GymDroid从各个角度看臀桥
臀桥动作要领
- 仰躺，屈膝，双脚踩平地面，和髋同宽。
- 挪动脚跟，直到手臂放在身体两侧时，指尖刚好能碰到脚跟。
- 手臂放在地上，掌心朝下。用哑铃的话，把它横放在髋部折痕上。
- 核心收紧，骨盆稍微后倾，让下背贴住地面。
- 脚跟发力，把髋顶起来，直到肩到膝成一条直线。
- 在最高点夹紧臀部一到两秒。
- 慢慢把髋放下，快碰到地面再顶起来。重复。
臀桥常见错误
- 主要感觉在腘绳肌。 脚离得太远了。把脚跟往髋的方向挪近一点。
- 顶到最高点时腰反弓。 顶到一条直线就停。肋骨下压，想象尾骨稍微往里卷。
- 膝盖内扣或外翻。 膝盖和脚保持同一方向。膝盖上方套一根轻弹力带，更容易找到感觉。
- 做得太快。 顶端停一下，慢慢放下。做得快就是靠惯性在顶。
- 用脚尖蹬。 用脚跟发力。找不到感觉，就把脚尖抬离地面做一两次。
补充说明
从各个角度看臀桥
不用任何器械，在家、在健身房或者当热身都能做。自重做轻松了，就在髋上压一只哑铃或一根杠铃。下面是臀桥的动作要领、练到哪些肌肉、让力跑到腘绳肌或腰上的错误，以及它和臀推的区别。
臀桥练哪里
臀大肌把髋顶起来，干了大部分的活。腘绳肌帮忙，脚离髋越远，你越能感觉到它。核心让肋骨下压，顶到最高点时下背保持中立。
练臀臀桥几组几次
自重做3组，每组15到25次，顶端夹紧两秒。觉得轻松了就加重量：髋上压一只哑铃或一根杠铃，做3组，每组10到15次。每周练两到三次。单腿臀桥是不加重量也能变难的另一个办法。
臀桥和臀推有什么区别
两个都是用臀把髋顶起来。臀桥上背贴地，髋走的距离更短，好学，在哪都能做。臀推上背靠凳子，幅度更大，能上大得多的重量。先练臀桥，学会找臀部发力的感觉，等臀桥轻松了或者有凳子了，再加上臀推。
替代动作：用凳子、绳索或哑铃
想在家练得更难？试试单腿臀桥，或者把脚放到沙发上。膝盖上方套弹力带，能多练髋的两侧。在健身房，下面这些动作练的是同样的肌肉。
包含臀桥的健身计划
臀桥能练出翘臀吗？
能，尤其是加了重量、每组都接近力竭的时候。光做自重臀桥很快就轻松了，所以要慢慢加重量，或者换成臀推。
做臀桥为什么大腿后侧酸？
多半是脚离髋太远了。把脚跟挪近一点，用脚跟发力。
做臀桥为什么腰疼？
可能是顶得太高、腰反弓了。顶到一条直线就停，肋骨下压。如果疼痛持续，先停下来，找专业人士看看。
臀桥可以每天做吗？
自重臀桥够轻，大部分人可以经常做。加了重量的话，每周两到三次，给臀部留出恢复时间。
臀桥一次做多少个？
自重3组，每组15到25次。用哑铃或杠铃就3组，每组10到15次。这是很扎实的起点。
包含臀桥的健身计划
臀桥是曲线与自信A日和C日臀推的替换动作，也在居家臀腿训练里。
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