায়, সামনের পা মেঝেতেই থাকে, ব্যালান্স সহজ। অনেকের কাছে রিভার্স লাঞ্জ হাঁটুর জন্য আরামের, আর গ্লুটসে একটু বেশি কাজ। ফরোয়ার্ড লাঞ্জে হাঁটুতে কষ্ট হলে রিভার্স লাঞ্জ দিয়ে শুরু করুন।

দুই পা মেঝেতে রেখে স্প্লিট স্কোয়াট আর শক্ত বক্সে স্টেপ আপ বাসায় একই মুভমেন্ট ট্রেনিং দেয়। জিমে নিচের ব্যায়ামগুলো বেশি স্থিরতা বা বেশি লোডে কোয়াডস আর গ্লুটস কাজ করায়।

কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence)-এর দিন C-তে reverse lunge হলো বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটের বদলি। বাসার ওয়ার্কআউট বাসায় গ্লুটস আর পা (Glutes and legs at home) আর সরঞ্জাম ছাড়া ফুল বডি (Bodyweight full body) তেও আছে। GymDroid-এ প্রতিটি সেট লগ করুন, শুরুর আগে মুভমেন্ট সব দিক থেকে দেখে নিন। iPhone আর Android-এ।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

দুটোই। লম্বা পা আর একটু সামনে ঝুঁকলে গ্লুটসে বেশি। ছোট পা আর সোজা শরীরে কোয়াডসে বেশি।

না। পেছনের হাঁটু মেঝের একটু ওপর পর্যন্ত নামান। আলতো ছুঁলে সমস্যা নেই, তবে ঠুকবেন বা বাউন্স করবেন না।

সাধারণত দুই পা এক লাইনে থাকে। কোমরের সমান চওড়া দুই লাইনে পেছনে পা ফেলুন, আর কয়েক মিটার সামনে মেঝের এক জায়গায় তাকান।

রিভার্স লাঞ্জে ব্যালান্স সহজ, হাঁটুতেও প্রায়ই আরাম। ফরোয়ার্ড লাঞ্জ কোয়াডসে বেশি কঠিন। যেটা ভালো ফর্মে করতে পারেন সেটাই করুন।

যখন শরীরের ওজনে প্রতি পায়ে ১৫ রেপের ৩টা পরিষ্কার সেট হয়। দুই পাশে হালকা ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন, প্রতি পায়ে ৮ থেকে ১২ রেপ।