GymDroidGlute bridge fra alle vinkler
Glute bridge: sådan gør du det rigtigt
Glute bridge, også kaldet hoftehæv eller bækkenløft, er en gulvøvelse til balderne.
- Træner
- Store sædemuskel
- Træner også
- Baglår, Core
Hoftehæv på gulvet: trin for trin
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet, cirka i hoftebredde.
- Flyt hælene, til du lige kan røre dem med fingerspidserne, når armene ligger langs siden.
- Læg armene på gulvet med håndfladerne nedad. Bruger du en håndvægt, så hold den over hoftefolden.
- Spænd i core og vip bækkenet lidt, så lænden bliver i gulvet.
- Pres gennem hælene og løft hoften, til kroppen er en lige linje fra skuldre til knæ.
- Klem balderne i toppen i et til to sekunder.
- Sænk hoften langsomt, til den næsten rører gulvet. Gentag.
Typiske fejl i glute bridge
- Du mærker det mest i baglårene. Fødderne står for langt væk. Flyt hælene tættere på hoften.
- Du svajer i lænden i toppen. Stop ved en lige linje. Hold ribbenene nede og tænk, at du vipper halebenet lidt ind.
- Knæene falder ind eller ud. Hold knæene på linje med fødderne. Et let elastik lige over knæene hjælper dig med at mærke det.
- Du haster igennem. Hold en pause i toppen og sænk langsomt. Hurtige reps lader farten gøre arbejdet.
- Du presser gennem tæerne. Pres gennem hælene. Løft tæerne fra gulvet i et par reps, hvis du har brug for at mærke det.
Alternativer: med bænk, kabel eller håndvægte
Samme muskler, andet udstyr.
Godt at vide
Glute bridge fra alle vinkler
Du ligger på ryggen med bøjede knæ og løfter hoften op mod loftet. Den kræver intet udstyr, så du kan lave den hjemme, i fitnesscentret eller som opvarmning. Når kropsvægt bliver for let, lægger du en håndvægt eller en stang over hoften. Her ser du teknikken trin for trin, fejlene der flytter arbejdet over i baglår eller lænd, og forskellen på glute bridge og hip thrust.
Hvilke muskler træner glute bridge?
Store sædemuskel løfter hoften og gør det meste arbejde. Baglårene hjælper, og du mærker dem mere, hvis fødderne står langt fra hoften. Core holder ribbenene nede og lænden neutral i toppen.
Sæt og reps til større balder
Med kropsvægt laver du 3 sæt af 15 til 25 reps med et klem på to sekunder i toppen. Når det bliver let, lægger du vægt på: en håndvægt eller en stang over hoften i 3 sæt af 10 til 15 reps. Træn dem to til tre gange om ugen. Glute bridge på ét ben er en anden måde at gøre den hårdere uden vægt.
Glute bridge eller hip thrust?
Begge løfter hoften med balderne. I glute bridge ligger øvre ryg på gulvet. Hoften skal kortere vej, og øvelsen er nem at lære og stille op overalt. I hip thrust ligger øvre ryg på en bænk. Du får en længere bevægelse og kan lægge meget mere vægt på. Start med glute bridge, lær at mærke balderne, og tag så hip thrust, når glute bridge bliver let, eller når du har en bænk.
Alternativer: med bænk, kabel eller håndvægte
Vil du gøre det hårdere hjemme? Prøv glute bridge på ét ben, eller sæt fødderne op på sofaen. Et elastik over knæene giver ekstra arbejde til siden af hoften. I fitnesscentret træner øvelserne her de samme muskler.
Programmer med glute bridge
Glute bridge er alternativet til hip thrust på dag A og dag C i Balder og ben programmet. Den er også en del af hjemmetræningen Balder og ben hjemme. Log dine reps i GymDroid og se øvelsen fra alle vinkler, før du går i gang. Til iPhone og Android.
Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme
Giver glute bridge større balder?
Det kan den, især med ekstra vægt og nok reps tæt på udmattelse. Glute bridge med kropsvægt bliver hurtigt let, så læg vægt på eller skift til hip thrust over tid.
Hvorfor mærker jeg glute bridge i baglårene?
Fødderne står sikkert for langt fra hoften. Flyt hælene tættere på og pres gennem dem.
Hvorfor får jeg ondt i lænden af glute bridge?
Du løfter måske for højt og svajer. Stop ved en lige linje og hold ribbenene nede. Bliver smerten ved, så stop og tal med en fagperson.
Kan man lave glute bridge hver dag?
Med kropsvægt er den let nok til, at de fleste kan lave den ofte. Med ekstra vægt giver to til tre gange om ugen balderne tid til at restituere.
Hvor mange glute bridges skal man lave?
Tre sæt af 15 til 25 med kropsvægt, eller 10 til 15 med håndvægt eller stang, er en solid start.
Programmer med glute bridge
Glute bridge er alternativet til hip thrust på dag A og dag C i Balder og ben programmet.
Opdateret