GymDroidท่า Glute Bridge จากทุกมุม
ท่า Glute Bridge (ท่ายกสะโพก) ที่ถูกต้อง
อยากเล่นก้นแต่ไม่มีอุปกรณ์?
- กล้ามเนื้อหลัก
- กล้ามก้นใหญ่
- กล้ามเนื้อรอง
- ต้นขาด้านหลัง, แกนกลางลำตัว
วิธีเล่น Glute Bridge ทีละขั้น
- นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น กว้างประมาณสะโพก
- ขยับส้นเท้าจนปลายนิ้วมือแตะส้นเท้าได้พอดี ตอนวางแขนข้างลำตัว
- วางแขนบนพื้น คว่ำฝ่ามือ ถ้าใช้ดัมเบล ให้วางพาดรอยพับสะโพก
- เกร็งแกนกลางลำตัว แล้วเอียงเชิงกรานนิดหน่อยให้หลังล่างแนบพื้น
- ดันส้นเท้าแล้วยกสะโพกขึ้น จนตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
- บีบก้นค้างไว้ด้านบน 1-2 วินาที
- ลดสะโพกลงช้าๆ จนเกือบแตะพื้น แล้วเล่นต่อ
จุดที่คนเล่นท่ายกสะโพกผิดบ่อย
- รู้สึกที่ต้นขาด้านหลังมากกว่าก้น เท้าอยู่ไกลเกินไป เลื่อนส้นเท้าเข้ามาใกล้สะโพก
- แอ่นหลังล่างตอนอยู่ด้านบน หยุดที่ตัวเป็นเส้นตรง กดซี่โครงลง และคิดว่าม้วนก้นกบเข้านิดหน่อย
- เข่าบีบเข้าหรือกางออก ให้เข่าอยู่แนวเดียวกับเท้า ใช้ยางยืดเบาๆ เหนือเข่าช่วยให้รู้สึกได้
- เล่นเร็วเกินไป ค้างไว้ด้านบนแล้วลงช้าๆ ถ้าเล่นเร็วแรงเหวี่ยงจะทำงานแทนก้น
- ดันด้วยปลายเท้า ดันด้วยส้นเท้า ถ้าต้องการตัวช่วย ลองยกปลายเท้าลอยจากพื้นสัก 1-2 ครั้ง
ท่าทดแทน: ใช้ม้านั่ง เคเบิล หรือดัมเบล
กล้ามเนื้อเดียวกัน อุปกรณ์ต่างกัน
รู้ไว้ก่อนเล่น
ท่า Glute Bridge จากทุกมุม
ท่า Glute Bridge หรือท่ายกสะโพก คือท่าบนพื้นที่นอนหงาย งอเข่า แล้วยกสะโพกขึ้นหาเพดาน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย เล่นได้ทั้งที่บ้าน ในฟิตเนส หรือใช้วอร์มอัพ พอน้ำหนักตัวเริ่มง่าย ก็วางดัมเบลหรือบาร์เบลไว้บนสะโพก ด้านล่างมีวิธีเล่นทีละขั้น กล้ามเนื้อที่ได้ จุดผิดที่ทำให้แรงไปลงต้นขาด้านหลังหรือหลังแทน และเทียบกับ Hip Thrust
ท่ายกสะโพกได้กล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามก้นใหญ่เป็นตัวยกสะโพกและทำงานเกือบทั้งหมด ต้นขาด้านหลังช่วย และจะรู้สึกมากขึ้นถ้าวางเท้าห่างสะโพก แกนกลางลำตัวคอยกดซี่โครงลงและทำให้หลังล่างอยู่ในแนวปกติตอนอยู่ด้านบน
เล่นกี่เซต กี่ครั้ง ให้ก้นโต
ถ้าใช้น้ำหนักตัว เล่น 3 เซต เซตละ 15-25 ครั้ง บีบก้นค้างด้านบน 2 วินาที พอเริ่มง่ายให้เพิ่มน้ำหนัก วางดัมเบลหรือบาร์เบลบนสะโพก เล่น 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง เล่นสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง Single Leg Glute Bridge หรือยกสะโพกขาเดียว ก็เป็นอีกวิธีทำให้ยากขึ้นโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก
Glute Bridge กับ Hip Thrust ต่างกันยังไง
ทั้งสองท่าใช้ก้นยกสะโพก ใน Glute Bridge หลังส่วนบนอยู่บนพื้น สะโพกเลยเคลื่อนที่สั้นกว่า เรียนง่ายและเล่นได้ทุกที่ ใน Hip Thrust หลังส่วนบนพิงม้านั่ง ได้ระยะยาวกว่าและใส่น้ำหนักได้มากกว่าเยอะ เริ่มจาก Glute Bridge ให้รู้สึกก้นทำงานก่อน แล้วค่อยเพิ่ม Hip Thrust เมื่อท่ายกสะโพกเริ่มง่ายหรือมีม้านั่ง
ท่าทดแทน: ใช้ม้านั่ง เคเบิล หรือดัมเบล
อยากให้ยากขึ้นที่บ้าน? ลองยกสะโพกขาเดียว หรือวางเท้าบนโซฟา ยางยืดเหนือเข่าช่วยเพิ่มงานให้ก้นด้านข้าง ส่วนในฟิตเนส ท่าเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อชุดเดียวกัน
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Glute Bridge
Glute Bridge เป็นท่าทดแทน Hip Thrust ในวัน A และวัน C ของ Curves & Confidence และอยู่ในชุดเล่นก้นและขาที่บ้าน บันทึกจำนวนครั้งใน GymDroid และดูท่าจากทุกมุมก่อนเริ่มได้เลย มีทั้งบน iPhone และ Android
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
ท่ายกสะโพกทำให้ก้นใหญ่ขึ้นไหม?
ได้ โดยเฉพาะถ้าเพิ่มน้ำหนักและเล่นจนเกือบหมดแรง ท่ายกสะโพกด้วยน้ำหนักตัวอย่างเดียวจะง่ายเร็วมาก เลยต้องเพิ่มน้ำหนักหรือขยับไปเล่น Hip Thrust
ทำไมเล่น Glute Bridge แล้วตึงต้นขาด้านหลัง?
น่าจะวางเท้าห่างสะโพกเกินไป เลื่อนส้นเท้าเข้ามาใกล้ แล้วดันด้วยส้นเท้า
ทำไมเล่นท่ายกสะโพกแล้วปวดหลังล่าง?
อาจยกสูงเกินจนแอ่นหลัง หยุดที่ตัวเป็นเส้นตรงและกดซี่โครงลง ถ้ายังปวดอยู่ ให้หยุดและไปหาผู้เชี่ยวชาญ
เล่นท่ายกสะโพกทุกวันได้ไหม?
ถ้าใช้น้ำหนักตัว คนส่วนใหญ่เล่นบ่อยได้ ถ้าเพิ่มน้ำหนัก เล่นสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ให้ก้นได้พักฟื้น
ท่ายกสะโพกควรทำกี่ครั้ง?
น้ำหนักตัว 3 เซต เซตละ 15-25 ครั้ง หรือใช้ดัมเบลหรือบาร์เบล 10-15 ครั้ง เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Glute Bridge
Glute Bridge เป็นท่าทดแทน Hip Thrust ในวัน A และวัน C ของ Curves & Confidence
อัปเดต