GymDroidBaglæns udfald fra alle vinkler
Baglæns udfald: sådan gør du det rigtigt
Baglæns udfald er et skridt tilbage i en split stilling.
- Træner
- Forlår, Store sædemuskel
- Træner også
- Baglår, Adduktorer, Core
Baglæns udfald trin for trin
- Stå rank med fødderne i hoftebredde, spændt core og hænderne i siden eller på hofterne.
- Tag et roligt skridt lige tilbage med det ene ben og land blødt på forfoden. Hold fødderne på to spor, som togskinner, ikke på en line.
- Bøj begge knæ og gå ned, til bagerste knæ er lige over gulvet, og forreste lår er cirka vandret.
- Hold overkroppen oprejst, forreste skinneben næsten lodret og det meste af vægten på hæl og midtfod på forreste fod.
- Pres gennem forreste hæl for at rejse dig, og før bagerste fod frem til start.
- Rejs dig helt op før næste rep. Skift ben, eller tag alle reps på den ene side først.
Typiske fejl i baglæns udfald
- Skridtet er for kort. Letter forreste hæl, eller skyder forreste knæ langt frem i bunden, så træd længere tilbage. Begge knæ skal være tæt på 90 grader.
- Fødderne på én linje. Hold fødderne i hoftebredde fra side til side. En smal stilling er grunden til, at de fleste mister balancen.
- Bagerste knæ banker i gulvet. Sænk med kontrol og stop lige over gulvet.
- Du skubber fra med bagerste fod. Rejs dig med forreste ben. Bagerste fod rører kun ned for balancen.
- Forreste knæ falder ind. Hold knæet over de midterste tæer. Sæt tempoet ned, til du kan.
Alternativer: hjemme, med bænk og maskine
Samme muskler, andet udstyr.
Godt at vide
Baglæns udfald fra alle vinkler
Bagerste knæ går ned mod gulvet, og du presser dig op igen. Forreste fod står fast hele tiden. Derfor er det nemmere at holde balancen end i udfald fremad, og ofte mere skånsomt for knæene. I appen hedder øvelsen Reverse lunge. Du skal ikke bruge udstyr, så det virker overalt, fra fitnesscenteret til stuen. Når kropsvægt bliver let, tager du en håndvægt i hver hånd. Her får du teknikken, skridtlængden, musklerne og fejlene der får dig til at vakle.
Muskler i baglæns udfald: forlår og balder
Forreste ben laver det meste af arbejdet. Forlåret strækker knæet, og den store sædemuskel driver hoften, når du rejser dig. Baglår og adduktorer på inderlåret hjælper. Core holder dig stabil, for hver rep har et øjeblik på et ben, når du træder tilbage og frem.
Sæt og reps til baglæns udfald
Med kropsvægt tager du 3 sæt af 10 til 15 reps pr. ben. Hold 60 til 90 sekunders pause mellem sæt. Når alle sæt føles stabile i toppen af intervallet, gør du det sværere. Sænk på tre sekunder, hold en pause i bunden, eller tag en håndvægt i hver hånd og gå ned på 8 til 12 reps pr. ben.
Baglæns udfald eller udfald fremad?
I udfald fremad træder du ud og skal bremse kroppen, når du lander. Det belaster forlår og forreste knæ mere. I baglæns udfald træder du tilbage, så forreste fod står fast, og balancen er nemmere. Mange synes, baglæns udfald er mere skånsomt for knæene og lidt mere fokuseret på balderne. Driller udfald fremad dine knæ, så start med baglæns.
Alternativer: hjemme, med bænk og maskine
Split squat med begge fødder i gulvet og step ups op på en solid kasse træner samme bevægelse hjemme. I fitnesscenteret træner øvelserne herunder forlår og balder med mere stabilitet eller mere vægt.
Programmer med baglæns udfald
Baglæns udfald er alternativet til bulgarian split squat på Dag C i Balder og ben programmet. Den er også med i træningen hjemme Balder og ben hjemme og Fullbody uden udstyr. Log hvert sæt i GymDroid og se øvelsen fra alle vinkler, før du starter. Til iPhone og Android.
Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme
Træner baglæns udfald balder eller forlår?
Begge. Et længere skridt og en lille hældning frem tager mere balder med. Et kortere skridt og en oprejst overkrop lægger mere arbejde på forlåret.
Skal knæet røre gulvet i baglæns udfald?
Nej. Gå ned, til bagerste knæ er lige over gulvet. Et let touch er fint, men lad være med at banke eller hoppe på det.
Hvorfor mister jeg balancen i udfald?
Som regel står fødderne på én linje. Træd tilbage på to spor i hoftebredde, og kig på et punkt på gulvet et par meter fremme.
Er baglæns udfald eller udfald fremad bedst?
Baglæns udfald er nemmere at balancere og føles ofte bedre for knæene. Udfald fremad er hårdere for forlåret. Brug den, du kan lave med god teknik.
Hvornår skal jeg tage håndvægte med i baglæns udfald?
Når du kan tage 3 rene sæt af 15 reps pr. ben med kropsvægt. Start med lette håndvægte ned langs siden og gå efter 8 til 12 reps pr. ben.
Programmer med baglæns udfald
Baglæns udfald er alternativet til bulgarian split squat på Dag C i Balder og ben programmet.
Opdateret